健身增肌与饮食,健身增肌与饮食的关系

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身增肌与饮食的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身增肌与饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 在增肌和减脂期，很容易饿，该怎么注意加餐？
2. 减脂和增肌同时进行如何饮食？

在增肌和减脂期，很容易饿，该怎么注意加餐？

1.多吃高蛋白食品，比如鸡蛋、肉类、牛奶等等，但也不能过多，不然会给肝脏造成很大负担。

2.从理论上说，你还得少吃糖，因为糖特别容易转化成脂肪。

3.少吃脂肪类（这个是当然的）。如果你比较胖的话，建议你做运动时坚持到30分钟以上，因为人体到那时才开始消耗脂肪。不能暴饮暴食，即使你很饿，每次吃个7分饱就差不多了，要知道肌肉大和吃得多并无多大联系，倒是脂肪多和吃得多联系比较大。

减脂肚子是一定会饿的，而且研究发现，身体会随着减脂进程发展，提高饥饿程度。也就是说，越减脂越饿，越难以坚持。为了减脂成功，不做‘腹愁者’给大家分享几个小技巧。

1.摄入低热量密度的食物，相同热量，热量密度低的食物体积大，饱腹感强，比如蔬菜、水果、土豆。你可以把一半的主食换成蔬菜，不但饱腹感更强，而且热量更低。

2.摄取更扛饿的食物，有一类食物吃进去不会让你那么***觉到饿，比如土豆、燕麦、苹果、橙子还有鱼类。适当的将这类食物加入到饮食计划，可以帮助你抵抗饥饿感。

3.增加优质蛋白质的摄入，高蛋白低碳水的饮食***确实可以帮助你减脂，蛋白质的饱腹感很强而且它们可以修复身体组织提高抵抗力，在你减脂期间最大化的保护肌肉组织。

减脂和增肌期间最好不要随意加餐，否则很容易导致饮食摄入热量超过消耗热量，造成减脂和增肌失败。只要在饮食结构上进行调整就可以很好的缓解饥饿感。

一日三餐好好吃饭

一日三餐好好吃饭是减脂，增肌的前提条件，按时吃饭能有效避免空腹时间过长，增加饥饿感。每顿都要有主食的摄入，选择复合碳水如杂粮饭，杂粮粥和粗粮如红薯，玉米，土豆等。

增加蛋白质摄入

蛋白质丰富的食物具有很强的饱腹感，能有效缓解饥饿减少对于其他食物的摄入。蛋白质能防止肌肉流失，并在力量训练帮助下合成肌肉。无论减脂，增肌都需要足够的蛋白质摄入。在减脂，增肌期间如果感到饥饿，多吃一些鸡蛋白，一可以缓解饥饿感，二能增肌蛋白质摄入，一举两得。

低GI饮食

血糖生成指数是食物的一种生理学参数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。 当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物。当血糖生成指数在55至70之间时，该食物为中等GI食物，高血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。

低GI食物可以有效避免稳定血糖和胰岛素分泌。减少身体对于脂肪的吸收。这类食物饱腹感很强，进食后能有效减少对于其他食物的摄入，从而达到减肥的目的。

多喝水

减脂和增肌同时进行如何饮食？

减脂和增肌同时进行需要注意饮食的搭配。以下是一些建议：

1. 摄入足够的蛋白质，以帮助肌肉生长和修复。建议每公斤瘦体重摄入2.4-3.2g的蛋白质。

2. 控制热量摄入，以创造轻微的热量缺口，大约就是维持体重热量的10-15%。

3. 增加碳水化合物的摄入量，以提供足够的能量来支持训练和恢复。

4. 避免过度饮酒，因为它会影响肌肉生长和恢复。

多吃蛋白质：

高蛋白饮食也是较重要的***肌肉合成的因素，进食高蛋白质食物后，肌肉的合成速度能够提高，高蛋白饮食包括动物蛋白与植物蛋白，如牛奶、肉类、豆类等。在进行抗阻力训练之后，搭配高蛋白饮食，能够增肌。同时要配合低碳水饮食，如各种蔬菜、水果等，能够达到比较理想的减脂效果。

其实增肌和减脂并不会冲突，肌肉含量增加了基础代谢率会升高，在同样的食物摄入量的情况下会减少脂肪的含量。体重的管理不要只盯着体重，也需要重视体型的管理，如增加肌肉含量、减少脂肪含量。

到此，以上就是小编对于健身增肌与饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身增肌与饮食的2点解答对大家有用。

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