健身周***饮食,健身周***怎么安排
cysgjj时间2024-08-08 22:17:50分类健身饮食浏览17
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身周计划饮食的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身周***饮食的解答，让我们一起看看吧。
- 晚上健身怎么安排饮食？
- 健身的人每天吃几顿饭比较合适？
- 如果健身只做力量训练，每周5天，每天只练一个部位且不控制饮食会怎么样？
- 刚接触健身，该如何安排自己的饮食和训练？
- 体脂从27%到12%，锻炼加饮食配合需要多久？
晚上健身怎么安排饮食？
首先需要确定的是，健身的目的是减脂还是增肌。如果是减脂的话，建议还是尽量减少碳水化合物的摄入，少量多餐。如果是增肌的话，晚上训练前的话可以补充点易消化的碳水化合物，运动之后可以适当补充点蛋白质，牛奶、鸡蛋白或者鸡胸肉等
大家好，我是斯坦犇。
现在的都市生活节奏都比较快，早九晚五996的，大部分职场人群都很难在白天抽出时间来锻炼，我也是。那么大多熟人都会在晚上下班后才有时间开展健身运动。不知道题主这里问的晚上健身具体是晚饭前还是晚饭后？那我就分别都分享一下我是怎么安排饮食的。
我自己个人平时就是这样的情况。由于训练日消耗比较大，还要照顾到训练后的恢复，训练日会比休息日稍微多摄入一些碳水，每公斤体重2G左右的蛋白质（也是多吃肉，蛋，奶和豆制品），与今日碳水分量相当的蔬菜。
那么我会在有训练的天早上正常早餐吃饱，并且会摄入较多的蛋白质：鸡蛋2个，牛奶一盒，全麦面包1-2片。有时候来不及也会在早餐店或便利店买差不多的早餐。
中午我会特意少吃一些碳水或者不吃碳水，主要摄入蛋白质和素材，7分饱就可以了。为什么呢？因为需要留一部分碳水的份额在健身前半小时补充，如果中午吃了过多碳水，健身前后又需要补充，那么把握不好的话，当天的碳水摄入量过高，总摄入热量过高。增肌期的话可以稍微多吃一些。
所以下班要去健身了，我会马上先补充一根香蕉，因为香蕉这种水果非常棒。它含有丰富的高质量碳水化合物，还有钾的微量元素。健身时会快速消耗肌肉中的糖原，糖原能从摄入的碳水化合物中进行补充，健身前一根香蕉能给你训练时提供能量，提高你的训练表现。
健身结束之后，我会在2小时内吃完晚饭。训练结束需要补充蛋白质和碳水供肌肉恢复并生长。那么久可以食用吸收较快的碳水，比如一两米饭或者一根香蕉。在加上100-200g的肉蛋以及豆制品（为了方便我会先喝一杯蛋白粉，少吃点肉就好了）还有一些蔬菜。
因为跟上面的情况不一样，健身前已经进食了，训练中已经有了足够的燃料。总体来说食物总量不变的情况下，就需要把同样的食物分成小份，分开进食。而且晚饭后休息一小时才能开始训练。
早餐：同上
最好的办法就是不吃，我已经多年基本不吃晚饭了，偶尔有应酬的时候会吃 ，感觉身体特别轻松，晚上睡觉也不会流口水之类的了。身边的人受我的影响都在尝试不吃晚饭，一起来试试吧！
这个要看你健身的运动量和时间长短，如果有糖尿病一定要控制好主食(碳水化合物)的摄取量，避免低血糖的发生。运动量不要太大，时间保持在一小时以内，有氧运动最好，抗阻运动也可以。
当你进行任何类型的的剧烈运动时，都会消耗你的糖原，生活在我们肌肉中的AKA碳水化合物，为我们提供能量储备。如果你进行任何类型的阻力训练，那么您的日肉中还会损害肌肉蛋白质的物质。这是一件好事，在愈合和修复的过程中，你的肌肉会变得更强壮。
锻炼后，你可能会休息，但是你的身体正在努力修补糖原并修复肌肉纤维。没有适当的营养素，你就无法支持良好的回复过程，因为你正在否认你的身体需要做的工作。
我们说的常量营养素是什么
蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三者被称为常量营养素，[_a***_]是蔬菜、水果还有你的每日摄入的多种维生素。
在运动之后进食大量碳水化合物尤其至关重要，不仅可以恢复，还可以提高能量水平和情绪。进食蛋白质有助于修复和重建受损肌肉纤维，同时为身体提供所需的氨基酸。
运动后的好食物
蛋白质：肌肉，鲑鱼，鸡蛋，奶酪或者蛋***
脂肪：坚果，坚果黄油
另外，也需要进行补水，适当的喝水，如果锻炼时会出汗更多并且耗尽你的电解质。
健身的人每天吃几顿饭比较合适？
健美饮食***大都会要求你每天吃六餐左右，下面，我将告诉你，为什么要这样安排，以及怎样安排更科学。
为什么要每天吃六餐呢?并不是因为每天只吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。 蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。
所以说要想增大肌肉块，你必须聪明地吃，而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。
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你好，感谢邀请！我认为与其讨论健身每日建议餐数，不如了解自身每天需摄入总热量，三大营养物质的配比，和摄入时间这三个概念，会让健身效果事半功倍。每个人的饮食习惯不同，生活方式不同，每种食物的饱腹感不同，胃排空不同。所以很难说清到底健身的人每天5餐还是6餐还是7餐更合理。但是摄入总热量直接影响健身的效果，我们都知道无论增肌减脂都离不开热量差的概念！所以计算好每天摄入总热量更关键，建议，增肌人群每公斤体重33大卡，减脂人群每公斤体重27大卡。坚持一段时间可根据自身状态调整！至于摄入时间，我自己把重点放在早上第一餐，训练前一餐，训练后一餐，和睡前的一餐，其他餐保持正常！
我是健身爱好者南哥，如有疑问欢迎随时私信交流！
如果健身只做力量训练，每周5天，每天只练一个部位且不控制饮食会怎么样？
这样就不全面，应该先做力量训练，稍事休息后再作有氧训练(减脂效果好)。而且要控制主食，增加蛋白质，每天每千克1.2克，以滿足增肌需要，还要多喝水，多吃新鲜蔬菜水果，充足睡眠。
谢谢邀请！
很庆幸你是一个热爱健身的人。但你控制不住饮食，这就要看你的健身目标了。
如果你的目标是为了增肌，那么正好。因为增肌期要能量富余，不过你增肌的同时，体脂也会变高。
如果你的健身目标是为了减脂，那么这样的做法是不可取。减脂的本质就是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量。运动是为了加大能量的消耗。即使你运动再多，你吃的比消耗的还多，那么你也不会变瘦。
而且不管是增肌，减脂，都需要合理的饮食。那些薯片等高热量的食物还是少吃或者不要吃了。
你的问题是：每周五天，每天只练一个部位？会怎样？
我没太懂？
1：因为不知道你训练的时间是多少，5分钟和59分钟肯定不一样。
2：训练目的是什么，***取的训练次数也不一样。得到的体型也会不一样。
我想问？
每天你只练一个部位，是相同的部位、还是不同的部位。
1：如果是相同的部位，没有那个必要。肌肉需要休息，营养补充才会增长。你天天怼它，怎么恢复怎么增长？
2：我们一般大肌肉群恢复48小时，小肌肉群恢复24小时。
3：如果是不同的部位，完全没问题。传统的健美训练就是按照分化训练，孤立每一块肌肉群。
总结：5天练不同的部位可取，练相同的部位意义不大。
你也许会变得更胖，体能更差！
（1）每天力量训练同一个部位，而且还是5天，属于过度训练，肌肉来不及恢复，会越来越差。
（2）题主的蛋白质量，倒是应该够用的。
（3）但是仅仅有肌肉的***+摄入蛋白质，依然不能有强大的肌肉，还需要休息。
（4）休息好的训练，才是超量恢复，肌肉越来越强，基础代谢越来越高。
（5）管不住嘴的话，肯定控制不住体重
（6）过度训练 + 疲劳堆积 + 各种乱吃 = 越来越胖
（7）肌肉训练后，需要间隔1-2天的恢复期，这个期间可以练其他部位。
（8）为了减肥的话，肌肉训练后，要做有氧运动
（9）为了减肥的话，一定要控制零食。
刚接触健身，该如何安排自己的饮食和训练？
谢谢你的邀请：首先自己确定要进行健身运动训练，也对健身运动有一些初步的了解和如何对身体进行健身运动训练的意识概念！在刚刚接触健身训练时我们每个人都有一个身体对运动训练的适应期，所以开始健身训练时运动量、时间都会进行有效控制，经过比较长的时间运动训练不论是在力量、平衡的壮态都是会有一定提高。所以个人建议以徒手训练为主，胸 肩 背 肱二头 肱三头 腰腹 大腿 小腿的训练，掌握全身各部位肌肉训练、动作的规范，每周进行一个循环的练习，每天两个肌肉部位，适当增加一些合理的饮食和营养物质的搭配，遵守作息时间充分的休息好。循序渐进，欲速则不达！谢谢。
刚刚接触健身，可以从记录自己的饮食记录出发，然后结合一些基本的营养知识就可以稍稍安排一下自己的饮食和训练了。
为什么是一些基本的营养知识呢？
对于不同门派的人来讲，饮食也是分门派和方法的。比如减肥饮食和增肌饮食就是完全不一样的两个概念，又比如具体到个人层面，他的经济能力的生活的环境和一些风俗宗教等等，都会影响到它的营养摄取。
建议买两本有关健身和营养的书籍，不一定要追求最权威的（不过没有两把刷子的人，估计很难去写一本书），有很多的干货知识读起来比较枯燥，如果是你喜欢的健身者所撰写的书籍和电子教程等等，那就更好了。
至于如何记录自己的饮食习惯，这点比较简单，比如你花一点时间记录接下来的一周，你每天所吃的每一种食物和你所有的运动活动情况，然后看出可以在哪里集中时间锻炼，在哪里可以加一点碎片运动，健身嘛，其实就是一种习惯，和吃饭睡觉一样不知觉的成为你生活中的一部分，这样最好了。
刚开始健身，不要急于求成，饮食方面在原有饮食的基础上，减少油腻，高糖高热量食物的摄入，逐步改变。多吃一些高蛋白，和膳食纤维高的食物。训练建议先以提高心肺功能，体能为主，尽量不超负荷训练，这样有助于培养对健身运动的兴趣爱好，有利于持续下去。通过一段时间适应期再开始提高运动强度，和做一些力量训练。
感谢邀请。
在饮食上就要有超高的自律性了。要低盐少油，脂肪含量高的、含糖量高的都不要吃。很多零食都不要吃了，比如油炸食品，烧烤，酸辣粉等等。多以蔬菜和牛肉，鸡蛋，牛奶，鸡胸肉，鱼肉为主。
在训练上我们按照一周五次来制定一份***：
周一：胸部和腹部。针对同一个部位的肌肉训练，需要找到3到6种不同的动作来***肌肉，这样肌肉才能生长的更好。比如胸部：史密斯架上斜卧推，平板卧推，下斜杠铃卧推，上斜哑铃飞鸟，器械夹胸，龙门架绳索夹胸等。
周二：腿部训练。动作有：深蹲、箭步蹲、坐姿器械腿屈伸、仰卧腿弯举、腿部开合等
周三：休息
周四：手臂肱二头肌、肱三头肌和腹部
周五：背部训练：硬拉，高位下拉，俯身划船，坐姿划船，T型划船等
周六：休息
周天：肩部三角肌的训练
如果不是有很清晰的目的，认为自己一定要减到什么样，或者肥胖已经严重影响到健康。我倒认为，没必要一进健身房，就猛做有氧，各种减脂训练的大招都用上。有的人的脂肪比例确实看上去有点多，但还没有达到超标的地步，普通人的角度而言，这算正常。关键是，穿上了衣服，可能就是一副瘦子的模样。切勿以健身的审美观来审视一个初学者的身材，这会让你马上拥有心急想吃热豆腐的心态。这类型的人，完全可以在前期以增肌为主要目的，以力量训练为主，有氧训练为辅。因为适中的脂肪比例，更利于肌肉的增长。加上健身的初期，肌肉的增长本身也属于比较迅猛的阶段。在整个块头还很小，肌肉也没多少的情况下，就追求所谓的低脂肪状态，往往就和小鸡拔光毛以后那样丑陋。其实增肌了以后，虽然你整个体重也会增加，但是实际上脂肪占的全身比例，就相对降低，所以如果你做得好做的正确，增肌后你身材所显示出来的视觉美感，反而是改善的。这里最怕的是盲目训练盲目吃，导致脂肪增加了，肌肉却没长，那真的很郁闷了。而一旦你下决心去增长肌肉了，你的饮食营养就要为之提供对应的需求，你摄取的营养一定是要超过你每日消耗的。绝对不能有自相矛盾的心态，那就是你一边又想增长肌肉，一边又希望脂肪能减少，然后因为过度控制饮食的摄取，导致训练效果的白费。我是不是戳中了你的心态，如果是，请立刻改正吧。
体脂从27%到12%，锻炼加饮食配合需要多久？
体脂率从27%降到12%是一项长期的工程，并不是一朝半夕就能达此目标。这里涉及到你只想通过减肥来实现目标，还是想通过增肌减脂来实现目标？前者较容易做到，你只要一味的少吃多动就能成功，但没有肌肉含量的体脂率如降到12%，你基本上属于皮包骨头的排骨型身材，如你需要的是后者，既想要有健硕漂亮的肌肉又要体脂率降至12%，那就需要你长期付出艰辛的努力才能成功。每周需要4至5次的中等强度以上，持续时间3年以上的力量训练才能实现你的美好愿望，否则一切都是扯谈。
体脂从27%到12%，锻炼加饮食配合需要多久？少则一年左右，多则两年以上。
体脂从27%到12%，也就是从一个健身小白到健身老手的过程，这个过程需要迈过很多坎，这些坎，需要自己不断摸索，不断体验，而且减脂越往后越难，形象一点儿，就像爬泰山一样，越往后越费劲。
体脂从27%到12%，应多做有效的有氧训练，有效的有氧训练，需要保证足够的训练时间和训练强度，但是这个过程不会一蹴而就，如果一蹴而就，对身体也没有什么好处，会经历不同的平台期。
遇到减脂平台期，需要及时调整训练方式、方法；不同的有氧训练方式，以及适时合理的无氧训练，饮食的细化等等。不管怎样，要实现减脂目的，必须爱上健身，花足够的时间和精力去训练。
感谢邀请😊首先说大家比较熟悉的观点，就是减脂不等于减肥。因为减掉的体重包含水分，肌肉和脂肪。而减脂才是实实在在的肥肉
所以体脂率才是衡量减肥是否成功的标准：一般正常人男性15-18，女性25-28。若体脂过高就视为肥胖。
那么如何将自己身材从肥胖变回正常，要多长时间？
因人而异吧！比如前段时间非常火的一部电影《摔跤吧！爸爸》男主角阿米尔汗为了演好角色，硬是吃成个大胖子，之后又变回型男人家都经历了什么？
增肥期间，他又是汉堡包，巧克力，总之吃各种高热量食物。很快就胖了。
他所分享的经验就是
1.控制饮食每天总热量摄入1800到2500
-控制总能量摄入，以复合碳水为主要
正常的体脂率，男性:15%~18%、女性:25%~28%
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖[_a1***_]的妊娠并发症与难产的风险。
我不确定体脂从27%到12%需要多久，但是我可以确定在合理的运动和营养搭配下，你的体脂会不断降低到理想的水平。
先谈一下锻炼，最有效的减脂方式是有氧运动减脂。平时大家建议的有氧运动40分钟，其实不然，我的建议是1个小时左右，因为人体脂肪大量代谢（成为主要能源供应）发生在运动开始后的40分钟左右，所以不建议40分钟就停止运动，我的推荐是1个小时，加强脂肪燃烧运动时间。
然后说一下饮食，大量的有氧运动，会消耗体内的大量能源储备。首先是糖原储备，就是我们说的碳水，在这个过程中体内的肝糖原和肌糖原 基本上都被消耗殆尽。过渡阶段身体会分解一部分肌肉蛋白为运动供能，这就是肌肉流失，这也解释了为什么经常跑步的人会很精瘦（肌肉没有那么大块），健身增肌者应该有意避开肌肉流失。最后才会到达脂肪的燃烧供能，脂肪是单位供能最大的能源物质，能够为身体提供大量能量，脂肪的代谢会加大身体的出汗量。既然消耗了，当然要再训练后，有针对性的补充回来。脂肪当然不能要，饮食一定要少油、少盐。同时饮食还要有低碳水，低脂肪，高蛋白的特点。超高的蛋白含量可以有效促进练后肌肉超量恢复，对于维持肌肉力量和维度，有非常重要的作用，同时增加肌肉量，还能提高身体基础代谢，促进脂肪燃烧。
题外话：当然也不是不贴合话题，就是如何让减脂更高效。
左旋肉碱，号称脂肪搬运工，能够将体内累积的长链脂肪酸运送到线粒体中燃烧供能，从而达到减脂的的效果。左旋不能直接减少脂肪，只是帮助脂肪的燃烧，提高燃脂效率。让自己的汗流的更有价值。
希望能帮到你，码字不容易，点个赞再走吧
在不伤害健康的前提下，往最少了说：6个月。
你这个体脂含量，在男性中属于轻度肥胖的范畴。
而你的减脂过程，将历经3个阶段。
第一个阶段：从27%降低到20%左右
这个阶段相对是简单轻松的
只要你肯动，运动方式不是特别离谱的话，比较容易达成
甚至在减脂的初期，哪怕你用了力量训练这种增肌的模式，都会有脂肪在消耗
因为你的大脑认为你的体脂含量比较高，在任何运动中，都更倾向于用脂肪来作为能量的提供源。
第二个阶段：降低到15%到18%左右
到此，以上就是小编对于健身周***饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身周***饮食的5点解答对大家有用。
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