健身方案加饮食,健身方案加饮食怎么写
cysgjj时间2024-08-15 02:46:03分类健身饮食浏览50
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身方案加饮食的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身方案加饮食的解答，让我们一起看看吧。
想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？
我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。
训练：
传统五分化训练，大重量，大体量。
胸
上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组
上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组
双杠臂屈伸 12~16次 4~6组
器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组
平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组
龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组
这里有建议，但最后效果如何看你的执行力！
想要增肌想必现在是比较瘦弱的，那也就意味着力量，体力等素质不是很强吧！
你把40天分为两阶段吧，第一阶段，身体适应提高期，用3周21天。这个阶段在运动方面建议力量练习为主有氧为辅，请注意不要只做力量练习，若没有好的体力支撑，后续很难提高！
在此期间，开始从徒手或哑铃做起，强化人体各主要肌肉群。胸大肌，背阔肌，腰腹，臀腿，肩膀，手臂！安排要有***，不要乱练一气！如第一天胸部，肱二肱三，第二天，臀腿，肩膀，第三天背部，腰腹，第四天起循环第一天的部位！
练习的量以增肌负荷为主的模式，一个部位做8-12次，必须是慢放快收，但整个动作是慢速，已达到充分比较肌肉的目的！一个大肌肉群需要3-4个组合动作来***！每次练完力量，可以选1-2次，跑步机跑步，增加体能储备！
训练大致如此，另外一个关键就是饮食，多吃，多餐，多吃高蛋白食物，甚至短时间内使用蛋白粉！鸡蛋，牛羊鱼多吃，还有牛奶！吃高蛋白，低脂肪的食物，仍然远离高脂肪食物！
40天就想增加一定的肌肉量，真的很难。
即便你每天健身锻炼，1个多月的时间，顶多也是综合力量有所提升，减重几斤，呼吸节奏变均衡，包括整个人的体能、状态都有一定的改善。但并不能有多大变化，这是可以肯定的，除非你本身已经练了几年，有了一定的肌肉量。
想要增加肌肉量，跟我们的训练、饮食、睡眠等相关。
我们都知道想要增肌，肯定是要练器械的。无论你***用固定器械，还是哑铃和杠铃，都得加上一定的负重，经过反复***，才能促使肌肉的生长。
①训练重量
对于新人，刚开始可以使用轻重量去学习基本动作，之后经过长时间的训练，重量也能逐渐往上累积。你看见肌肉饱满的那些壮汉，都能使用比较大的重量，这就是高负重***的结果。而小重量更注重肌肉孤立***效果，一般在动作末尾做至力竭，就很好。
大重量和小重量两者结合，效果会更好。
②训练容量
40天时间太短了。一方面不清楚你所处的阶段，建身已经多久，对否还在新手***期内，另一方面不清楚你对动作技术和肌肉的控制程度掌控多少，一个长的周期性训练***就要3周一小循环，9周一大循环。40天连一个循环***都做不完，40天就算使用科技也仅仅是刚开始发挥作用。因此，建议想增肌的话以"年"为单位，先增个2-3年。
自然增肌建议全身分化、上下肢分化，非常不建议5分化，5分化普通人达不到那个训练强度，普通人大肌群72小时就可以恢复，5分化对于自然训练者来说不符合超量恢复原则，性价比不高。要知道在类固醇药物出现之前，那个时代的健美运动员都是使用全身分化或上下肢分化来增加肌肉量的。所以建议你使用上下肢或者全身分化，多做大重量复合动作，少做甚至不做孤立动作来增肌，等到你的肌肉量达到你的目标要求，在去改变***，改善肌肉细节问题。
训练技术问题不太好讲，太麻烦只能是你自己去学习，学的越多，收获越多。职业运动员都不能说自己的动作是100%完美的，都要请教练监督指导自己，所以，关于训练技术，我只能说自己多学习。
饮食建议蛋白质每公斤体重1.5-2克，碳水每公斤体重3-4克，蛋白来源多样化。这些数只是大体范围，具体要根据你自己身体的反应情况进行调节，体重不增加或减少，就增加碳水，体脂增加过快，就减少碳水，根据看自己的身体情况。
我是邱计东，很高兴回答你的问题。
我来给你推荐一个***，不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练***。
运动篇：一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。
上斜杠铃推胸6组*6-8个
上斜哑铃推胸6组8-12个
平板哑铃推胸6组8-12个
坐姿推胸6组8-12次
蝴蝶机夹胸6组力量竭
跑步健身应怎样合理饮食？
跑步是运动健身的理想选择，大部分想要健身的朋友都会选择这一运动方式，跑步会消耗掉身体的能量，所以我们必须适时的给身体补充一些食物，保证身体所需要的营养素充足，下面，我们为大家盘点了五种适合跑步者吃的美食，一起来看看吧。
盘点5大适合跑步者吃的美食
在选择跑步这一运动方法来健身的[_a***_]，大家一定要记住选择适合自己的食物，从而帮助自己消除饥饿，同时提供身体所必需的能量，那么，最适合跑步的人吃的美食有哪些呢?
1、香蕉
如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。南希.克拉克女士建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。
饭后2小时进行跑步是没有问题的
那我们就来说一下，跑步前后到底该怎么吃
很多为了减肥的人，跑步之前干脆就不吃饭，带着饥饿感去跑步，就觉得可以瘦下来，跑完步之后接着称体重，发现真的瘦了，就感觉非常得意，其实都是错觉，
而你运动前不吃饭，身体消耗真实的过程是什么呢？身体在没有燃料的情况下，会加速代谢你的肌肉组织，由此产生你运动所需要的能量，导致Canaboli***分解代谢的状况发生，所以并没有消耗脂肪。
如果你想依靠跑步来维持体重的话呢，在跑步之前是应该增加卡路里的摄取的
为此，我们的建议是，跑步之前正常饮食，在饭后2小时去运动是完全没有问题的
2 跑步后
在你跑完步之后，感到疲劳，可以适当的摄取碳水化合物，它是肌肉相当重要的能量(燃料)来源。碳水化合物又分为
我们推荐选择复合式碳水化物，因为他可以持续地为你提供能量
跑步不光光是跑步运动的那段时间，之前和之后还是有很多功课需要完成的。
世上唯有跑步和美食不可辜负，但是吃的不好，吃的太多都会影响我们跑步的效率和身体健康，那么我们如何安排自己的饮食，做到吃的健康，跑的更健康呢？
空腹小跑
如果习惯晨跑，可以进行空腹的跑步健身。但是这个强度不宜过大，不然身体的能量跟不上，同时需要注意补水，如果已经吃饭了，最好还是隔开至少1小时进行舒缓一些的慢跑好
不要吃太多或是过于油腻
尤其是喜欢夜跑的小伙伴，过多的摄入食物，一方面会加重肠胃的消化负担，另一方面如果跑步的时候消化时间过短容易在跑步的时候引起呕吐和肠胃不适
使用低脂肪，低纤维的食物，简简单单，不宜过于丰富，食物要易于消化，防止在跑步的时候引起不适感
注意补水
补水非常重要，长时间跑步身体的缺水感会变得十分明显，距离短还可以，如果要进行中长跑甚至长跑的话，一定要补水，保持身体水分
到此，以上就是小编对于健身方案加饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身方案加饮食的2点解答对大家有用。
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