30天健身***饮食-30天健身房训练***

本文目录一览：

• 1、最全面的健身增肌食谱计划一周表
• 2、健身应该吃一些什么补充营养?
• 3、健身房一周计划表和一周饮食

最全面的健身增肌食谱***一周表

1、【星期一】早餐：一杯酸奶，10颗葡萄干，两片全麦面包。午餐：芹菜粥，先准备好100克芹菜、100克大米和100克小米。将芹菜洗干净，切成小段备用，大米、小米淘洗干净。在锅里加适量清水并开火，放入大米、小米煮粥，先用大火烧开后再改用小火煮20分钟，最后加入芹菜段再煮5分钟即可。

2、早餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4杯奶酪。午餐：一杯扁豆，一杯红萝卜，3个鸡大腿，2汤勺奶酪，1汤勺食用油。训练后：1勺半乳清蛋白，2汤勺天然花生酱，2汤勺亚麻仁粉。

3、PQFITNESS增肌增重食谱：许多瘦身者通过健身来增加体重，但仅靠锻炼是不够的，饮食上也需要下功夫。有哪些权威的健身增肌食谱呢？有的！这里有一份由健身教练提供的增肌增重食谱。瘦身者们，快记下来，并且要记住增肌饮食的四大基本原则。

健身应该吃一些什么补充营养?

首先，水果是健身者不可或缺的营养来源，它们富含维生素和矿物质，有助于身体恢复。推荐在锻炼后的2小时内补充蛋白质，此时身体对蛋白质的吸收效率最高，建议选择牛肉或鸡蛋作为蛋白质来源。值得注意的是，在摄入鸡蛋时应避免蛋黄，因为蛋黄中的胆固醇含量较高，可能对心血管健康不利。

健身后，人体需要补充多种营养素来帮助肌肉恢复和增长。蛋白质是必不可少的，它能够促进肌肉蛋白质的合成，帮助修复健身造成的微小损伤。鸡蛋、牛奶、肉类和豆类都是优质的蛋白质来源。此外，搭配一些碳水化合物，如面包和馒头，可以提供能量，促进蛋白质的吸收与利用。碳水化合物同样重要。

除了上述主要食物外，健身者还需要补充适量的碳水化合物、维生素和矿物质。碳水化合物是能量的主要来源，而维生素和矿物质则对身体的各种功能起到关键作用。可以通过多样化的饮食来摄取这些营养素，包括各种新鲜水果、蔬菜、全谷类食物等。

健身房一周***表和一周饮食

1、饮食：早餐是地瓜稀饭、梨；午餐是西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐是蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。星期六：运动：练腰腹核心加踏板操，平板杠铃卧推4组，每组20个，高位下拉2组，每组20个，坐姿器械水平划船3组，每组20个，卷腹2组，转腰2组，每组40个，提铃体侧屈3组，每组20个。

2、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

3、健身房减肥***表周一：器械锻炼+跑步这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车；而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在40-60分钟燃脂[_a***_]最佳。

4、女生健身一周表： 健身房健身***第一天：胸部肌肉 针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做：- 平板杠铃推卧：用能做20个的重量连续做20个，做4组。- 上斜哑铃推卧：用能做20个的重量连续做20个，做4组。

5、坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量 以做累为宜。

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