吃什么可以补充营养蛋白质,吃什么可以补充营养蛋白质呢
cysgjj时间2024-08-25 11:19:55分类营养补充浏览6
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于吃什么可以补充营养蛋白质的问题，于是小编就整理了3个相关介绍吃什么可以补充营养蛋白质的解答，让我们一起看看吧。
吃什么东西能补白蛋白？
如果出现低白蛋白，排除一些病理因素，主要是营养不良和摄入不足所致。平时可以多吃富含蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼虾、排骨、牛肉、豆制品、乳制品、核桃、杏仁等；多吃新鲜的水果和蔬菜，如葡萄、猕猴桃、樱桃、草莓、苹果、芒果、菠萝等，可促进食物中白蛋白的吸收。通常，不要过度节食。
了解到补充蛋白质对健康有帮助，哪些食物富含的蛋白质营养高？
第一个是肉类食物，各种牲畜的肉都含有人体所需的氨基酸，属于动物蛋白，营养价值是高于植物蛋白的。
第二类是奶类以及奶制品，比如牛奶、羊奶、马奶，这些含有大量的蛋白质，尤其牛奶中还富含丰富的钙质。
第三类是蛋类食品，比如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、蛋黄的蛋白质是高于蛋白的。
第四个是豆类以及豆制品，比如黄豆、黑豆、青豆，这些是植物蛋白容易被人体吸收。
1、构成与修复组织：构成我们人体重要的组织，当身体出现损伤后，蛋白质可以作为一种原料参与受损部位的修复；人体蛋白质含量20%左右。每天有3%蛋白质消耗。所以人体每天一定要摄入足量蛋白质。
2、特殊的蛋白质可以通过肽的作用***调控血压：降压肽可以通过调控血管转化酶抑制剂进行血压的调控，***降血压。
3、调节生理功能：蛋白质能合成身体很多重要的激素，生长激素、胰岛素、甲状腺素等，参与身体各组织器官的代谢和血糖的代谢，特别是糖尿病和心脑血管疾病患者，一定要吃够足量的优质蛋白。
4、蛋白质对于提高免疫力有很大的帮助，特别是现在新型冠状病毒疫情常态化防控，优质蛋白有助于提高身体对抗***的能力。
食物含量：鱼、禽、肉、蛋、奶、豆等食物含有优质蛋白，其它植物性食物也含有一部分蛋白质。
蛋白质有两种来源，一种是植物蛋白，包括豆腐及豆制品，另外一种是动物蛋白，包括鱼、虾类、蛋、瘦肉等，对于素食主义者需要通过植物蛋白来补充，最佳的方式是荤素搭配，营养更均衡。
蛋白质是构成人体的基础，没有蛋白质生命就无法存续，蛋白质的重要性具体表现在：
1.是构成机体组织、器官的重要成分
3.构成体内各种重要的生理活性物质
4.能够维持机体内环境稳定和生命活动
5.能够增强人体的免疫能力
那么，日常生活中哪些食物中含有丰富的蛋白质呢？通过食物摄入，我们一般将蛋白质分为两种，一种是植物蛋白，一种是动物蛋白。
1.植物蛋白来源
典型代表为豆类，比如[_a***_]、黄豆等，蛋白质含量高达35%--40%，并且都是优质完全蛋白。
2.动物蛋白来源
蛋白质是人类重要的营养物质，也是生命存在的基本形式。不可或缺。人体蛋白质来源于食物中蛋白质的转化与合成。原料需要从食物中获取。主要来源一是动物性蛋白质，二是植物性蛋白质。动物性蛋白质含量丰富的食物主要指肉蛋奶，如牛羊肉，鱼肉，瘦猪肉，鸡鸭鹅兔肉等。植物中蛋白质含量丰富的主要是豆类食物，如大豆，豌豆，花生等。各种禽蛋和动物奶中蛋白质含量也较丰富。身体缺乏时，可在食物构成中加大蛋白质含量丰富食物的比重。
人体该怎么补充蛋白质？
恩格斯说：没有蛋白质就没有生命。可见蛋白质的江湖地位！ 如何补充，要从两个方面分析：质和量。
质
随着互联网的发展，资讯传播空前神速。今天几乎有一点常识的都会说，肉鱼豆蛋奶蛋白质的良好来源。而我要强调的是：
1.肥肉不是肉。我们吃得感觉很香的“肉”，往往脂肪含量更多。告诉大家个数参考一下：瘦牛肉的蛋白质含量大约20％。从蛋白质、脂肪的角度，我们常说的四条腿不如两条腿，两条腿不如一条腿，一条腿不如没有腿是成立的。
2.主食也提供了一定的蛋白质，但要会搭配。我们习惯把经过精加工的白米白面成为细粮，我小时候家里能吃上细粮是富裕的象征。殊不知过度的加工，损失了很多我们身体需要的营养。今天我们提倡的是，减少“三白”即白米白面白糖，增加五谷杂粮杂豆的量！主食的蛋白质品质不高，要与优质蛋白搭配一起吃，才能提高其的品质和利用率。
量
《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2013》中成年人轻劳动的蛋白质推荐供给量：男性为75g/d，女性为60g/d。当然现实中每个人体型体重差异很大，平均值难免会导致有人吃多了有人吃少了。我个人更喜欢使用的是每公斤标准体重每天需要提供1克蛋白质，这样自己体重多少自己计算就好了。
那对应的食物要怎么吃？！如果您不想成为营养达人，又希望成为家人的营养师，那最简单的方法，就是根据《中国居民膳食指南2016》平衡膳食模式配餐，其中蛋白质食物每天每人推荐摄入奶及奶制品300克，大豆里坚果类25-35克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克。食物中如果蛋白质吃够了，其他营养素大部分也都会到齐。
至于是否需要额外补充蛋白质粉，那要看每天摄入的够不够。我个人有时候很累很忙，既没时间做肉鱼豆蛋奶都到齐的三餐，也没有食欲吃，那我会用蛋白质粉和营养素片来保证身体当天需要，而不让身体去“吃老本”。这个没有标准答案，因人因时因地制宜！
作者：迎霞，国家***公共营养师
衡膳学院王兴国营养特训班5期学员
中国营养学会会员
实际上，几乎所有食物都含有蛋白质，只是含量不同。
如果你不健身，也不运动的话，那么蛋白质其实需求不会那么大，日常饮食完全够了，甚至你想要素食也是完全没问题的。
那下面简单说下一个要健身的人该怎么摄取蛋白质。
说到健身中补充蛋白质就必须提到一个氨基酸——亮氨酸。
亮氨酸可以说是最重要的氨基酸之一，而一种蛋白质优质与否也取决于其亮氨酸的含量。
可能大家都听说过这样一个“谣言”，那就是人一顿只能摄入和吸收20克蛋白质，然而这个说法可以说是“半对半错”。
为啥呢？
因为得出这个结论的科学实验***用的是乳清蛋白和鸡***白，而这两种食物所含有的蛋白质有这很高的生物利用率，不光容易吸收，更重要的是它们属于“完整蛋白质”，就是说它们含有人体所必需的氨基酸，特别是富含亮氨酸，而亮氨酸负责让身体发出肌肉蛋白合成代谢的信号，因此对于“健身增肌”来说是至关重要的一个元素。
值得一提的是，20克完整蛋白质里含有近1.8克亮氨酸，因此真正限制摄入的不是20克蛋白质，而是1.8克亮氨酸。而想要通过瘦牛肉来或许1.8克亮氨酸，你至少需要摄入113克牛肉（含有约30克的蛋白质）。
如果你是个素食主义者或者经常通过摄入植物蛋白来补充蛋白质，你至少需要摄入48克的植物蛋白才能满足1.8克亮氨酸的条件。
在健身界有这么一个说法，说肌肉是房子蛋白质则是建造房子用的砖，可见蛋白质这一营养素在健身训练中的重要性。
可是蛋白质要怎样摄入才能有效的被吸收利用呢？蛋白质本身是一个有机化合物，它是由碳，氢，氧，氮组成。它除了可以为肌肉添砖加瓦，还能修复内脏器官保障激素正常分泌。
考虑蛋白质食物它的利用效率（BV），必须还得了解蛋白质的生物价——
大豆蛋白生物价———66
肉蛋白生物价———73
乳清蛋白生物价———107
很明显乳清蛋白生物价高于其他蛋白质食物，它更容易合成瘦肌肉，且利用率更高。蛋白质进入体内分解为氨基酸，氨基酸的氧化产生氮，当身体摄入氮超过排出氮时被称为正氮平衡，反之为负氮平衡。身体处于正氮平衡的状态下，产生合成代谢，肌肉开始恢复生长，肌肉力量和体积增加。而一旦身体处于负氮平衡状态下，身体发生分解代谢，肌肉逐渐分解损失，肌肉力量和体积减小！
鉴于蛋白质的特性，建议以每公斤体重摄入1.5～2克左右，每天4～5小时摄入一次，分多次补充以维持机体的氨基酸水平处于合成状态。我个人每天养成4一5餐的进食习惯已有3年多，其中包含了许多的蛋白质食物，体脂率徘徊在10%左右，这也是我保持高水平的体能以及饱满的精神状态的诀窍。
来自ISSA—《国际运动科学协会》的蛋白质摄入数量标准——如果每3个小时有200磅的力量输出，需每餐进食40克蛋白质，且一天进食5次。同时机体只吸收75%的蛋白质，而对于高出200磅力量输出，每餐蛋白质摄入量应不少于50～70克。我们最好食用乳清蛋白与酪蛋白的混合物，已满足机体的蛋白质需要。
但如果做不到每餐保持乳清蛋白的摄入，鸡蛋去皮鸡胸肉以及瘦牛肉也是不错的选择。
到此，以上就是小编对于吃什么可以补充营养蛋白质的问题就介绍到这了，希望介绍关于吃什么可以补充营养蛋白质的3点解答对大家有用。
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