健身男士增肌饮食,健身男士增肌饮食食谱
cysgjj时间2024-08-28 05:07:18分类健身饮食浏览5
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身男士增肌饮食的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身男士增肌饮食的解答，让我们一起看看吧。
增肌要摄入多少大卡？
3200大卡左右。
那么我们增肌期的蛋白质摄入是每公斤体重2～2.5克。这里用两克来算一下，155斤，75.25公斤，你一天至少要150克蛋白质。算百分之二十就是160克。而一克蛋白质4大卡的热量，那么你蛋白质的摄入能量为640大卡。
碳水百分之六十，就是1900大卡，而一克碳水4大卡，就是475克碳水。
脂肪百分之二十，就是640大卡。而一克脂肪9大卡热量，就是71克脂肪。
按3200大卡增肌期，这里就三大营养元素就出来了，蛋白160克，碳水，475克，脂肪71克。
增肌要摄入2500大卡，增肌期一般建议每天的热量摄入在2,200-2,700大卡左右通常来说男性每天消耗的热量大概是1800，如果饮食摄入的热量2,200-2,700大卡左右的话。
就可以保证每天有300大卡左右的热量盈余，多出来的这些热量和营养就，可以保证肌肉的有效增长，但是如果热量盈余过大的话肥肉和肌肉都增加了。
增肌=摄入热量＞消耗热量，至于多多少，也不是随便而定的。如果摄入过量，利用不了，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。
摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如：每天的消耗热量是2500大卡，那么摄入热量为3000大卡。
可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的。
吃什么
热量并不代表一切！你还需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例。
建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：
保持在2300大卡以上。
一般来说，体重基数越大，需要摄入的热量也就越高！
一天吃六顿的效果更佳，早上7点早饭、10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜，早饭、午餐、晚餐各530千卡，其余各餐350千卡。当然一天三餐也是可以的，具体每餐需要多少热量没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，而不是每餐的热量。
增肌时，摄入的热量需要高于身体的消耗量，才能让肌肉得到储备和生长。一般来说，平均每公斤体重需要摄入20-25大卡左右的热量才能增肌。例如，一个体重70公斤的人需要每天摄入1400-1750大卡的热量来增肌。但是，具体的热量需求还需要考虑个人的身体状况、运动强度和其他因素，所以最好咨询专业的营养师和教练来确定自己的摄入热量和膳食计划。
想要快速增加体重，又想增肌，该怎么吃和练？
这是苦恼很多人的问题，我今天给大家解答下，首先，增加体重跟增加肌肉的原理，区别大家要明白，那瘦人如何增肥？简单来讲，单纯的增肥是非常困难的。大多数会男士恐怕已经试过无数方法了。吃肥肉，吃巧克力，喝酒等。效果很可能都不明显。你的体重和身材是多种因素决定的，遗传，生活习惯，内分泌水平等。跟胖人减肥一样。单纯改变饮食的摄入，不一定能有效的改变自己的身材体重。 另外，增肥这个概念本身就是比较危险的。如果你没增加太多脂肪还好，真的快速吃出了很多肥肉，糖尿病
、高血压等代谢性疾病就会随着年月接踵而来。所以，我们需要的不是增肥，而是增肌。增加的不应该是单纯的体重，而是瘦体重，是雄性阳刚的肌肉。但是很多人又有如果想练出自己理想的身形，是不是得先增肥，然后再把肥肉变成肌肉呢？ 答案是错，首先来说，脂肪和肌肉没有直接的转化关系。也就是说，脂肪不会变成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。这是两样某种程度上不相干的事物。我们想要练好肌肉，不需要预先吃出脂肪。 其次，肌肉训练需要睾酮的分泌，睾酮可以增加肌肉、增强精力，然而，如同很多激素一样。脂肪和肌肉的含量会对睾酮的分泌起到很大的影响。脂肪增多，会让睾酮的分泌减少，同时让身体对睾酮敏感度减少。也就是说，即使你睾酮分泌量不变。脂肪的增多，也会让自己身体对睾酮的利用变得没有效率，增肌恐怕会更难。
下面为大家推荐下训练方法，瘦人练习的重点一定是肌肉围度的增加。
在动作规范的前提下，大重量练习，一个动作做8到10个，做力竭。也可以做超级组。同样动作一组分三次，第一次做12到15个，第二次做10到12个，第三次做8到10个，重量递减。也可以两个部位一起训练，胸背一起练，这样效果也很棒。
也给大家一起饮食上的建议，建议多吃高蛋白的食物，保证蛋白摄入足够，吃大量的碳水，保证能量的供给。
更多健身知识，敬请关注我们！！！
更多健身知识，敬请关注我们！！！
到此，以上就是小编对于健身男士增肌饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身男士增肌饮食的2点解答对大家有用。
[免责声明]本文来源于网络，不代表本站立场，如转载内容涉及版权等问题，请联系邮箱:83115484@qq.com，我们会予以删除相关文章，保证您的权利。转载请注明出处：http://www.mtntmm.com/post/44800.html
