健身合理规划饮食,健身合理规划饮食方案

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身合理规划饮食的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身合理规划饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身该怎么规划饮食？
2. 健身饮食注意事项和建议？
3. 健身期间的饮食搭配？
4. 健身饮食搭配方法？

健身该怎么规划饮食？

健身期间第一步就是要控制热量，特别是减脂患者要控制每天摄取的热量。第二步是脂肪，健身者每公斤体重需要摄入0.5-1g脂肪，如果是为了增肌建议每公斤体重摄入0.5-1g，减脂者每公斤体重摄入0.5g脂肪。

蛋白质可以促进能量产生，还能修复和构建身体组织。健身者增肌，每公斤体重摄入1.5-2g蛋白质，减脂者每公斤体重摄入0.8-1.2g蛋白。增肌者每公斤体重还要摄入7-10g碳水化合物，减脂者每公斤体重摄入5g碳水化合物，如果训练强度大可减少至3g。

健身饮食注意事项和建议？

健身人群的饮食，无论在增肌期还是减脂期，首先都应遵循健康的饮食模式，否则除了有害健康，降低生活质量，还难以长期维系。按照权威科学机构的专家共识，健康的饮食模式应注意以下事项：

★碳水化合物建议摄入量占每日总能量的50%，可接受范围为45%至65%。

★全谷物摄入量不少于每日摄入所有谷物的50%。

★脂肪摄入量为每日总能量的20%-35%。

★饱和脂肪及反式脂肪摄入量不超过每日总能量的10%。

★添加糖（或游离糖）摄入量不超过每日总能量的10%。

★钠摄入量每日不超过2.3克（大量流汗时除外）。

★每天都应摄入水果（最好是完整水果）、蔬菜、谷物、奶制品、脂肪及蛋白质食物。

★每周蔬菜摄入种类多样化，建议摄入比例：深绿色蔬菜10%左右，红色及橙色蔬菜30%左右，豆类蔬菜10%左右，淀粉类蔬菜30%左右，其他蔬菜20%左右。

★戒烟限酒，尽量避免深加工食品，尽可能少摄入膳食胆固醇。

健身期间的饮食搭配？

1选择高低碳饮食

因为碳水化合物是健身一个很重要的指标，同时也是大脑及中枢神经的能量供应站，为身体提供各种营养成分。因此在减肥的时候人们就有意长期低碳饮食，这样反而会给身体带来其他的一些危害，因此在运动强度最大的时候，要给自己安排最多的碳水化合物来进行营养的补充，平时运动强度不大依然是低碳饮食为好。

2选择高纤维、低脂肪的食物

纤维素高的食物可以让人很快地产生饱腹感，同时可以避免更多高脂肪、高热量的食物摄入，少吃肥猪肉、扣肉、汉堡等特别高脂肪的食物，可以避免肠胃内的脂肪堆积。

3富含水分的食物

在运动健身的时候人体会流失大量的水分，特别是在炎热的天气或者是在密封的空间内进行高强度锻炼，身体内的水分就会大量流失。因此需要补充水分，可以喝一些功能性饮料或水，也可以吃一些水分充足的瓜果类。

4富含蛋白质的食物

肌肉是由蛋白质组成的，对于健身的人来说，要摄入足够的蛋白质，才能更好的利于健身，因此在每次的运动锻炼中要注意摄入适量的蛋白质。

健身饮食搭配方法？

健身饮食搭配的方法可以简单地分为以下几个方面：

1. 蛋白质摄入量：健身者每天需要摄入1.2-1.7克/公斤的蛋白质。蛋白质可以来自肉类、鱼类、豆类、乳制品等，建议每餐摄入20-30克的蛋白质。

2. 碳水化合物摄入量：健身者需要高质量的碳水化合物来提供能量，建议摄入复杂碳水化合物，如燕麦、糙米、全麦面包等。每餐摄入30-60克的碳水化合物。

3. 脂肪摄入量：健身者需要保证脂肪的摄入量，脂肪可以来自鱼类、坚果、橄榄油等。建议每餐摄入5-10克的脂肪。

4. 饮食均衡：均衡饮食是健身饮食搭配的基础，每餐应摄入足够的蔬菜、水果等纤维素含量丰富的食物，以及适量的水、盐和维生素。

到此，以上就是小编对于健身合理规划饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身合理规划饮食的4点解答对大家有用。

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