健身餐饮食安排,健身餐饮食安排表
cysgjj时间2024-08-04 01:52:37分类健身饮食浏览6
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身餐饮食安排的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身餐饮食安排的解答，让我们一起看看吧。
本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？
增肌需要分化训练胸大肌，肩部三角肌，背部肌群，腿部肌群，腹部核心肌群，手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维，然后补充饮食让其修复生长。由于是小白，训练需要循序渐进
周一训练
背部肌群+肱二头肌
高位下拉，4组，每组8-12次
杠铃划船，4组，每组8-12次
哑铃单臂划船，4组，每组8-12次
硬拉4组，每组8-12次
杠铃二头弯举，4组，每组，，8-12次
哑铃交替弯举4组，每组8-12次
周二训练
健身先健脑，作为健身小白首先应该了解，健身增肌的三要素。
一 是训练方面，做抗阻力训练，胸部，背部，肩部，腿部，一周三到四次训练，每次训练一小时，注意动作规范，不要盲目增加重量，循序渐进，避免运动伤害，正所谓欲速则不达。抗阻力训练之后可以做半小时有氧心肺训练，这样做的好处是可以增加心肺功能，提高身体的最大摄氧量，有助于减少身体成分中的脂肪含量，增加瘦体重。
二 是科学饮食，增肌训练阶段的饮食结构非常重要，首先是增加蛋白质的摄入，主要以鱼类，鸡蛋，牛肉为主，建议每公斤体重1.5克，还有就是适量增加碳水化合物的摄入，最好是缓释类的粗粮为佳，再就是蔬菜水果等膳食纤维的补充，切记三分练七分吃可见吃的重要性。
三 也是最重要的一点就是充足的睡眠，因为训练对肌纤维产生了破坏，身体摄入营养物质后，是通过深度睡眠来修复重建肌纤维来达到增肌的目的，建议睡眠时间为八小时，切记避免熬夜。
你好，增肌需要从以下三方面入手:
第一、训练
（2）训练过程中要针对全身的肌肉进行训练，不要只练腹或背，否则容易造成肌张力失衡。
（3）训练结束后进行各部位的拉伸放松，不然容易长成球状肌肉，就像下面图片的样子，看起来十分强壮，但并不是十分好看，要想既强壮又好看，就要进行拉伸。
（4）训练初期建议找专业的健身教练加以指点，因为有很多需要特别注意的细节，自己练的话容易产生代偿或受伤。
第二、饮食
增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质，其它营养素蔬菜水果等，也要搭配均衡。
第三、锻炼是一个长期坚持的过程，切不可三天打鱼两天晒网，只要坚持，就一定能成功！
注: 因为你说自己是健身小白，我就不给你罗列训练动作了，细节太重要，训练初期一定找专业的教练指导一段时间，掌握要领之后就可以在家练了，不借助那些庞然大物的健身器材，一样可以练出肌肉。
自己在家可以按照下列步骤阶段性练习
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。
刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
很高兴回答回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。
您是健身初期，我向您推荐一个初级训练***。您尝试一下，看看效果如何。
初级器械训练***（训练前充分热身，训练后拉伸）
星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌
训练动作：杠铃卧推 、哑铃扩胸 、杠铃推肩、哑铃飞鸟
星期二.休息
星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌
训练动作：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举
星期四.休息
星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）
为什么说健身一定要严格控制饮食？
如果你要参加比赛的话，那么赛季是要严格控制饮食的，不然的话就[_a***_]必要，别突然暴饮暴食，营养不均衡或者突然节食就好。
为什么职业健美运动员参加比赛的时候要严格控制饮食，因为参加健美比赛一个先决条件，就是体脂率，必须要保持一个很低的体脂率，如果没有低体脂率，块儿再大也没有用，看看下面这张图里的效果，肌肉要有拉丝效果，有清晰的肌肉纹理，就是体脂率低显现出来的，那么低体质是怎么来的？就是吃出来的。
一味的大强度训练，然后少吃，在掉脂肪的同时也会大量掉肌肉，怎么让自己，尽可能少掉肌肉，多掉脂肪呢？这就是靠练给不了你的，就得靠有讲究的吃法。
所以说健美“三分练七分吃”是真的，在吃上面要很讲究，才能吃出这种效果。
但是普通人，只是单纯的提高身体素质，或者塑形，是没有这个必要的。一般的低体脂，减肥，增肌，只要别吃的太出格，比如暴饮暴食，过度节食，其实靠勤练和正确的训练就能做到。比如下面这种。
当然了，我永远敬佩有追求的人，如果你希望自己的健身有事半功倍的效果的话，那么适当的控制饮食，是绝对有好处的，只是我觉得，大部分人，一般程度的减脂和增肌，靠运动就可以做到，所以没必要控制饮食，尤其是有些人，严格控制饮食之后，会严重影响情绪，这就更没必要了。
为什么说健身一定要严格控制饮食？偶尔放纵一次不可以吗？我认为这是一个仁者见仁，智者见智的问题，不同健身需求对饮食的要求也不一样，没有说一定要控制，为什么这么讲呢？看我下面的分享你心里应该就有数了。
1.根据健身目标
如果说你的健身目标就是想拥有清晰的八块腹肌爆血管的肌肉线条，那么控制饮食是必须的，经常健身的都了解，通常情况下男性体脂率只有在13%甚至10%以下才能看到清晰的腹部线条，女性则需要在18%甚至15%以下，而控制并降低体脂最有效的方法一定是合理饮食+规律训练（没有药物介入)所以如果你的目标如此，那么控制饮食就在所难免了；另外一个角度，如果你的健身目标中对清晰的肌肉线条并没有什么执念，或者追求更强壮的体型，那么你的饮食就不必过分纠结了，甚至你现在的饮食量还远远达不到需求，巨石强森大家都知道，他维持强壮的体型一天需要吃7餐，量可能是我们正常人的3倍以上！
2.根据不同心态
一定要记住，健身应服务于生活，而不是去束缚生活，如果健身的同时控制饮食让你很痛苦，并且开始影响到你的正常工作和生活，那么我建议你停止吧，有过健体健美比赛经历的都清楚，控碳或断碳对人生理及精神状态的影响，那种烦躁无力的状态可能会让你无心面对其它事情；同样，如果你是一个享受自律过程并善于突破自我的人，那么恭喜你，合理的饮食会让完美的体型离你越来越近！
3.个人建议
如果你对体型或健康有刚需，那么别纠结了，健身+合理饮食肯定会让你的身材越来越棒，体质越来越健康，但如果你就是大众健身的一员，强身健体而已，佛系一点没有什么不好，好好享受生活才是王道！
健身三分练七分吃，控制好饮食会让你的健身事半功倍。偶尔放纵一下是可以的，但是要看情况。
从你的问题猜出你健身的目的应该是减脂。减脂想要有效果就要遵循消耗大于摄入这个公式。基础代谢加上食物的特殊动力作用加上运动消耗的和要大于你吃进去的热量，否则你的健身不会达到减脂的效果，甚至越练越胖。
至于偶尔放纵一下可不可以，要看哪些情况呢？主要要看你的饮食方法
现在减脂有很多饮食方法，碳水循环，生酮饮食，轻断食等等，管不住嘴的人生酮饮食是比较适合你的，但是这种方法要严格计算热量，否则很容易超标。另外前段时间尝试了一下生酮，但是感觉健身时没有力气，训练量上不去，甚至比之前还要低，所以果断放弃。碳水循环有一个高碳日，高碳日可以选择放纵。轻断食你可能受不了。
另外个人觉得减脂一定要是一个快乐的事情，因为这样我们才能更好的坚持下去，把健身减脂养成一个习惯。如果你的减脂更多的是压力，不快乐。这样会导致压力激素（皮质醇）的上升，会让我们身体里储存脂肪的环境更好，这是不利于减脂的。
不让你吃想吃的东西你就会不快乐，吃了又会容易影响效果。所以你要选择一种适合自己的饮食方法，既能是不是放纵一次，又能让自己又能让自己的健身有效果。你要详细的去了解一下各种饮食方法，从中去选择。如果你的饮食整天是水煮，对于一个自控力差的人来说，健身变得毫无乐趣可言，减脂也会是以失败告终。
没有谁说健身是必须控制饮食的。
主要是看你健身的目的是什么？
如果你健身是为了有个好的身材，那当然是需要控制饮食。
但如果你健身是为了快乐而健康的活着，那你就随意啊，只要吃得健康就行。
你就把你的身体想象成一个有缺口的大口袋，
吃东西就是往口袋里塞沙子，塞的越多口袋越大。
而你日常的消耗就是从小缺口里漏沙子，漏的很少。
而健身就是你轮起口袋来转圈圈，你轮的越厉害沙子漏的就越快。
但是你不可能一直轮这个口袋，停下来之后你还得往口袋里装沙子。
然后我们想一下，不管你怎么健身，如果你网口袋里装得沙子更多，那你的口袋还是会越来越大。
健身需要严格控制饮食的情况发生于减脂打比赛的情况下，一般人不需要严格控制。
我一直说，健身的目的是为了可以更好的吃，更没有负罪感的吃美食。我现在把体脂控制在10-12左右，吃东西也很随意，几乎每个礼拜都有3次麦当劳或者肯德基，对于我来说，它们只是高碳水和高蛋白质的食物。饿起来，我连泡面也吃。
一般初学者体脂较高，肌肉量减少，那么，需要增肌的情况下，必然是要多吃多练。尽量多吃高蛋白质食物。只要总热量别超过你每天的消耗总量（基础代谢+运动消耗）的500卡以上，就比较合适。譬如，你的基础代谢是1500大卡，加上你一天的运动，算500大卡好了，总数2000大卡。那么，你每天总摄入量2500大卡是安全的合适的。这个空间就比较大了，KFC的一个套餐也就1000大卡左右，你算好就行了。
最后用事实证明下，我的体型和最近吃过的美味。
健身完已经是晚上7点了，然后再吃晚饭，这样会不会发胖？
如果以减脂为锻炼目的，在锻炼结束后20-40分钟内可以少量补充优质蛋白质，及时补充身体对蛋白质的需求，运动结束后1-2小时内吃正餐，通过正餐补充碳水和蛋白质。正餐可以少吃一点碳水，多吃一点蛋白质。提问者7点结束锻炼，吃饭时间在8点左右，时间比较晚，最好吃易消化的蛋白质类食物，消化功能不是特别好的人最好是白肉，比如鸡肉、鱼虾之类的肉类，碳水要吃一些粗粮，比如燕麦、玉米、地瓜等。也可以喝粥、吃一点面条，主食总量不宜过多，主食热量可以占主食总热量的20%-30%。减脂期间最好多吃富含膳食纤维的根茎类蔬菜。减脂期间，摄入总热量要比消耗总热量低10%-20%，每人每天摄入1-1.5克蛋白质，晚餐前要计算好每天需要摄入多少热量和蛋白质，晚餐需要摄入多少热量和蛋白质，最好不要多吃。
如果嫌麻烦，可以简单估算一下主食、蛋白质热量。
如果以增肌为目的，摄入总热量要高于消耗热量，每公斤体重每天需要摄入1.5-2克蛋白质，年龄超过40岁则需要1.5-2.5克蛋白质。锻炼前需要补充一点优质碳水和蛋白质，也可以不补充蛋白质，锻炼后20-40分钟内补充优质碳水和优质蛋白质，鸡蛋、牛奶、香蕉都是经常食用的食物。锻炼后1-2小时吃正餐，摄入热量和蛋白质量也需要计算，方法也是先计算需要的蛋白质，再计算碳水热量。
消耗热量包括基础代谢量、日常生活和工作消耗热量，运动消耗热量和消化食物所需热量，消化食物所需热量按照摄入热量的10%估算即可，精确计算会比较麻烦。
提问者应该算是以减脂为锻炼目的，运动后吃饭时间尽量不要超过9点。如果担心发胖，可以少吃一点主食，适当吃一点肉蛋奶、豆类和豆制品。
具体吃的时候可以喝粥，尤其是喝粗粮做的粥，玉米糊、燕麦片也行，燕麦片不要深加工的，尽量选择粗加工的熟麦片，地瓜、南瓜也可以当做主食。
菜可以吃凉拌菜，干豆腐、黄瓜丝、干豆腐丝、海带丝、苦苣、葱丝、炒肉丝、煎鸡蛋丝、木耳丝、银耳丝、海蜇丝，各种适合凉拌菜的原料都可以放进去，口味随自己喜好调味即可。既能保证吃饱，又能保证低脂、低热量，还能保证一定量的蛋白质。
或者凉拌鸡丝，把鸡胸肉煮熟后过凉水再撕成丝，加自己喜欢的蔬菜和适合自己口味的调料拌一下，一样是高蛋白、低脂的一道美味。
即使在凉菜、凉拌鸡丝这样的菜里浇入少量热油和香油，只要控制好总量，热量其实也并不大，食用油尽量选择富含不饱和脂肪酸的油脂，
到此，以上就是小编对于健身餐饮食安排的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身餐饮食安排的3点解答对大家有用。
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