健身睡觉饮食训练,健身睡觉饮食训练方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身睡觉饮食训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身睡觉饮食训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 每天早晨健身一个半小时，如何安排饮食能补充蛋白呢？
2. 每天睡6-7个小时去健身(无氧)是对健康有利还是有害？
3. 下午吃两个鸡蛋和一些水果。晚上睡觉前喝一杯蛋白粉。这样饮食对健身的我来说健康吗？蛋白质摄入量够吗？
4. 战略轰炸机的机组人员在执行长航时作战任务中，是怎么吃饭，睡觉和上厕所的？

每天早晨健身一个半小时，如何安排饮食能补充蛋白呢？

要知道“训练=破坏肌肉”，“营养+休息=肌肉生长”。

大的方面来说，要从健身前，健身中，健身后来考虑。

营养也不仅仅是蛋白的问题。

当然了你的饮食还要根据你起床的时间，来做调整和安排。

　健身属于强度高的运动，主要的直接能量来源是糖原（血糖和肌糖和肝糖）。睡了一个晚上体内糖原不足，如果不补充就去运动，体内能量不足，势必会影响训练的效果。

　要记得补充水分和能量。

　你有足够的时间来消化吸收，可以好好吃顿丰盛的早餐。水分/碳水化合物/蛋白质都要补充。比如吃馒头，鸡蛋，牛奶等。

　注意：碳水是必须的。

少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿***。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分***肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的***更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分***肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地***肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受[_a***_]支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练***里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行***，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿***：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受***的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!

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每天睡6-7个小时去健身(无氧)是对健康有利还是有害？

睡眠对你的身心起着至关重要的作用，每天只睡6-7小时稍微有点不完美，建议保证7—8小时的良好睡眠。当然，这个也是因人而异，不管何时，保证睡眠质量与时间都是一件很重要的事。

如果你现在正在做无氧运动或者力量锻炼，你仍然需要做一些额外的事情来帮助保持肌肉，充足的睡眠是其中一个非常重要的要素。

当你睡觉时，生长激素会产生，肌肉会得到修复，甚至脑细胞也会恢复。然而当你没有足够的睡眠，你就不能完成肌肉修复和恢复所需要的阶段。

睡眠有四个阶段，而非常重要的事情主要发生在睡眠的第三和第四阶段；在睡眠的第三阶段，你的肌肉变得更加放松，组织生长和修复发生，能量恢复。第四阶段占你睡眠的25%，在这个阶段，能量被恢复，你完全放松。

睡眠不仅对肌肉生长很重要，而且对你的整体健康也很重要。许多医生和科学家都同意每天7-8小时的睡眠时间，他们认为，运动前后的睡眠质量很重要，深度睡眠有助于提高运动成绩，因为这是生长激素释放的时间，生长激素***肌肉生长和修复，骨骼建设和脂肪燃烧。

很多运动员的睡眠时间取决于你锻炼的强度和频率，优秀运动员在训练时每晚会睡10-12个小时，甚至为了保持耐力，他们还会在白天小睡。

人类生长激素(HGH)是人体释放的最重要的激素之一，有助于肌肉的恢复和生长。你血液中的HGH水平在入睡后两小时左右达到最高水平。

血液中持续高水平的生长激素会增加肌肉从蛋白质中吸收氨基酸的能力，从而促进肌肉生长。因此睡眠不足会抵消你健康的饮食和努力的健身带来的好处。

当你睡觉时，你的身体进入不同的休息阶段，第四阶段的睡眠被称为三角洲波睡眠，这是你的身体产生最多的肌肉建设激素。如果当你进入深度睡眠阶段时醒来，你会在早上感到昏昏沉沉，会导致你在训练中表现不佳，并大大增加了你受伤的机会。

第一，睡觉的时间长短不重要，重要的是睡眠是否充足，质量高不高

如果醒来感觉精神充沛，睡4个小时也可以

第二，无氧或者有氧要撘配好，适合自己的才是好的

第三，无论做什么运动，都要有***，去了就练练完就走，整体消耗足够，也不至于透支体力

第四，合理的安排休息日，就算是职业运动员也是有休息日的，根据自己的情况合理穿插休息日才能保证长久的训练

每天睡六七个小时，基本上是不够的，但是现在人的睡眠时间都比较少，若果你在工作之余还想健身的话，不妨听听我的建议：

1.这六七个小时必须保证睡眠质量，如果睡眠质量不高的话，那么第二天除了工作是很难保证有精力去健身的，而且工作的精神状态也会不好。

2.根据你的工作强度，再去判断你健身的强度，如果工作强度大，可以考虑适当健身，如果工作强度不大，可以适当加强

3.如果你每天只睡六七个小时的话，不建议你每天都去健身，一周可以去三次到四次，如果每天都去的话，估计身体会跟不上

4.不联系太晚锻炼，应该在睡眠之前三小时完成，如果太晚锻炼会使你的肌肉处于兴奋状态，本来就只能睡六七个小时，太晚锻炼可能连六七个小时的睡眠时间都保证不了

5.加强营养，以保证身体每天的需求

我是从事这方面的，希望大家能多多关注，如果有什么问题，可以评论或者私信我，我会一一为大家回复，谢谢大家

不够，至少对我个人而言严重不够。

1.正常未健身人群一天6-7小时，就算是高质量睡眠也不算充足。更别人健身，力量训练人群了。

2.对于力量训练人群，你主要目的就是增肌减脂。在我看来，休息是占了三成以上的作用。

上面这张图片是百度百科对于肌肉增长原理的解释。但是其中对于适当时间休息这句话没有具体说明。所以这时候我们就要知道。

4.我们的身体就两个转态转换，合成代谢和分解代谢状态，或是两者之间。健身中最重要的就是预防分解代谢的发生，和尽量长时间的合成代谢。但实际上，我们比想象的容易进入分解代谢状态。持续的大强度力量训练很容易带来过多压力，身体会过多释放皮质醇激素。

皮质醇还会加快氨基酸游动性，减少睾酮与雄性激素的分泌。通俗的说就是分解你的肌肉，还让你减脂变慢。

如果身体正处于压力状态如疲劳，生病，受伤。那么高强度训练时，皮质醇就会大量释放。

5.综上所述，你想得到良好的增肌减脂，充分的休息是必不可少。排出个别天赋型选手，正常人的我们还是听从身体睡饱睡好。

先来说说睡眠

对于健身爱好者来说，休息是刚需，就拿运动员来说，他们的生活习惯可能大多都不同，但唯一相同的就是休息的方式，而且他们对待睡眠的方式的态度非常认真。

好的睡眠是最好的医疗手段，中国人的平均睡眠时间为7个小时，7个小时的其实是可以的，关键是睡眠的质量，睡眠包括快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠，其中非快速眼动睡眠又分浅睡眠和深度睡眠。经常佩戴手环的人就会发现，隔天的睡眠数据会有三个数值：平均深睡眠时间，平均浅睡眠时间，平均清醒时间，这三个数据决定了睡眠质量的好坏。好的睡眠会让身体得到更好的修复，免疫系统会得到加强。还有就是入睡时间和睡眠时间的一致性，晚上11点入睡和凌晨两点入睡是完全不同的效果，所以睡眠的质量和入睡的时间和睡眠的一致性才是关键。

高强度的无氧运动，对于普通的爱好者来说，要保持适量的强度，过量反而会让自己身体更加疲惫。

下午吃两个鸡蛋和一些水果。晚上睡觉前喝一杯蛋白粉。这样饮食对健身的我来说健康吗？蛋白质摄入量够吗？

这个很难计算啊。首先，蛋白质的摄入是和多种方面有关的。

首先，和体重及运动量有关。普通人一般每公斤体重1克，上力量的人估计就要2克，每公斤。

同时，不知道你三顿饭都吃了多少蛋白质，无法系统计算一天的摄入量。

再说，蛋***也分勺子大小和蛋白质含量多少。

同时，还和每个人的吸收效率有关，所以你的问题很难回答的。

朋友你好，如果你是处在节食瘦身的阶段这样的饮食完全可以，要是你在增肌阶段，没有适量的碳水化合物的摄入，肌肉会增长得很缓慢，特别是感觉到肚子饿的时候，身体会消耗你的能量，这样肌肉会慢慢减少。所以为了增肌，在正常的饮食上再加上适量的蛋***摄入才是最健康的。

看你的目标

增肌的话，首先要制造热量盈余，就是你摄入的热量要大于你消耗的热量，每日每kg体重摄入2g蛋白质来计算，一般一个鸡蛋的蛋白质含量在7g左右，而且练后餐是非常重要，在力量训练结束的半个小时到两个小时之内，是补充蛋白质和碳水的最佳时期，碳水化合物可以帮助你促进蛋白质的吸收和合成。推荐你在训练后，喝一勺蛋***，并且回家进行练后餐的补充。碳水化合物的摄入量也要比较大，尽量摄入快碳来保证血糖的充足，例如米饭，面条等。同时脂肪的摄入，也是干净的脂肪，不饱和脂肪酸为主。少吃油炸油腻的食物。

减脂的话，也是大概保证蛋白质的摄入在每kg体重1.5-2g之间，但是一定要有热量缺口，来进行消耗脂肪，减脂过程中的碳水摄入量相比较增肌来说，吃的要少一些，并且尽量选择gi值比较低，饱腹感比较强的碳水化合物，例如全麦面包，荞麦面等，但是脂肪要摄入较少，尽量吃看不见的脂肪和不饱和脂肪酸。

一定注意练后餐的补充，增肌期和减脂期都推荐分餐制，分较多的餐次，6次最好，但是增肌期的每餐摄入热量要足够多，而减脂期要控制热量摄入，追求饱腹感

不健康的节食饮食，食物太单一，不够多样化，蔬菜🥬碳水、蛋白质等都不行，蛋***是运动补给，意思是在运动过程中，饮食不够才补充的！你这样只会慢慢身体虚弱，营养不良，瘦身也会快速反弹的。关注梓鑫、免费指导学习专业健身饮食知识哦！

战略轰炸机的机组人员在执行长航时作战任务中，是怎么吃饭，睡觉和上厕所的？

我年轻时开B52的，告诉你们，飞机上吃饭靠外卖，打电话联邦快递就送到了，而且空军付费。解手就是在机舱后部底板上打个洞，由于飞机内的气压高，外面直接吸走了。不用的时候有个盖子，锁着，钥匙在副飞那，解手先报告。

战略轰炸机机体庞大，比常见的民航客机如737，320等要大，有些型号轰炸机比747，777，787等还大。驾驶舱后方一般会设置一个小型简易的卫生间，供机组成员在长时间飞行过程中使用。睡觉一般不可能了，执行任务期间，即使有床铺，估计飞行员也没心思睡。吃饭的问题最简单，机组成员会携带标准的航空制式口粮，都是一些速食、高热量食品，如巧克力、浓缩牛奶等。口味嘛，其实还是地面上现做的好吃。

战略轰炸机属于非常大型化的飞机，象B52这样的型号，比许多客机都要大，所以它的内部空间是非常大的。轰炸机的机组成员也不是一个。而是称为机组，既便是B2这样的现代化型号，也至少2人机组，如果是B52,这样的属于步兵班了。

通常来说，只要带上保温桶和尿液搜集器，就可以解决飞行员吃饭与小便的问题，这在许多战机都可以解决了，甚至单座机，也有一些解决办法，比如：尿不湿。

对战略轰炸机更好解象，尤其是B52这样的，由于机组成员多，空间大，飞行员都可以换班飞行，也可以不小的活动空间。如果大家回顾一下，看过的二战时期的电影，会发现B17轰炸机，飞行员不仅可以换班，还可以在飞机上走动，甚至条件一点的，可以安排一个地方，睡上一觉，也是那个环境之下，你可能入睡的问题了。

反而是现代的战略轰炸机在空间上不及以前了，通常只有2到3名的机组，但是它的空间也不算小，吃饭没问题，也可以轮休，至少解决小便问题。也依然是能不能睡好的问题了。

通常来说，战略轰炸机机组成员要接受许多的训练，包括如何休息的问题，既便无法设置一直躺椅，在经过一定的训练之后，坐着也可以“小睡”一会儿。既便机舱内空间小，但是人们总会想办法的，只是具体赶的问题了。

只不过这些细节上的东西，一般不太引人注目，人们都在关注战机的性能，却很少有人会去飞行员能有什么工作环境。

回答这个问题之前先讲个最近一则新的黑鸟笑话，有次一架黑鸟在大西洋上空返航途中，发现自己20000多米高度的航路附近有个高速移动目标，于是黑鸟用公开频道喊话，这里是美国空军黑鸟，你挡在我的航路上了，请马上避让。目标回问黑鸟，你速度多少？黑鸟回答马赫数2，高度20000，对方回答，我们也是啊。黑鸟纳闷了，这是什么飞机啊，那边又补了句：我们是穿着西装喝着香槟哦！原来这是架正在越洋飞行的协和超音速客机，这下轮到黑鸟彻底无语了。虽然这个故事真伪有待考证，但是也从一个侧面说明了军用飞机的座舱环境是多么不堪。

穿戴成这样高空飞行员，没法上厕所的

现代军用飞机，尤其是战斗机轰炸机这些主战飞机寸土寸金，座舱极其逼仄，可以说堪堪可以忍受。战斗机驾驶员被五花大绑在座舱上，侧个身都难，就别提什么动动腿弯弯腰了。轰炸机只能说稍好，但也不会有什么活动空间。这样的驾驶条件对飞行员是个严峻考验，在执行长时间飞行任务时，确实需要极大的耐力和体力。这是因为作战飞机都以性能和任务为重，优先考虑的是在有限的重量下满足性能指标，尽一切可能减轻重量，使性能最大化。对飞行员的环境，仅仅是能满足生存和作战需要，可以说毫无舒适性可言。

现代战斗机座舱空间极其逼仄

但人始终是人，在长时间任务时，需要补充水份能量，需要排泄废物，这都是很现实的问题。对于给养问题，首先在飞行前应该有所准备，吃些能量高残渣少的食物，适当补充水份。在飞行途中，战斗机飞行员有时真是几个钟头都没有水喝，只能忍着。轰炸机飞行员稍微好些，带个水瓶补充些水份还是可以的，但也不会多。食物会带些巧克力棒这些高热量高能量体积小的补充一下，聊以果腹而已。

B-2的座舱也大不了多少

对于排泄物，飞行员大量使用的就是成人尿裤，能解决小解问题。这是没有办法的办法，穿着湿的成人尿裤也是非常难受，所以大部分飞行员只能在起飞前少喝水，减少排泄。传说SU-34这些稍大的双座战斗攻击机有小编收集器，但也是非常不好用，座舱内部空间实在太小了，能对准收集口就很难。轰炸机估计会好些，但也没见确切报道。想开大，没门，憋着吧。如果飞行途中飞行员拉肚子，多数只能就近降落。记得美国空袭利比亚时就有架F-111的驾驶员起飞后闹肚子，只能放弃任务折返基地，但这样会被大家嘲笑很久，飞行员得有很久抬不起头。要是憋不住出来了，地勤更不会给好脸色。

到此，以上就是小编对于健身睡觉饮食训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身睡觉饮食训练的4点解答对大家有用。

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