健身饮食***增肌,健身饮食***增肌方案
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身饮食计划增肌的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身饮食***增肌的解答,让我们一起看看吧。
新手增肌减脂饮食怎么做?
对于新手来说,增肌减脂的饮食***非常重要。首先,你需要确保每天摄入足够的蛋白质,因为蛋白质是肌肉生长和修复所需的关键营养素。你可以从鱼、鸡肉、牛肉、豆类、蛋类等食物中获取蛋白质。
其次,你需要控制碳水化合物的摄入量。碳水化合物是身体的主要能源来源,但是过量的碳水化合物会导致脂肪堆积。你可以选择低GI的碳水化合物,比如全麦面包、燕麦、糙米等。
此外,你需要多吃蔬菜和水果,因为它们富含纤维素和维生素,可以帮助你增强饱腹感,减少热量摄入。
最后,你需要控制总热量摄入量。根据你的目标,你需要每天摄入适量的热量。你可以使用食物秤或记录饮食日记来监测你的热量摄入量。
总之,增肌减脂的饮食***需要合理安排蛋白质、碳水化合物、脂肪、蔬菜和水果的摄入量,同时控制总热量摄入量。
增肌减脂餐食谱?
增肌的首要任务就是热量要高,但不是通过垃圾食品拉高热量,而是通过有助于肌肉合成,增加瘦体重的重量。书上记载,增肌时,每天摄入的蛋白质含量最好高于自重的两倍,也就是60公斤的人需要120g以上的蛋白质,同时还需要足够的碳水去协助合成。
例如
中餐
1、富含优质动物蛋白的食物:比如牛奶、蛋清、鱼、虾、牛肉、鸡胸肉等,这些物质含蛋白质非常丰富,含脂肪较少,可以有效的增加肌肉。
2、坚果:核桃、花生等都属于坚果,100g核桃的蛋白质含量是15g左右,富含身体所需的不饱和脂肪和维生素,抵抗衰老,抗辐射。增肌加餐的时候,可以吃2、3个核桃,可促进肌肉修复。
3、燕麦和豆类:燕麦和豆类当中除含丰富的蛋白质之外,还富含膳食纤维,有益于肠道的蠕动,增加饱腹感。
男士健身增肌食谱?
男性增肌的***食物:
1、鸡蛋
鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。
2、杏仁
杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。
早餐1:主食可以选择燕麦粥、谷物奶昔、杂粮馒头等,蛋白质可以选择各种罐装的豆类、鹰嘴豆、肉类蛋白质等,果蔬可以选择生菜、紫叶甘蓝、芝麻菜等,奶制品可以选择全脂奶或半脱脂牛奶,坚果可以选择核桃等。
加餐2:可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物,蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等,蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。
午餐3:主食可以选择米饭、面条、饺子、米粉等,蛋白质可以选择牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜等,蔬菜水果可以选择[_a***_]、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜等。
加餐2:可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物,蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等,蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。
到此,以上就是小编对于健身饮食***增肌的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身饮食***增肌的3点解答对大家有用。
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