囚徒健身饮食表,囚徒健身 饮食
cysgjj时间2024-07-30 15:21:02分类健身饮食浏览10
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于囚徒健身饮食表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍囚徒健身饮食表的解答，让我们一起看看吧。
在家里腹部和背部减脂增肌的简单训练有哪些？
很高兴尚形君来解答这道问题。
在家中腹部是最常见也是最容易锻炼的部位了，只需平躺下之后练动起来即可，可以做卷腹，俄罗斯转体，平板支撑，两头起等动作，而背部则需要些器械，比如哑铃，或者是有场地单杠之类做引体向上，而增肌和减脂在力量训练上也基本相同，但增肌需要注意一点，则是要不断加大难度或者训练量，才能使肌肉一直生长下去，而减脂则一直需要保持同样的训练量，还可以在力量训练之后进行有氧，可以跳绳，做hiit如波比跳等动作，再就是增肌和减脂在饮食上的不同，饮食上的调增决定了你是否在增肌或者减脂。练腹的动作里面难度都能增加，卷腹可以手拿负重做，俄罗斯转体也可以那负重，平板则是增加时间，两头起因为本来就有一定难度，没有腰腹的控制能力很难做到完美，更不要说做组了，所以可以从仰卧抬腿开始训练，而背部训练可以使用哑铃划船，俯身飞鸟，不断加大重量增加难度，引体向上可以先使用弹力带借力做。因为家里锻炼局限性较大，所以如果有小工具锻炼会更加方便如trx套装，哑铃，而有氧则是最为方便，这里推荐一套动作，俯卧撑+深蹲+卷腹+高抬腿+波比跳五个动作为一套，每个动作做20个，做3轮，开始可以慢慢做，然后渐渐加快速度，尽量在最短时间内完成，也可多做几轮，这几个动作几乎全身肌肉都可用到。
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在家就想实现增肌减脂，只需通过自重健身和调整饮食结构，即可实现。
先说增肌，在自重健身圈中，《囚徒健身》这本书是非常出名的。里面总结了六项人体训练动作，可极大地增强人体机能和身体素质，被称为：六式。每一式从基础动作到困难动作又被分为了十项，各种训练动作的分析跟拆解都十分详细，可谓是健身小白的福音。
而且无论是自重健身还是器械健身，深蹲这个动作都是公认最能增肌的动作。其原因在于深蹲能够促进人体睾酮的分泌，提升体内睾酮的水平。睾酮其真正的称呼为睾丸素，其作用是促进男性第二性特征和肌肉的生长发育、维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。
在自重健身当中，深蹲这个动作是利用自身体重进行训练。因此场地不限，居家也能锻炼。并且在《囚徒健身》中有详细的动作讲解，能够让刚接触健身的人也能够很好地理解动作要领。
①多做力量训练
力量训练主要是增加肌肉量
减腹部脂肪并不需要把全部精力放在腰腹训练上
脂肪是全身性的，并不是练哪里瘦哪里
可以每周安排1~2次腰腹训练
②有氧运动也不可少
不建议减脂和增肌同步进行，在没有人指导的情况下，自己还是小白的情况，就别专挑难度大的事情做了。
1.建议先找到自己的主要痛点，如果是太过肥胖，那就专心减肥，如果是想增肌塑形，那就专心增肌塑形。脂肪减少需要摄入的能量低于消耗的能量。增肌塑形需要大量的训练和比身体实际需要量高一些的能量和蛋白质摄入。两者简单的同步进行，一般都不会有好的效果。
2.提供几个简单的腹部和背部训练动作。
腹部训练动作：
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背部训练动作：
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怎么看待《囚徒健身》中的强烈反对健身房训练？
《囚徒健身》里面只是反对用不健康的姿势撸铁，并没有反对健身房。囚室也是健身房，只不过是徒手健身。我觉得《囚徒健身》是一本非常开放和实事求是的书，仔细品味还可以发现一丝唯物辩证法的味道，他总提醒你用自己最舒适的姿势去锻炼，强调适合自己的才是好的。用《囚徒健身》里的指导去练习，只要你坚持下去了，肯定可以打造出一副有力量又有线条的身体，尤其是肌肉会非常均匀。简单来说适合健体。而要走健美路线，那就需要专业的指导练器械，而如果有了《囚徒健身》里打下的身体基础，转型去练健美因为更是事半功倍。如果是基础不好从零开始锻炼我则认为《囚徒健身》非常从实际出发，他里面的动作从易到难，只要你肯下功夫，稳扎稳打就一定能成功！
***加载中...Crossfit看不起在健身房训练的人，《囚徒健身》反对健身房训练，健身房锻炼的人觉得Crossfit训练者简直是发神经…其实在健身锻炼领域，隐藏着各种各样的鄙视链。
很难说这些鄙视链是由于利益相关，因为一个人既可以在健身房锻炼，也可以在户外进行徒手锻炼。这里面并没有什么冲突的地方。
但是，当一件事物上升到“崇拜信仰”层面，一切都变味了。
《囚徒健身》的作者（以及另外几位从大牢里出来的教练），都有一种非常强烈的信仰，那就是把自己的锻炼方法打造成强健体魄的唯一方式。这种带有宗教意味的教学方式，往往和“古老”“与生俱来”“***都拥有”这些关键宣传词有关。
在健身领域之外，饮食方面也有类似的派别，比如原始饮食、生酮饮食等。
明明是一些基本的原理（比如肌肉需要破坏然后恢复才能让人变得更强壮、减肥需要控制卡路里摄入和增加卡路里消耗），有人偏偏会把这些事情搞得更复杂。
作为消费者或者是用户，我们一定要分清这些方法而背后的基础原理，不要人云亦云。
到此，以上就是小编对于囚徒健身饮食表的问题就介绍到这了，希望介绍关于囚徒健身饮食表的2点解答对大家有用。
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