增肌都需要补充什么营养,增肌都需要补充什么营养物质
cysgjj时间2024-08-15 17:13:50分类营养补充浏览9
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于增肌都需要补充什么营养的问题，于是小编就整理了3个相关介绍增肌都需要补充什么营养的解答，让我们一起看看吧。
增肌饮食计划营养摄入的比例？
增肌饮食***的营养摄入比例因个人差异而异，但一般来说，可以将营养摄入分为以下几个主要部分：
1. 蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基础，建议占总热量的15-25%。每公斤体重摄入0.8-1.5克蛋白质。
2. 碳水化合物：碳水化合物是能量的主要来源，建议占总热量的40-65%。选择低糖、高纤维的碳水化合物来源，如燕麦、全麦面包、糙米等。
3. 脂肪：脂肪是人体必需的营养素，建议占总热量的20-35%。选择健康的脂肪来源，如鱼油、橄榄油、坚果等。
4. 微量元素和维生素：这些营养素对于身体的正常功能和新陈代谢至关重要。确保摄入足够的蔬菜、水果、坚果和***，以满足微量元素和维生素的需求。
总之，一个有效的增肌饮食***应确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及各种维生素和矿物质，以支持肌肉生长和身体恢复。同时，根据自己的运动量和目标调整营养摄入比例。
如何健康增重增肌？
1.选择适合自己的健身***，根据自己的身体状况和目标，选择适合自己的健身***；
2.坚持锻炼，每天坚持锻炼，每次锻炼时间不宜过长，但要保证每次锻炼的强度；
3.合理膳食，增重增肌需要摄入足够的营养，所以要注意饮食，多吃蛋白质、碳水化合物和脂肪；
4.注意休息，健身增重增肌需要充足的休息，以保证身体的恢复。
增肌时需要额外补充哪些维生素吗？
很多人都知道增肌要补充蛋白质，却忽略了维生素和矿物质。推荐补充复合维生素和矿物质，而不是单独补充某种维生素。
特别是以快餐or肉食为中心的人士，体内维生素和矿物质容易失衡。
可以多吃蔬菜水果，或者专门吃复合维生素和矿物质。
维生素B1：促进疲劳回复，碳水化合物的代谢
维生素B2：促进燃烧脂肪，减肥，美容
维生素B6：***蛋白质的合成
身体使用维生素和矿物质来促进生理功能，如能量生产、肌肉收缩和组织生长-修复-肌肉构建过程的重要部分。没有它们，你的身体不能以最高效率运转。所有维生素和矿物质在改善健康和促进肌肉增益方面都起到一定作用，以下是一些重要的营养素，最大限度地恢复肌肉生长和恢复。维生素C也有助于清除运动过程中产生的有害自由基，加强免疫系统，不被身体储存，需要每天摄取以获得最大的效果。维生素D是在皮肤暴露于阳光下产生的，包括免疫支持以及肌肉生长和性能，维生素D有助于身体吸收和使用钙和磷，这是肌肉收缩的关键，磷也用于生产能源。维生素B2和B12都是将我们摄入的食物转化为能量的关键成分。许多食物富含B族维生素，这意味着它们是人工添加的。它们通常被称为核黄素（B2）、烟酸（B3）、生物素（B7）和叶酸（B9）。锌是非常重要的，尤其是因为它有助于身体利用我们饮食中所消耗的蛋白质、碳水化合物和脂肪。也是运动后恢复和支持免疫系统以及促进生育能力的关键矿物，当我们谈论肌肉生长时，锌会帮助生产所有重要的睾酮。锌过多会导致铜缺乏，导致贫血和骨骼脆弱。镁用于将饮食摄取转化为能量，同时也有助于提高能量水平。可以通过减少疲劳来提高健身的性能，从而增加你的工作量。镁对于那些努力获得良好睡眠的人来说是非常有用的，因为它能促进安宁的睡眠，让你把健身房里的辛勤劳动转化为肌肉的生长。铁有助于产生红[_a***_]，红细胞负责携带有氧的血液围绕身体。因此，缺铁会导致能量水平低，疲劳，并会影响你的锻炼。钙是建立和保持强健骨骼所必需的。规律的体重训练也能改善骨密度，因此降低了以后骨质疏松症的风险。钙水平不足会导致你的身体破坏骨骼组织以维持正常的血液水平。除了骨密度外，钙在所有肌肉（包括心脏）肌肉收缩过程中也是至关重要的。失去身体脂肪或者增加你身体上的瘦肉组织，照顾你的总热量，碳水化合物，蛋白质和饮食脂肪摄入是必不可少的。正是以上这些营养物质将决定你身体成分随时间的变化。【增肌就是破坏与再生】人体通过锻炼增加肌肉，主要涉及到肌肉损伤与肌肉再生两个步骤，只有肌肉受迫达到一定强度时，我们的人体会通过应激反应，加速肌纤维的合成与累积。
大家好，我是注册营养师陈然，我来说说我的见解！ 陈然，中国首批注册营养师，食品工程硕士，五年健康食品研发和健康管理经验，帮您解决营养、安全与健康的困惑。
在此过程中，我们要特别注意以下几种营养素的摄入：
①优质蛋白：这个不用说，肌肉主要的成分是蛋白质，要增肌原料必不可少。优质蛋白包括乳清粉、鸡蛋、瘦肉等。
②叶酸与维生素B12：这是两种与DNA转录相关的维生素，由于蛋白质的合成其实就是DNA转录的过程，因此保证这两种维生素的摄入是让肌肉蛋白快速、准确合成的基础。维生素B12存在于动物性食品中，只要不是素食人群一般不会缺乏；叶酸就不一样了，由于它是最不稳定的一种维生素，因此需要通过大量摄入新鲜绿叶蔬菜来获得。
③维生素B1、B2、锌等：这些维生素和矿物质都是和人体能量代谢相关的，不论是高强度的锻炼、还是肌纤维的合成，都是需要消耗能量的，因此保证这些营养素的摄入，也就是让我们人体的发动机能够高效运转。全谷物富含维生素B1和锌，维生素B2则可以通过鸡蛋、绿叶菜等橙色、深绿色食物获得。
④另外要特别注意的是，为了增肌，我们必须让机体产生较强的氧化应激反应，破坏原有的肌肉结构和平衡，因此在此期间不能够大量摄入维生素C、维生素E等抗氧化的成分，因为它会减少氧化应激反应，让身体觉得不用合成那么多肌肉。但是从另一个角度而言，持续高强度的增肌也是不值得推荐的，因为它会不断导致人体内产生应激反应，生成大量自由基类的物质，虽然会***肌肉合成，但也可能对其它组织器官产生一些不利的影响。因此增肌也要适度的！
到此，以上就是小编对于增肌都需要补充什么营养的问题就介绍到这了，希望介绍关于增肌都需要补充什么营养的3点解答对大家有用。
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