健身饮食***数据标注-健身饮食计算

本文目录一览：

• 1、求一份两个月的健身计划表和饮食计划表
• 2、减肥计划表
• 3、最科学有效的增肌健身计划,要详细的
• 4、增重增肌饮食计划应该如何制定?
• 5、记录每餐吃什么和摄入的热量用什么App
• 6、健身后饮食怎么安排?吃多少鸡蛋,牛肉

求一份两个月的健身***表和饮食***表

1、早晨十点一份蛋白质减肥奶昔配搭半低脂牛奶。中午一点一个苹果配搭一杯咖啡。三点用餐，蘑菇炒鸡蛋、水果沙拉加鲜橙汁。夜里六点则是大马哈鱼、白米饭和绿豆。

2、早餐：250毫升牛奶（100-150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350大卡）说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。

3、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。

4、健身减脂增肌饮食*** 早餐 复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

5、健身***表 每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。

6、身房初级健身***表---三个月增肌强化训练 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

减肥***表

1、星期日 步行：中等强度20分钟，间歇20分钟（4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行，重复4次），中等强度10分钟，总时间保持在50分钟左右。

2、减脂时间安排表 7：00起床—喝温水 经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排毒促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。7：30—8：00早餐 一定要吃早餐。

3、减脂食谱***表1 周一 九点半早饭。炒蛋、吐司和果汁一点午饭。小脆炸沙司配搭意大利粉，再来一杯现磨咖啡。下午三点一杯香草酸奶。四点逛一逛商场，行走还可以减肥。夜里七点一个小时的哑铃训练。

4、女生减肥餐一周***表1 周一 早饭：酸奶、生果、燕麦片。 午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。 晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。 周二 早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。 午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

5、减肥的饮食***表1 减肥饮食***表是怎样的 7：00 早餐 吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。理 由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化；牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

最科学有效的增肌健身***,要详细的

1、膳食***大推荐 此膳食***：总蛋白质：468kcal（17%），总碳水化合物：1424kcal（51%），总脂肪：990kcal（35%），适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

2、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。哑铃坐姿弯举 动作要领：两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。

3、增肌训练*** 肌肉唤醒期 要想增加肌肉，就需要唤醒身体的机能，只有经过一定的***之后，才能够将肌肉唤醒。因此，在这个学习期一定要跟动作同步起来。

4、瘦人增肌健身***之哑铃增肌 第一天 胸+三头肌训练 （1）哑铃推胸 10-12RM x3组 做法：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。

5、健身上：如果有条件可以办张卡去[_a***_]练，没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。

增重增肌饮食***应该如何制定?

1、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。

2、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\x0a在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

3、早餐 早餐对一天来说很重要，早餐的丰富能使人保持一天的精力充沛，合理的安排早餐对健美运动者来说至关重要，由于健美者前一天的大量消耗和一个晚上没有食物供应，早上身体在这时候是急需热量的。

记录每餐吃什么和摄入的热量用什么App

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有《热量减肥法》、《薄荷健康》、《Keep》、《计食器》、《乐福热量管理减肥》等。《热量减肥法》热量减肥法是一款可以记录一日三餐热量的饮食控制软件，软件会根据用户数据提供最佳饮食规划。

《薄荷健康》《薄荷健康》是一款减肥综合的***，有着超多的食物数据能够查热量，能够快速的计算出摄入的热量，还有多样的食谱提供，照着吃十分方便省时。

健身后饮食怎么安排?吃多少鸡蛋,牛肉

我们日常的蛋白饮食主要是肉蛋奶，可以这样安排。

***如你健身3个月以上的话，可以早餐2个鸡蛋、3两肉；中午3两肉；***如你下午训练的话，晚饭4两肉。

首先建议健身前一个小时之前补充些缓慢释放的碳水化合物——面包谷物之类。健身完一个小时后吃饭。健身人群一天需要的蛋白质量是每公斤体重0.8g-0g（有些说法是1~5g，个人觉得有点多，你可以自己衡量一下）。

每天吃1至2个鸡蛋就可以了。健身增肌一天吃几个鸡蛋比较好：一个50公斤体重的健美运动员，每天只要摄取优质蛋白质100克，相当于450克牛奶、5个鸡蛋和100克牛肉所含蛋白质的总和，或400克牛肉所含的蛋白质。

另外饮食是要根据训练水平决定的，不是你把饮食提高一个档次，增肌就快一个档次。健美需要循序渐进，一开始的2个月，每天多吃1，2个鸡蛋就可以。3个月之后，加点肉的摄入量，慢慢的开始逐步提高食量。

首先，“我一般是隔天锻炼一次”这个做法很科学。

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