健身男自制饮食,健身男自制饮食方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身男自制饮食的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身男自制饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 4款最适合运动员吃的家常菜美食？
2. 本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？
3. 为什么说健身一定要严格控制饮食？

4款最适合运动员吃的家常菜美食？

1、鸡蛋

鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃。

2、瘦牛肉

除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁。锌、烟酸及维生素B6 和B12。应尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。

3、燕麦粥

燕麦片可提供碳水化合物和蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。

4、通心粉

每碗面条含有近836.8千焦热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而又美味，对健康大有益处。

5、葡萄干

此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

很高兴回答回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

您是健身初期，我向您推荐一个初级训练***。您尝试一下，看看效果如何。

初级器械训练***（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌

训练动作：杠铃卧推 、哑铃扩胸 、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练动作：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）

你好，增肌需要从以下三方面入手:

第一、训练

（1）训练前先进行热身，让肌肉做好开始运动的准备。

（2）训练过程中要针对全身的肌肉进行训练，不要只练腹或背，否则容易造成肌张力失衡。

（3）训练结束后进行各部位的拉伸放松，不然容易长成球状肌肉，就像下面图片的样子，看起来十分强壮，但并不是十分好看，要想既强壮又好看，就要进行拉伸。

（4）训练初期建议找专业的健身教练加以指点，因为有很多需要特别注意的细节，自己练的话容易产生代偿或受伤。

第二、饮食

增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质，其它营养素蔬菜水果等，也要搭配均衡。

第三、锻炼是一个长期坚持的过程，切不可三天打鱼两天晒网，只要坚持，就一定能成功！

注: 因为你说自己是健身小白，我就不给你罗列训练动作了，细节太重要，训练初期一定找专业的教练指导一段时间，掌握要领之后就可以在家练了，不借助那些庞然大物的健身器材，一样可以练出肌肉。

健身先健脑，作为健身小白首先应该了解，健身增肌的三要素。

一 是训练方面，做抗阻力训练，胸部，背部，肩部，腿部，一周三到四次训练，每次训练一小时，注意动作规范，不要盲目增加重量，循序渐进，避免运动伤害，正所谓欲速则不达。抗阻力训练之后可以做半小时有氧心肺训练，这样做的好处是可以增加心肺功能，提高身体的最大摄氧量，有助于减少身体成分中的脂肪含量，增加瘦体重。

二 是科学饮食，增肌训练阶段的饮食结构非常重要，首先是增加蛋白质的摄入，主要以鱼类，鸡蛋，牛肉为主，建议每公斤体重1.5克，还有就是适量增加碳水化合物的摄入，最好是缓释类的粗粮为佳，再就是蔬菜水果等膳食纤维的补充，切记三分练七分吃可见吃的重要性。

三 也是最重要的一点就是充足的睡眠，因为训练对肌纤维产生了破坏，身体摄入营养物质后，是通过深度睡眠来修复重建肌纤维来达到增肌的目的，建议睡眠时间为八小时，切记避免[_a***_]。

增肌需要分化训练胸大肌，肩部三角肌，背部肌群，腿部肌群，腹部核心肌群，手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维，然后补充饮食让其修复生长。由于是小白，训练需要循序渐进

周一训练

背部肌群+肱二头肌

高位下拉，4组，每组8-12次

杠铃划船，4组，每组8-12次

哑铃单臂划船，4组，每组8-12次

硬拉4组，每组8-12次

杠铃二头弯举，4组，每组，，8-12次

哑铃交替弯举4组，每组8-12次

周二训练

你好，我是做健身领域的！我可以给你一点自己的建议和观点！

1.新手需掌握基础，从最基础的开始练(固定器械就比较适合新手，运动轨迹固定借力少增肌快)

2.重复6-12次之间最利于肌肉的增长，低于6次更多的是提高力量而不是肌肉围度。

3.新手建议每隔一天练一个部位，有利于身体恢复，从而达到增肌的目的。(建议：胸 背 肩 手臂 腿 这样的循环方式去练！)

4.增肌饮食方面：建议少食多餐，由于是新手期，所以建议一天四餐就足够了，每隔三小时吃一餐(目的：提高基础代谢，帮助快速增肌)

5.营养成分比例：每日碳水和蛋白质的比例为 1.5：2

6.关于增肌期间热量的摄入： 如果你自身的基础代谢为1300，那么就在这基础上额外再加200-300卡的热量，也就是说每天要保证你能增肌的有效热量摄入为1500-1600卡

加油!！！！！！！！

为什么说健身一定要严格控制饮食？

没有谁说健身是必须控制饮食的。

主要是看你健身的目的是什么？

如果你健身是为了有个好的身材，那当然是需要控制饮食。

但如果你健身是为了快乐而健康的活着，那你就随意啊，只要吃得健康就行。

你就把你的身体想象成一个有缺口的大口袋，

吃东西就是往口袋里塞沙子，塞的越多口袋越大。

而你日常的消耗就是从小缺口里漏沙子，漏的很少。

而健身就是你轮起口袋来转圈圈，你轮的越厉害沙子漏的就越快。

但是你不可能一直轮这个口袋，停下来之后你还得往口袋里装沙子。

然后我们想一下，不管你怎么健身，如果你网口袋里装得沙子更多，那你的口袋还是会越来越大。

到此，以上就是小编对于健身男自制饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身男自制饮食的3点解答对大家有用。

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