马拉松运动后如何补充营养,马拉松运动后如何补充营养呢

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于马拉松运动后如何补充营养的问题，于是小编就整理了3个相关介绍马拉松运动后如何补充营养的解答，让我们一起看看吧。

1. 跑完马拉松吃什么？
2. 马拉松补剂推荐？
3. 跑完半程马拉松如何恢复？

跑完马拉松吃什么？

马拉松完成后要尽快补充运动饮料和水，避免脱水，也促使体内废物尽快代谢掉，减小肾脏负担。一小时或更短的时间内补充100到200克易吸收的碳水化合物，最好是高GI的简单糖类，面包，粥等，同时搭配蛋白质食物，乳清蛋白粉或蛋，奶制品等，碳水化合物与蛋白质比例最佳为2：1到4：1。有利于吸收，加强同化作用，修复损伤的肌肉组织。接下来几个小时陆续摄入碳水化合物和蛋白质，有胃口吃正餐的话主意营养均衡搭配合理。

高糖指数的食物！

马拉松比赛完的15-30分钟内，由于身体肝糖、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，也早已承受比赛的负荷许久，因此身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高糖指数的食物：香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以；如果能搭配适量蛋白质效果更好。

马拉松补剂推荐？

马拉松是一项需要持续大量能量和营养的运动，因此准备马拉松比赛时，需要适当地补充所需的营养。以下是一些马拉松必备营养品：

1. 能量胶或能量棒：这些产品含有丰富的碳水化合物和蛋白质，可以提供快速的能量和营养，让你在比赛过程中保持能量和动力。

2. 电解质饮料：在比赛中，身体需要大量的水分来保持体温和排除废物，同时还需要电解质来平衡体内的电解质平衡。电解质饮料可以帮助补充体内的电解质，提高运动表现。

3. 蛋白质补充剂：在马拉松比赛中，身体需要消耗大量的蛋白质来支持肌肉生长和修复。蛋白质补充剂可以帮助补充体内的蛋白质需求。

4. 维生素和矿物质补充剂：在马拉松比赛中，身体需要各种维生素和矿物质来支持肌肉生长和修复，以及能量和营养的供应。维生素和矿物质补充剂可以帮助满足这些需求。

跑完半程马拉松如何恢复？

1、首先跑完半马后千万不可以立即停下来，要缓慢的减速，并渐渐停下来。让身体有一个冷却的过程，此时全身对血液和氧气的需求逐渐缓慢的下降，让心脏有一个适应的过程。

2、跑完一个小时之内需要尽快补充水分、盐分。此时身体处在一个饥渴状态，能量已经耗尽，这时候吃根香蕉可以更好的消化吸收，也能补充身体需要的能量。



3、比赛后的饮食需要全面丰富地补充，可以多吃些鱼类、蛋类以及肉类食物。

4、需要有足够的睡眠。恢复的各种手段，都代替不了充足的休息时间，足够的睡眠时间其实是马拉松之后的最重要环节，它可以及时将过载的身体恢复到健康的状态下。

跑完半程马拉松的恢复方法如下：

01   放松肌肉

如果是比赛完当天的话，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳。

如果没有冰，也可以及时拿冷水对腿部进行冲洗，或者可将腿在冷水桶中泡一泡，再或者拿个袋子装上冷水（还可以再加点冰）放在酸痛部位。冷水能够起到收缩血管和肌肉组织的作用，防止过多的血液在腿部堆积。另外，24小时内是冰敷，24小时以后就用热敷。

睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让自己有个好睡眠，以让你受到损伤的肌肉得到充分恢复。

休息，是马拉松恢复的不二法则。

 02     糖原补充

一场马拉松下来对身体的消耗非常之大，热量甚至超过了3000卡路里。这也使得我们身体里储存的糖原被消耗殆尽，如果没有新的能量补充，就会造成身体的瞬间疲累，因此需要及时对身体的能量进一步提供补充。

而且此时，身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高糖指数的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质，效果会更好。

 03     电解质补给

到此，以上就是小编对于马拉松运动后如何补充营养的问题就介绍到这了，希望介绍关于马拉松运动后如何补充营养的3点解答对大家有用。

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