身体训练应该补充什么营养,身体训练应该补充什么营养物质
cysgjj时间2024-08-21 02:14:48分类营养补充浏览10
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于身体训练应该补充什么营养的问题，于是小编就整理了3个相关介绍身体训练应该补充什么营养的解答，让我们一起看看吧。
体能训练完为什么要补充蛋白质和碳水？
问题有些不明确，训练目的没有说清楚，通常减脂为目的的训练，训练完成后不会补充额外的热量，而以增肌为目的的训练必须补充蛋白质和碳水，原因很简单：蛋白质是肌肉合成的原料，而碳水则为肌体提供必要的能量。力量训练后没有即使补充充足的蛋白质往往会影响到增肌效果，很多朋友刻苦训练但是维度增长缓慢，就要考虑训练之外的事情，有没有补充充足的营养，有没有充足的休息。事实上这三个因素对于增肌的作用不分上下，我们在新手期往往更加关注训练动作，随着健身的深入，开始关注训练计划，紧接着关注营养，这个过程非常正常，但那我想强调的是营养和休息与训练是同等重要的。
从营养角度给新手几个建议：
1、重视碳水的补充，很多健身人群的营养架构中蛋白质所占比例过高，而碳水比例很低，总是担心补充碳水后增加体脂含量，事实上碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例要保证在4：4：2。
2、训练前一定要进食，不要饿着肚子训练，尤其是高强度训练前，会影响你的训练状态，当你体内的碳水不足时，机体会通过糖异化分解蛋白质功能，分解的可是你辛辛苦苦训练得来的肌肉啊，进食建议在训练前40min-60min前进行。
3、不要盲目进食，过量的蛋白质和碳水会转化为脂肪存储起来，同时还会增加肾脏负担，通常蛋白质每公斤体重1.3g-2g就可以了，更具训练强度可以适当调整。
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我是瘦鱼，我们下个问题见
我是Johnny，今天和小伙伴分享：体能训练完为什么要补充蛋白质和碳水？
首先要明白，不论任何的体能训练都会消耗大量的热量，而这些热量都是来自于身体组织，包括脂肪和肌肉还有体内储存的糖原。
我们锻炼的目的是为了提高运动的能力，很大一部分体现在肌肉的数量，如果你只是进行消耗，而且还没有及时地进行补充的话，那么体能水平有可能会降低而不是提高，肌肉的数量会减少。
长时间的训练身体会感觉疲劳，会分泌一种化学物质——皮质醇，抑制肌肉的生长，那如果训练完以后，你及时的补充碳水化合物会提高胰岛素水平，胰岛素会抑制皮质醇的升高，同时帮助补充身体在训练中所流失的大量糖原。
糖原的补充对体能来说极为重要，训练完以后吃碳水化合物可以及时的补充在训练中流失肌肉中的肌糖原。
其实，早在2013 年 Brad Schoenfeld & Alan Albert Aragon，已经证实，在全天保证足够的营养的前提下，训练后30分钟内摄入蛋白质（或碳水+蛋白质）并不能提高肌肉合成。
但是，运动后注意营养的补充对于身体的恢复的确有实际性意义，但是并不限于30分钟内，可能是运动后2小时甚至更长时间也可以，我们应该关注全天的营养摄入。
根据ISSN国际运动营养学会，一般运动前后的营养补充研究会分为耐力性运动（有氧）与抗阻力（力量）训练。
耐力性运动（如果你在抗阻力训练之后加入有氧训练，也在这个范畴）
耐力性运动更关注的是身体的恢复，特别是糖原的恢复与减少肌肉的损伤。
Saunders等人发现，在运动过程中或者运动前摄入碳水+蛋白质，提高了运动表现，减少了肌肉损伤。
Ivy等人在自行车运动员2.5小时的训练后，在2小时内对比两种补剂，一种是碳水+蛋白质，一种是碳水+脂肪，发现碳水+蛋白质组糖原恢复效果更好。
首先在体能训练时会消耗到碳水化合物，蛋白质和脂肪，所以训练后我们是需要补充这些营养的。因为体能训练会使我们的肌肉得到一定的破坏，所以你想身体有一个好的恢复，那肯定就需要补充蛋白质，来帮助你的肌纤维去重新恢复生长。
还有一个就是碳水化合物的补充，因为训练时肯定会消耗大量的糖元，***使你在训练后，糖元储备没有得到恢复，肯定是会影响到你下一次的一个力量训练和体能训练的。并且你在训练后，营养补充不够的情况下，可能会导致肌肉的流失分解。
因为在长时间的体能训练之后，身体会分泌更多的皮质醇，会抑制你的肌肉生长，所以如果你的营养补充不到位，你的身体可能处在一个分解代谢状态。是需要去摄入蛋白质，还有碳水化合物，使胰岛素水平提高。来抑制你的皮质醇的分泌，帮助你肌肉蛋白质的合成，帮助你恢复被损坏的肌纤维，然后补充被消耗掉的糖元储备。
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无论是运动员还是普通体力活动人群，只要是有了一定的运动强度和持续性的运动时间，那么饮食需要一些精心安排。补充蛋白质和碳水化合物等营养素是必需的。合理的营养是恢复体力和防治运性损伤最基本保障。
由于训练的强度中等以上，强度比较大，能量消耗率较高。能量的补充很关键。一般根据年纪、性别、体重、强度大小，运动时间、体内能源物质储备、骨骼肌纤维类型、营养素摄入等等因素考量。2800千卡—3500千卡不等，有的甚至更高达到4500千卡以上。
大量运动中，机体蛋白质分解增加，汗液尿液排出氮增加，可能会出现负氮平衡。而且运动过程中，大量的支链氨基酸如亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的氧化功能加剧，造成血液支链氨基酸浓度降低，容易出现运动后的疲劳。因此不仅要补充蛋白质，特别是优质蛋白，还要额外补充支链氨基酸。通常建议蛋白质占据总能量12-15%。优质蛋白鱼禽肉奶占据总蛋白三分之一以上。支链氨基酸低剂量、运动前半小时补充为好。
碳水化合物是训练运动后必须等能量物质。糖原储备是运动后恢复体力重要营养保障。注意做到运动前、运动中、运动后的有效补充。复杂碳水化物如纤维、多糖、淀粉等要适量的补充。
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健身后一次补充多少克蛋白质吸收最好？
分次摄入吸收更好
[_a***_]成年人，60㎏体重每天大约需要摄入60-72克的蛋白质，如果健身，需要更大量的蛋白质，每天可摄入120克蛋白质。这些蛋白质类食物（包括健身补充蛋白粉）应分散在每天三餐或加餐中，避免集中食用，最好每餐可见肉，每天可见蛋。
何时补充蛋白质效果更好
运动开始30分钟到运动结束60分钟，肌肉蛋白合成效率最高，健身人群如果额外增加蛋白质粉，建议在这个时间段。
摄入多少合适
实验显示，每次运动中及运动后，补充20克蛋白质，能有效提升肌肉蛋白的合成效率。
作者：迎霞，国家***公共营养师
衡膳学院王兴国营养特训班5期学员
中国营养学会会员
健身后，我是觉着没有必要去刻意的补充蛋白质吧，也没必要精确到要吸收多少量蛋白质才行呢。因为人所吃的食物里就含有人体所需的蛋白质，除非你是不食人间烟火的。哈哈。其实食物中含有高蛋白质的有很多。奶类:如牛奶 羊奶。畜肉:如牛羊肉。禽肉:如鸡鸭鹅，水产:如鱼虾蟹。蛋类:如鸡蛋鸭蛋。干果:如芝麻核桃松子 。植物::如黄豆青豆和黑豆等(其中黄豆营养价值最高)。
我再来说说什么是蛋白质。蛋白质是一大类由氨基酸组成的高分子有机化合物，含有氮、碳、氢、氧等主要元素和少量的硫、磷、铁等元素。蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。食物蛋白质中有20多种氨基酸，其中有8种是机体不能合成而必须由食物供给的。富含必需氨基酸、品质优良的蛋白质统称为完全蛋白质。如:奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质。植物中的大豆也含有完全蛋白质。缺乏必需氨基酸或者含量很少，不能维持机体正常健康的蛋白质称不完全蛋白质，如:谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮中的明胶等。一些所谓的高级滋补品如鱼翅、阿胶的蛋白质以明胶为主，也属于不完全蛋白质。嗯，总结:可以说蛋白质是构成机体，修补组织的营养素。人体的肌肉、血液、皮肤、毛发等没有一样不是由蛋白质形成的。蛋白质来自于食物中，我们也取决于食物中最好呢。
你好，如果目标增肌，那么近期可以说每日100g蛋白质摄入差不多够了，但是不建议一次摄入，分配到每餐最好，放在训练后一起摄入的话，其实会走大部分的蛋白质作为供能物质去释放能量，而不是作为生长肌肉的原料。可以均分五份，每餐都摄入一定量的蛋白质。
我建议你健身前后都喝，这样不会一次喝太多，一个练前营养补充，一个练后营养补充，这样可以高效达到蛋白质吸收。其实你按照正常来算60公斤喝60-70克就够了，蛋***勺子一勺大概33克，练前练后一勺就够了，不要一次摄入太多蛋白质，还有就是多喝水，促进蛋白质合成，谢邀！
谢谢您的邀请！只要你不挑食，每个人每天需要的各类营养在吃的各类食物能达到标准，不管你体重是50公斤、60公斤、70公斤！重点是不挑食！因此，我健身后一般不刻意补充蛋白质！如果实在想吃，就喝一杯酸奶！所以平常的食物:蛋:一天吃一个！
酸奶、牛奶！任选一种！
坚果类！核桃至少1个！
各类肉类搭配好、换着吃！
豆类:红豆、绿豆、黑豆等！
健身除了蛋白质还需要补充什么？
日常的饮食以慢碳为主，在训练前后要及时的补充一些快碳(精制碳水)，尤其是在训练后，另外除了三大宏观营养之外，还应适当补充一下维生素(嫌麻烦可以直接去药店去买维生素片)以及纤维素(例如糙米)，希望我的回答对你有所帮助[呲牙]
1、 维生素
在日常，我们就需要补充维生素，而健身的时候，也需要补充维生素。不同的维生素有不同作用，维生素A可以促进肌肉的修复，维生素D可以缓解肌肉的疲劳，而维生素E可以修复损伤的细胞。除了维生素，微量元素也应适量补充。我们可以通过吃蔬菜和水果来
补充维生素
和微量元素。
2、 肌酸
肌酸对于补充能量来说必不可少，它可以促进ATP的合成，而我们在健身是需要消耗ATP来获得能量。此外，肌酸有助于我们锻炼肌肉的速度、耐力和
爆发力
，可以帮助我们得到更有力量的肌肉。肌酸存在于牛肉、鱼肉等肉类中，但含量比较少，如果靠吃肉补充肌酸，那么要吃很多很多肉才行，因此一般选择肌酸粉来补充肌酸。
3、 支链氨基酸
人的体内生成蛋白质需要氨基酸，支链氨基酸可以促进蛋白质的合成，从而促进肌肉的生长。此外，这种氨基酸还可以促进胰岛素分泌，能够促使肌肉细胞吸收更多的氨基酸、
到此，以上就是小编对于身体训练应该补充什么营养的问题就介绍到这了，希望介绍关于身体训练应该补充什么营养的3点解答对大家有用。
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