健身餐饮食计算-健身餐公式

本文目录一览：

• 1、怎么计算自己的健身餐
• 2、健身饮食食谱一日三餐是什么?
• 3、健身学院里面的蛋白质,碳水,脂肪摄入量怎么计算?
• 4、健身需要摄入的三大营养,是按照克数还是热量来计算?
• 5、健身餐一般都是怎么吃的

怎么计算自己的健身餐

在健身餐中，蛋白质的需要量是5-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。一日三餐的分配比可按照3：4：3来安排。食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

饮食原则对于需要减脂的人：一个成年女性每天的热量摄入控制1500大卡以内（男性可以适当增加300大卡），最低热量摄入不要低于1200大卡，就可以达到减肥效果。

而大多数的蔬菜也是在十元到20元不等，这样算下来的话，以牛肉为主材的健身餐可能需要达到100元到200元不等的成本。其实健身餐主要是选择更适合自己的，不管是它的食材还是它的价格。

首先，我们需要把一周当做一个周期：第一周期：一周可以吃四至五次零食。当然，这是针对如果有吃零食习惯的人。如果你本身就没有吃零食的习惯，那么可以改为一周吃2到3次的健身餐。

健身饮食食谱一日三餐是什么?

早餐：早餐保持一天活力的重要保障，所以一定要吃饱，营养全面。因此含丰富蛋白质的食物是必不可少的。鸡蛋、牛奶、水果、粗粮等混合搭配，都是不错的选择。牛奶＋苹果、鸡蛋＋牛奶、麦片＋鸡蛋等等都是不错的早餐选择。

健身饮食食谱一日三餐是：早餐：荷包蛋、坚果、水果拼盘、两片面包，倒上一杯热牛奶或者鲜榨果汁，不加糖，热量：500大卡。午餐：香煎鸡胸肉、煎蛋、金枪鱼、时蔬拼盘、全麦面包，热量：650大卡。

增肌一日三餐食谱 早餐，水果牛奶麦片＋水煮鸡蛋＋生菜。全麦面包2片＋一根香蕉＋一份西蓝花。水煮玉米＋一个煎蛋＋一份紫甘蓝。加餐：水煮蛋一个＋酸奶一杯。午餐：一碗米饭＋一份清蒸鱼肉＋清蒸茄子。

回答如下：无论健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都是缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。

一日三餐的健康食谱第一套一日三餐健康食谱：星期一早餐：馒头，牛奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜。晚餐：绿豆粥、***猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二早餐：窝窝头、牛奶、卤蛋1个、豆腐乳。

穷人增肌食谱一日三餐分别是：早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

健身学院里面的蛋白质,碳水,脂肪摄入量怎么计算?

蛋白质：用体重（单位kg）*0.8-8=每日所需蛋白质摄入量。碳水化合物：每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。

蛋白质1g每磅体重，脂肪0.4g每磅体重，每日总摄入减去脂肪和蛋白质的热量，剩下就是碳水的量。

摄入量的计算公式如下：摄入量的计算公式：对于减脂目标不太严格的人群，每日总摄入量（kcal千卡）=目标体重（kg）30（kcal）。而每日的三大营养素摄入量，可以按50%碳水化合物，蛋白质和脂肪各25%计算。

它们的热量是这样算的：碳水化合物4卡/克；蛋白质4卡/克；脂肪9卡/克；酒精7卡/克而碳水化合物、蛋白质、脂肪三类营养素每天所占的热量***别为55%，20%，25%。

同时了解1g蛋白质产能4kcal，1g碳水化合物产能4kcal，1g脂肪产能9kcal。仍以罗某举例，其每天蛋白质的量为1100×20%÷4=55g；碳水化合物的量为1100×55%÷4=152g；油脂的量为1100×25%÷9=31g。

健身需要摄入的三大营养,是按照克数还是热量来计算?

其中能量的单位是kcal，三大产能营养素的单位是g。如果是计算我们所吃的食物里面营养素的量，公式为食物中营养素的量=食物净重×每100g食物中含该营养素的量/100。

三大营养素所含的热量分别为蛋白质每克4卡路里，碳水化合物每克4卡路里，脂肪每克9卡路里。

然后根据健康状况分配三种的比例，这个要看每个对象的具体情况了。一旦确定了各自的比例后，用各比例值分别乘以该人的日需要总能量就出来了三种营养素各自的量，用各自的这个量乘以以各自的产热值就出来了具体食物的量。

达到这样的比例称为热量营养平衡。通常在运动后达到这样的比例是适宜的，健身者要根据各自健身的运动特点，合理补充热量物质，促进健康水平的提高。三种能量营养素的摄入都不能超过比例太多。

还是上面那个例子，70KG男性，一天维持体重的热量摄入是2400大卡，热量盈余600大卡，那么增肌期一天吃3000大卡。那分配到每一样营养，碳水就是375克，蛋白质187克，脂肪83克。

健身餐一般都是怎么吃的

将炒锅置大火上烧热，倒入植物油，油热后先放红辣椒丝，炒出辣味时放入土豆丝炒两下，加白醋带炒匀，加精盐，炒至土豆丝断生，加白糖、味精，炒匀盛入盘内即可上桌供食。

早上吃：早餐以营养为主，并不建议吃的太饱。一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、[_a***_]粥等作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全杂粮粥等。

上班族在10-15min内做一顿简单的健身餐。下班后的时间并不多，锻炼1h，不想太晚吃健身餐影响消化，所以尽量短的时间解决健身餐。

一般来说，健身餐应该包括高蛋白、低脂肪、低糖分的食物，如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆类等。此外，还应该适当增加碳水化合物的摄入量，以保证身体有足够的能量进行训练。

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