健身碳水饮食原则-健身碳水饮食原则有哪些

本文目录一览：

• 1、健身饮食怎么搭配?
• 2、运动前后怎么正确吃碳水化合物不长胖?
• 3、健身后如何摄入蛋白质和碳水?
• 4、健身减脂期间,碳水如何选择?
• 5、健身教练需要知道的合理饮食安排
• 6、健身三餐吃什么

健身饮食怎么搭配?

最佳肉。鹅、鸭肉脂肪虽不少于畜肉类，但其化学结构因接近橄榄油，不仅无害且有益于心脏。鸡肉为“蛋白质的最佳来源”。此外，兔***有美容减肥的功效。（2）最佳汤。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。

健身前：在运动前1-2小时，需要补充适量的碳水化合物，以保证能量供应。可以选择易消化的食物，如面包、香蕉、低GI食品等。同时，避免在健身前吃难以消化的食物，如油腻食品、肉类等。

运动健身的饮食搭配原则 在进行运动健身的时候，健身爱好者要充分了解自己的饮食习惯和身体情况，从而制定好适合自己的饮食方案，在这个基础上，需要遵循以下原则。

运动前后怎么正确吃碳水化合物不长胖?

摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉增长。所以，最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜（它们能导致胰岛素立即释放），和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。

健身前：在运动前1-2小时，需要补充适量的碳水化合物，以保证能量供应。可以选择易消化的食物，如面包、香蕉、低GI食品等。同时，避免在健身前吃难以消化的食物，如油腻食品、肉类等。

可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。

即使是低GI值的碳水化合物，一次吃太多也会造成血糖上升、脂肪囤积。所以，每一餐要有菜、肉、饭，并且使用适度的油脂烹调，最後一餐不晚於睡前 3–4 小时，睡觉时间最好在 12 点前。

做完有氧运动之后，人们需要的不是碳水，更多的是水分，如果有的人想减脂或者是增加肌肉，就可以适量的增加一些碳水，而身体中细胞最主要的部分就是葡萄糖。

能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。

健身后如何摄入蛋白质和碳水?

1、增加蛋类摄入：蛋类是优质蛋白质的来源，每天适量吃一到两个鸡蛋可以提供丰富的蛋白质。 增加乳制品和豆制品摄入：牛奶、酸奶、乳酪和豆腐等乳制品和豆制品都是富含蛋白质的食物。

2、蛋白质和碳水的搭配比例：在力量训练后，建议首先摄取高质量蛋白质，然后可以再加入适量的碳水来提供能量和补充糖原。

3、因此，建议你在健身后首先摄入一些高质量的蛋白质，例如瘦肉、鸡蛋、豆类、鱼类或蛋白质粉等，以支持肌肉修复和增长。随后再适量摄入一些碳水化合物，例如水果、蔬菜、全麦面包、燕麦、米或土豆等，以帮助身体恢复和提供能量。

4、建议摄取慢吸收的碳水化合物，例如全麦面包、燕麦、米饭等。总之，健身力量训练后，身体需要摄取足够的蛋白质和碳水化合物以恢复和修复肌肉组织。

健身减脂期间,碳水如何选择?

1、低碳水，高蛋白的摄入。碳水的话一餐吃一个红薯吧，米饭什么的最好不吃，粗粮可以稍微摄入一些，蛋白的话[_a***_]鸡胸肉最好，其他牛排，猪肉脂肪太高，不利于减脂。然后配上一些蔬菜，西红柿之类的生吃最好。

2、减脂期间，可以选择一些低GI值的碳水化合物，如糙米、燕麦、大麦等。这些食物的消化吸收速度较慢，能够使血糖缓慢升高，从而避免胰岛素的大量分泌，减少脂肪的合成。

3、、低GI碳水是减脂最好的选择 低GI的碳水不会过多的改变身体里胰岛素的水平。吃低GI的碳水可以帮助你每天进食足够的卡路里防止肌肉的丢失同时保持身体里胰岛素水平来帮助你减脂。

4、一般来说，每天摄入的50%~60%的热量应来自碳水。简单碳水可以通过饮用牛奶和果汁来获取，复杂碳水应多食用豆类和全麦类的高纤维食品，并且要尽量避免淀粉和精加工的低纤维碳水。

5、减脂期间最好不要吃含有碳水化合物的食物，尽量选择低糖食谱，如五谷杂粮的膳食纤维食品。如，豆类，土豆，小米，谷物，高粱米，红豆，绿豆，蔬菜，水果等。

6、大麦。大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以以此作为主食食用。同时，把大麦制作成茶也是一个不错的选择。大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。

健身教练需要知道的合理饮食安排

1、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。

2、早餐吃：粥、牛奶、鸡蛋。谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化；牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。2 午餐吃：米饭、鱼肉、虾、蔬菜。

3、每天饮食的热量必须达到你的基础代谢的1倍，如果你同时还在进行每周三次以上的运动，那么，你必须吃到自己基础代谢的2倍。 碳水化合物的量必须吃到每日摄入的蛋白质的2倍，但不要吃饼干和糕点这些添加剂过多的食物。

4、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\x0a在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

5、运动健身饮食原则 在运动前应食用少量食物。空腹和饭后就开始运动，对健康是不利的。在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。

健身三餐吃什么

1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。

2、可以吃鱼、鸡肉这些热量比较少的，也可以多吃豆类制品这些含蛋白质的食物。也不可吃油腻、煎炸的食品。晚餐：晚餐可以吃蔬菜、水果代替米饭和肉类。因为晚上摄入的能量很难消耗，积累下来就很会容易产生赘肉。

3、早上吃：早餐以营养为主，并不建议吃的太饱。一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全杂粮粥等。

4、健身想要的就是能有个完美一点的身材，除了健身之外，还要合理的控制饮食。比如说合理的控制一日三餐，可以参考一下以下的这些食谱。不过具体的，还是应该按照自己的身体状态去补充营养。

5、健身增重食谱推荐 对于正在健身的瘦子而言，每天训练都很累，但就是不见长肉，吃那么多东西，感觉都是浪费了一样。那么，该吃什么才对增肌有效果呢？下文由我为大家分享健身增重食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

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