健身饮食搭配图表,健身饮食搭配图表大全
cysgjj时间2024-08-16 11:10:20分类健身饮食浏览10
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食搭配图表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身饮食搭配图表的解答，让我们一起看看吧。
3分练，7分吃，营养健身餐究竟该如何正确搭配？
三分靠练、七分靠吃是当前健身行业的流行语。既然被广泛的流行，也就充分说明了“吃”对健身的重要性。那么一份好的健身餐该如何配备呢？这就要围绕减脂与增肌这两个目的，区分营养搭配、健身前后和日常饮食三个方面进行阐述。
一、营养搭配。健身因为目的不同可分增肌和减脂，由此健身餐就有增肌餐和减脂餐区分。增肌餐和减脂餐，就是把人体所需四大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪，膳食纤维）的比例进行微调。膳食纤维产生的热量相对少，不在配备范围。碳水：蛋白：脂肪的比例一般情况下增肌为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）。
二、健身前后。不管是增肌或是减脂，运动前均要保持充足体力，可以吃低糖类饮食以及蛋白质，确保高强度运动所需营养。 健身后减脂的饮食应该以水、水果、蔬菜为主，切忌饮用含糖量高的饮料和高脂肪食品，同时也要不能吃的太多；而增肌的以蛋白质为主比如配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。同时还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。
三、日常饮食。减脂的最重要原则是限制每日所有食物的总热量，保证营养素的充足供给。因此一日三餐要定食定量，三餐热量分配要得当，以早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少的原则较为适宜。增肌的由于需要丰富的营养支撑，日常饮食要摄入足够热量，但毎餐足量还会对胃造成负担，吋间长也会导致体脂增加，从而让增肌变成增肥。最好的原则是少吃多餐，就是把一三日餐均为一日六餐，这样能让肌肉中所需的氨基酸得到更好的吸收，同时对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
营养健身餐是要根据自身的消耗量来制定的，可是摄入量少于消耗量是必须的。下面我来介绍几款减肥代餐的蔬果汁吧，记得把渣也要吃掉，因为我觉得渣里面含有丰富的营养以及纤维。
1.黄瓜➕梨
黄瓜含有丰富的维生素C，加上梨汁增强口感，可以促进消化美白，以及去火。
胡萝卜含有丰富的维生素A，苹果含有丰富的维生素C，胡萝卜苹果汁可以养颜祛斑，使皮肤润泽有弹性。
3.番茄➕橙子
番茄含有丰富的胡萝卜素，维生素C和B族维生素，橙子是柑橘类，可以抗氧化，强化免疫系统，总的来说可以清肠通便，排除体内有害物质。
4.菠萝➕火龙果
菠萝含有丰富的维生素C和矿物质，火龙果含有丰富的维生素C，菠萝火龙果汁可以美容润肤，延缓衰老。
5.牛油果➕芒果➕酸奶
荤素搭配，营养美味😄。
健身餐其实没什么特殊的要求，高蛋白，低脂肪，大量水果蔬菜等碳水化合物外加适量的主食。
如果不是专业选手，平时就是多吃多练，记住吃什么像什么就行了。
运动是减肥或保持体重的一个极其重要的组成部分。常规锻炼有助于增强肌肉质量，给你更多的能量。一旦你增加了健身运动，你就需要确保消耗足够的蛋白质来帮助建立和修复肌肉。建议你每天从蛋白质中摄取20-25%的热量。对于2000卡路里的每天饮食，大约400-500卡路里的蛋白质（100-125g）。一定要选择瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼、豆类、扁豆、坚果或脱脂牛奶。碳水化合物是运动过程中肌肉的重要燃料，是大脑和红细胞的唯一能量来源。碳水化合物也是平衡饮食的重要组成部分。虽然大多数的饮食建议减少碳水化合物，但这些食物实际上为你提供了一整天所需的能量。你每天摄入的热量的45%到60%来自碳水化合物。在每天2000卡路里饮食中，每天摄入的热量是900-1200卡路里（225-300克）。选择健康的碳水化合物，如水果、蔬菜和全谷物以及豆类。少用或不用精制谷物（白面包，白米，白面食物等），因为有助于增加体重。寻找富含纤维[_a***_]的碳水化合物，因为这会让你感觉饱食时间更长。当谈到碳水化合物时，越复杂越好。复杂的碳水化合物，如蔬菜和全谷物，含有纤维，对饱腹感和血糖都有有益的影响，不需要高度精制或简单的碳水化合物和含糖的食物。把你的脂肪摄入量限制在你每天卡路里的15-20%。你仍然需要脂肪，只是少量。选择“健康”脂肪（不饱和脂肪），可以帮助你的胆固醇保持在正常范围内。这些可以在橄榄油、芥菜油、坚果、鳄梨和鱼中找到，富含ω-3脂肪酸。尽量限制你摄入的糖果和垃圾食品，因为往往会有更多的饱和脂肪，这可能导致心脏病和高胆固醇。每日摄取热量分配如下：碳水化合物的50%，蛋白质的20%，脂肪的30%。可以适度调整摄入营养健身餐热量分配比例，蛋白质、脂肪和碳水化合物的质量和数量一样重要。
这个话讲的是有科学道理。在此之前，我要先提到水，运动前期、中期、后期、都是需要饮水的，每次不用多两三口。这个很重要！你健身后要因为新陈代谢加快，增加食欲。一定要多吃富含蛋白质的食物，提供肌肉加速形成。还要摄入碳水化合物，脂肪等。具体的食物就是要瘦肉，粗粮、酸奶，新鲜的水果以及营养补给剂、也就是我们常说的蛋***、还有鱼油等等。
健身期间一日三餐吃什么好？
比起健身期间一日三餐，健身“最重要的三餐”更值得关注，健身吃什么很重要，什么时候吃？也同等重要。掌握好时间补充营养会让你事半功倍。1、起床后。早上起床时，你的身体已经7、8 个小时没有摄取营养了，这时为了保持和增加肌肉块，要赶紧给你“饥饿的身体补充碳水和蛋白质；2、健身前。一天中最重要的进食时间是“健身前”，这段时间需要摄入大量易吸收的蛋白质，利用蛋白质“填充”肌肉来提供能量，也能及时地对身体肌肉进行修复；3、健身后。为了避免健身完之前的辛苦都白费，需要及时填补消耗的热量窗口，防止肌肉分解。最好用高蛋白食物去修复破坏的肌肉纤维，而且适量不宜过多，不影响正餐的食用。知道了健身前后对营养的不同要求，就能轻松安排好健身期最重要的三餐了，还是搭不好健身餐，可以去人鱼崛起这种健身餐店叫餐，很方便的哦。
夫妻都健身，如何制定健身餐计划？
1.如果不爱吃冷食，买个能进微波炉的饭盒。 2.蛋白质，也就是肉。推荐自制酱牛肉，煎巴沙鱼，水煮虾，原则就是低油加工。 3.脂肪，也就是油。尽可能少用，推荐使用坚果补充。 4.碳水，也就是主食。尽可能使用粗粮，推荐糙米，紫米，红薯，豆类，推荐糙米豆子白米混合蒸饭。 5 .蔬菜水果。尽可能低加工，推荐生菜。水果在正餐时候少吃，用饭盒控制量。
健身餐还要根据 目标不同 所需要的三大能量元素 蛋白质 碳水 脂肪都不一样 具体需要计算
大家要明白，食物摄入构成在健身领域重要性不亚于训练技术对运动员的要求，对健身爱好者同样如此，一名合格的健身爱好者也必须会掌握个人饮食摄入搭配。
我们先从自己身体入手试着分析身体的情况与近期目标;我们以增肌为例首先明白自身基础代谢值(BMI)，把其作为饮食零点方便去做增减，在此放入男女不同BMI计算公式方便套用，男:90+4.8×身高(单位:cm)+13.4×体重(单位KG)-5.7×年纪 ;女450+3.1×身高(单位:cm)+9.2×体重(单位KG)-4.3×年纪;计算出结果后规划个人营养素配比，此项比例也需以个人情况界定通常我们以蛋白质50％碳水化合物30％脂肪20％完成配比，在增肌时我们以每天高于BMI值300-500大卡为宜;我放出三者具体卡路里值方便参考:蛋白质:4.0kcal/g，脂肪9.0kcal/g，碳水4.0kcal/g 我也在这里放出基本食物卡路里含量表
以此来规划为了不同目的而不同的健身餐搭配方法，如果我的回答对你有帮助，请点赞并关注我，我会发布更多健身训练饮食竞技健美相关知识。
到此，以上就是小编对于健身饮食搭配图表的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身饮食搭配图表的3点解答对大家有用。
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