健身加饮食记录,健身加饮食记录怎么写
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身加饮食记录的问题,于是小编就整理了5个相关介绍健身加饮食记录的解答,让我们一起看看吧。
健身后要怎么补充饮食营养?
吃香蕉,吃土豆,吃蔬菜、瓜果、豆制品、乳类。,健身后进食高蛋白是必不可少的,蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸,而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。吃这些有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使健身效果得到进一步的强化,从而收到事半功倍的训练效果
健身后,怎样调整饮食习惯呢?
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一、健身饮食的特点
1.针对性、健身者的食谱需要为自己量身定做,增肌者和减脂者的饮食完全不同,个体差异很大。
2.精确性、健身者每天的食物,需要精准计量,比如蛋白质吃多少?这必须吃够,油脂又必须吃的少而精。
3.结合性、健身者的饮食,围绕练的时间、强度,有一套科学的进餐时间表,什么时候吃,吃什么,都有讲究。
4.控油性、健身者饮食有两个方向,增肌者选择的是高蛋白、适当脂肪配比。减脂者、选择的是高蛋白、低脂肪和适。当然无论哪一种都一定要控制好脂肪。
二、日常健身食谱
1.早餐
健身的同时一定要多吃一点,补充营养。
我自己是根据运动量大,小决定饮食量大,小。
根据排大号,决定吃蔬菜的多少。
各人情况不同,各人要学会,自己体会,自己调整。
我认为一切都是需要学习的。
开始健身的人,无论目的是减脂也好还是增肌也好,都要开始注重自己的饮食的问题。首先要养成的一个习惯,就是要看食品包装后边的营养表。把这个食物的蛋白质、脂肪和碳水化合物大概搞清楚。至于一天吃多少卡路里和三者比例吃多少,网上有很多公式,根据体重性别和不同的需求计算一下就好。
蛋白质的需求方面:一定要以优质蛋白为主。比如鸡肉、牛肉、深海鱼类、虾类和豆类。优质的蛋白质可以让人有强烈的饱腹感,一定程度上降低总的热量的摄入。
脂肪的需求方面:要尽量多食用一些非饱和脂肪。比如从橄榄油、牛油果和各类鱼中获取。不要完全抗拒脂肪,缺少脂肪其实也不利于身体的营养吸收。
碳水化合物方面:尽量多食用一些升糖指数慢的碳水化合物,即慢碳食物。比如糙米、燕麦、全麦和豆类。健身前后的进餐可以以快碳为主。
另外,尽量吃天然未深加工的食物,尽量少吃外卖,这样可以更好的把握摄入的营养的热量。
健身的整个过程中,无论你是减脂、增肌、还是塑形都需要了解基础的营养学知识!
这能使你的训练事半功倍!这次就给大家分享一些基本最基本的营养素!只要我们了解了这些营养素的价值所在,我们的健身就会变得事半功倍!下面一起来看看吧!
三大营养物质:碳水化合物、蛋白质、脂肪
碳水化合物
人体的活动每天都需要消耗碳水化合物,所以在食用过程中太多容易导致脂肪堆积。
太少则无法维持身体正常运行,甚至影响代谢,生活中常见的碳水化合物有:米饭、面条、土豆、蕃薯、馒头等。
本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些?
你好,我是做健身领域的!我可以给你一点自己的建议和观点!
1.新手需掌握基础,从最基础的开始练(固定器械就比较适合新手,运动轨迹固定借力少增肌快)
2.重复6-12次之间最利于肌肉的增长,低于6次更多的是提高力量而不是肌肉围度。
3.新手建议每隔一天练一个部位,有利于身体恢复,从而达到增肌的目的。(建议:胸 背 肩 手臂 腿 这样的循环方式去练!)
4.增肌饮食方面:建议少食多餐,由于是新手期,所以建议一天四餐就足够了,每隔三小时吃一餐(目的:提高基础代谢,帮助快速增肌)
5.营养[_a***_]比例:每日碳水和蛋白质的比例为 1.5:2
6.关于增肌期间热量的摄入: 如果你自身的基础代谢为1300,那么就在这基础上额外再加200-300卡的热量,也就是说每天要保证你能增肌的有效热量摄入为1500-1600卡
加油!!!!!!!!
很高兴回答回答您的问题,希望我的回答给您一些帮助。
您是健身初期,我向您推荐一个初级训练***。您尝试一下,看看效果如何。
初级器械训练***(训练前充分热身,训练后拉伸)
星期二.休息
星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌
训练动作:引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举
星期四.休息
星期五.腿、腹肌(蹲腿后拉伸)
自己在家可以按照下列步骤阶段性练习
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。
刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。
力量训练可以按照下面进行:
第一天:胸肌+腹肌
第二天:背部肌肉+肱二头肌
第三天:肩膀+肱三头肌
你好,增肌需要从以下三方面入手:
第一、训练
(1)训练前先进行热身,让肌肉做好开始运动的准备。
(2)训练过程中要针对全身的肌肉进行训练,不要只练腹或背,否则容易造成肌张力失衡。
(3)训练结束后进行各部位的拉伸放松,不然容易长成球状肌肉,就像下面图片的样子,看起来十分强壮,但并不是十分好看,要想既强壮又好看,就要进行拉伸。
(4)训练初期建议找专业的健身教练加以指点,因为有很多需要特别注意的细节,自己练的话容易产生代偿或受伤。
第二、饮食
增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质,其它营养素蔬菜水果等,也要搭配均衡。
第三、锻炼是一个长期坚持的过程,切不可三天打鱼两天晒网,只要坚持,就一定能成功!
注: 因为你说自己是健身小白,我就不给你罗列训练动作了,细节太重要,训练初期一定找专业的教练指导一段时间,掌握要领之后就可以在家练了,不借助那些庞然大物的健身器材,一样可以练出肌肉。
增肌需要分化训练胸大肌,肩部三角肌,背部肌群,腿部肌群,腹部核心肌群,手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维,然后补充饮食让其修复生长。由于是小白,训练需要循序渐进
周一训练
背部肌群+肱二头肌
高位下拉,4组,每组8-12次
杠铃划船,4组,每组8-12次
哑铃单臂划船,4组,每组8-12次
硬拉4组,每组8-12次
杠铃二头弯举,4组,每组,,8-12次
哑铃交替弯举4组,每组8-12次
周二训练
健身后可以立即吃东西吗?应该怎样去控制饮食?
健身后不能立即吃东西:可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。
健身前后应该控制饮食:
(1)健身前可以多吃水果。 每天2到3个水果,在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
(2)健身前喝杯蜂蜜水。 提供一些能量,再去锻炼。(3)健身前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。
(4)健身前饮用500cc以上的温开水。身体在运动中血液循环速度会加快,就算肚子觉得饿,也千万不可马上吃东西,以免血液快速流到肠胃道中,影响脂肪燃烧的速率。
健身控制饮食脂肪肌肉一起掉怎么办?
计算基础代谢和日常消耗,对比摄入量,减脂的同时可以实现增肌或保持不变。训练方面,继续保持中至高强度的力量训练,不要做太多有氧!不要做太多有氧!不要太做多有氧!饮食方面,计算好总热量的前提下,提升复合碳水和蛋白质供能比例,降低脂肪占比(不要断脂,会营养不良)。
健身控制饮食的同时不但把脂肪减掉,连肌肉也减掉了。由于肌肉的密度大于脂肪,你可能看起来确实体型变瘦变小了,但这却不是你减脂的初衷,这对于大部分男性健身者和爱健美运动员来说,都是遇到了同一个问题。运动多少会造成蛋白质的分解,这意味着肌肉的流失,这是爱好健身运动者最不愿看到的结果。既然遇到了问题,那么如何解决在健身的时候最大限度的降低蛋白质的分解?
一、补充碳水
如果碳水不足,身体在缺少碳水的时候,无论是心理还是生理都会有极大负面影响。体内的蛋白质就会被迫参与供能造成肌肉流失。也许有些人觉得,补充碳水会不会变胖?什么东西吃多了都会有反作用,所以合理摄入碳水是关键,摄入碳水量应占总能量的55%--65%。蛋白质不止于肌肉,还有皮肤,骨骼,毛发,指甲等器官里。碳水补充不足,蛋白质流失会让头发枯黄,皮肤松弛,骨质疏松等等。有哪些食物里含有比较多的碳水呢?比如:谷类、杂豆类、薯类、玉米还有各种麦类极其制品。
二、充分的休息
肌肉生长是在充分休息好的情况中得到的,跟小孩长身体是同一个道理。很多人因为过于追求健身,觉得频繁的健身可以增肌以为练得越多越好,给自己定了一个很高的目标。这个就陷入了恶性循环,而忽略了休息,身体得不到休整,得不到恢复元气。久而久之,身体便会受到伤害。肌肉也就爱然而然流失了。
三、想要不流失蛋白质流失肌肉,不要只做单一的有氧运动。
当氧气足够的时候可以酵解体内的糖分,消耗体内脂肪,但同时也会消耗肌肉。想要减脂期间不掉肌肉,就一定要加大重量的训练,肌肉只有在超越本身能耐的压力***下才能生长。大重量训练目的在于突破增肌迟缓的低谷期,锻炼肌肉全面进入兴奋和充血膨胀状态,突破肌肉的适应性,促进肌肉迅速增长。所以不要只做单一的有氧训练,要保证肌肉的活跃度,训练完后给予补充足够的营养。
跑步应该稍吃一点蜂蜜或葡萄糖等,避免空腹没有糖分的支持下。不止单单燃烧脂肪这么简单,还会造成脑部供氧不足,心脏负荷过重,只有不停的燃烧却没有营养供应,没有营养供应,只能在肌肉里抽供,那么肌肉流失是分分钟的事了,这样就得不偿失,影响健康。
以上是我的个人建议,希望我的回答能帮到你。
健身控制饮食脂肪和肌肉一起掉怎么办?
正常来说,如果你训练强度不是特别大,睡眠又比较充足的情况下,控制饮食掉肌肉的可能性不大。
为什么这么说?
首先,你要明确控制饮食不是控制吃食物的数量,而是控制吃食物的质量和热量。如果你是前者控制吃食物的数量,那你更多的是节食,而不是控制饮食。真正的控制饮食,是在满足我们健身目标的情况下,尽可能多吃。不要认为吃的少热量就低,吃的多热量就高。
如果你健身掉肌肉了,应该是这几点导致的。
第一,蛋白质摄入不够。
因为肌肉需要蛋白质这个营养物质来帮助修复,如果你训练强度过大,蛋白质又摄入不够,身体就会分解自身蛋白质帮助肌肉恢复。
第二,睡眠质量不佳。
肌肉的修复生长一般在休息的时候,如果睡眠不佳,也会导致肌肉的分解帮助夜晚身体供能。
第三,训练强度过大。
如果你每天吃的又很少,锻炼强度又很大,身体不单单只会消耗碳水和脂肪供能,蛋白质肌肉一样的也会分解参与供能。
总结,以上三点就是掉肌肉的主要原因。正常来说,如果你训练强度不是特别大,睡眠又比较充足的情况下,控制饮食掉肌肉的可能性不大。
到此,以上就是小编对于健身加饮食记录的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身加饮食记录的5点解答对大家有用。
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