健身餐饮食谱,健身饮食食谱一日三餐

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身餐饮食谱的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身餐饮食谱的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身饮食食谱？
2. 空气炸锅健身餐食谱？
3. 健身水煮菜食谱？
4. 健身新手如何订制一周健身餐？
5. 如何简易搭配健身餐？

健身饮食食谱？

第一天

早餐：

2片培根，鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉，火龙果酸奶

午餐：

半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

晚餐：

226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

第二天

早餐：

4个鸡蛋，鸡蛋牛油果三明治，口蘑芦笋，牛奶

空气炸锅健身餐食谱？

空气炸锅食谱健身餐推荐如下

一、空气炸锅豆腐

食材：老豆腐一块、酱油、橄榄油（可不加）、照烧汁（可不加）

做法：老豆腐切块后，放清水中泡10分钟，用厨房纸吸干表面水分，然后涂抹上酱油、橄榄油、照烧汁，放入空气炸锅，先200度烤15分钟，然后翻面再200度烤10分钟。准备一些蘸料蘸着吃，更好吃。

健身水煮菜食谱？

周一减脂水煮菜食谱: 水煮鸡蛋一个,菠菜一把,胡萝卜1/3根,黄瓜,1/3根,豆腐20克。

周二减脂水煮菜食谱: 水煮牛肉50克,黑木耳5克,***圣女果10个,白萝卜1/3个,蒜苔5根。

周三减脂水煮菜食谱: 煎牛排一块,水煮香菇3个,黄菜椒1个,荷兰豆30克,蟹棒30克。

周四减脂水煮菜食谱: 水煮虾7只

实操版

无碳日

早：鸡蛋2个、牛奶200ml

午：虾仁100g、蔬菜

晚：牛肉100g、蔬菜．

低碳日

早：鸡蛋1个、牛奶200ml、果蔬

午：红薯150g、巴沙鱼200g、蔬菜

晚：虾仁200g、蔬菜

．高碳日

西兰花 适量

卷心菜 适量

紫甘蓝 适量

胡萝卜 适量

虾 200克

鸡蛋 1个

糙米 一拳

日本酱油 30g

黑胡椒 适量

做法步骤1、准备好食材（我日常必备的是西兰花，胡萝卜，牛肉，虾，鱼肉，鸡胸肉，西红柿。食材本着优质碳水，优质脂肪，维生素，膳食纤维和优质蛋白的原则，一定要注意少油

健身新手如何订制一周健身餐？

话说健身3分练7分吃！饮食是真的非常关键，健身餐应该吃什么？不应该吃什么？应该吃多少？应该什么时候吃？......都是我们会发愁的问题，可怕的是这些问题基本上都没有固定答案......下面是自己准备的一份较为详细的健身餐食谱，你可以借鉴一下：

四个月之前，我开始健身，被教练要求吃点健康的东西，什么？早上不吃包子的人生那还叫人生嘛，当时我的整个人是拒绝的，但有同事在身边一直鼓励我，那就先试试看吧。

作为一个上班族，早餐是唯一可以自己做的，还可以吃的好一点的一餐，于是我把重心放在了这个方面，就这样有了一个20天的早餐系列。

从一开始简单的一些早餐，到后来一些挑战性的菜。

很多时候都不要给自己设定太遥远的目标，而是分步慢慢来，这样20天的早餐变成我四个月健身后的一个缩影，也让我慢慢改变了对健康生活的看法，

首先，明确健身目的——增肌OR减脂，两者选择的健身餐食谱不尽相同，小编下面以减脂为例说明。

原则：控制卡路里的摄入，每天要算着卡路里吃饭，不吃油炸等高热量食物，必须完全拒绝饮料、拒绝饮酒，烹饪方式尽可能选择清蒸和水煮。

这个要看体型，目标而定，而且每个人身体营养都不一样。

但一定要满足身体的需要，减脂也不要把自己搞成胃病。

我一直认为在现在的时代，人们健身对于外物的依赖重了，因为健身是为了健康，而不是装…一个新手重要的不是吃什么，而是从简单的开始，循序渐进，并坚持下去。共勉。

如何简易搭配健身餐？

长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。

　　这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。

　　适量地运动，合理地饮食才是最健康的生活方式。

增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为1.2-2.0克/公斤[_a***_]。运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为0.8-1.0克/公斤体重。也就是60公斤的健身者大约每天所需的蛋白质为72-120g。下面是我们日常进食的热量计算，非专业健美运动员，以下提供参考，不必苛求。

1 以减轻体重为目的 进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4 （常数） 如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里 蛋白质应为总热量的30%~35%，

碳水化合物应为总热量的50%~60%，

脂肪应为总热量的10%~15%。 2 以增重为目的 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 39.6 （常数）

如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里 3 以保持体重为目的 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 33 （常数）

如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里

对于健康人群的话，搭配按每餐三大营养素全面，照荤素搭配，粗细搭配，量控制合理就可以啦？

特殊人群需要特殊搭配，举个例子：

健康成年人一日三餐：

早餐

主食+饮料+水果

全麦土司3片+200ml纯牛奶+拳头👊大小苹果🍎1个

午餐：主食+荤菜+蔬菜+汤

米饭🍚一碗+西红柿🍅土豆炖牛腩+清炒小青菜一盘+丝瓜蛋汤一碗

晚餐：主食+荤菜+蔬菜+果汁

馒头+清蒸鲈鱼+芹菜炒香干+现榨哈密瓜汁1杯

我们知道人体六大营养素分别为蛋白质、脂肪、糖类、维生素、水和无机盐，当然现在也把膳食纤维加了进来，共计七种营养素。当然我们的食物需要均衡搭配才可以，这一点和是否健身没有关系，但对于健身的你来说，更应该注意食物的营养搭配。没有足够营养的健身餐是不足以支撑肌肉增大的！

人体的这些营养素缺一不可，也就意味着你的食物中需要提供这些物质。通常不同的食材提供的营养素比例并不同。比如肉类提供的蛋白质多的多，而蔬菜通常则提供的纤维素更多一些。

下面推荐大家的简单饮食搭配（上班族适用）

1.在网上买一些分隔一次性盒子或者分隔餐盒，分别放：蔬菜、蛋白质、碳水化合物。

2. 蛋白质准备法：周末煮1kg的鸡胸肉，煮好撕成小条，用塑料袋分成若干小包，放在冰箱冷冻室，每顿拿出来解冻，可再加工或凉拌。

3.蔬菜准备法：简易油煮菜或者蒸。

4.碳水化合物，每三天蒸一次（紫薯、土豆、红薯、南瓜），蒸好放在篮子里，上面盖一层布，每次实用取出即可。

以上是很简单的健身备餐法，营养均衡，只是枯燥乏味。建议有空多研究食物，健康又美味的满足自己的味蕾，让减肥/增肌不那么辛苦。

如何简易搭配健身餐：俗话说得好三分练七分吃，由此可见饮食对健身效果有着非常大的影响。那么如何简易搭配健身餐？针对这个问题我将从饮食营养素搭配和食物烹饪两个方面出发来回答。

七大营养素：人体所需要的七大营养素分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维，其中碳水化合物、蛋白质、脂肪为供能营养素，可以提供热量，这三种营养素每克提供热量分别为4千卡、4千卡、9千卡。

平衡饮食原则：除了供能营养素以外的其他营养素，虽然对健身的效果并不会有太大的影响。但是为了我们的身体健康，这些营养素也要需要均衡摄入，只要我们每天摄入1～2种主食，1～2种动物性食物，2～3种素菜水果，1份豆制品，1分奶制品，全天油脂不超过25g就能保证其他营养素的摄入平衡。

健身餐营养素搭配原则：对于健身餐我们需要控制的营养素主要就是三大供能营养素，如果健身目标是减脂，我们就需要控制脂肪和碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入。如果健身目标是增肌，我们就需要增加蛋白质和碳水化合物的摄入，减少脂肪的摄入。

含三大供能营养素的物：为了能够让大家更好的进行健身餐搭配，我将含三大供能营养素的食物分别举例说明。含蛋白质高的食物主要有鱼、禽、肉、蛋、豆类等事物；含碳水化合物高的食物主要是所有的主食类、根茎类的蔬菜等；含脂肪含量高的食物主要有肥肉、油类等。

食物的烹饪：我们按照平衡饮食原则和健身餐营养素搭配原则，就可以搭配好我们所需要的健身餐了。食物搭配好了还有一个非常重要的步骤就是食物的烹饪，健身餐的烹饪最好***用清蒸和水煮等清淡的方法，尽量保持食材的原汁原味。

到此，以上就是小编对于健身餐饮食谱的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身餐饮食谱的5点解答对大家有用。

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