微胖健身怎么饮食,微胖健身怎么饮食最好
cysgjj时间2024-07-21 04:07:47分类健身饮食浏览6
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于微胖健身怎么饮食的问题，于是小编就整理了2个相关介绍微胖健身怎么饮食的解答，让我们一起看看吧。
健身减脂期间，三餐怎么吃？
减脂餐顾名思义就是减去体内多余脂肪，控制体重。选择什么样的食物就很重要。
首先要控制好饮食的摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占一日热量消耗的百分之六十五左右。
哪些食物是利于减脂的呢？
膳食纤维颗粒比较大很容易产生饱腹感，能有效减少对其他食物的摄入量。膳食纤维不容易被身体吸收，能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，有效防止体内脂肪的囤积。
低脂高蛋白食物
蛋白质丰富的食物有助于防止肌肉流失，在增加力量训练的条件下促进肌肉合成，有助于稳定和提升基础代谢热量。
低脂高蛋白食物 鸡胸，鸡蛋，瘦牛肉，鱼，虾，无糖乳制品，豆腐大豆制品。
血糖生成指数低的食物
您好，这里是KI健身，针对您“健康前提下，减脂应该配合怎样的三餐食物？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
总结一下您给出的前提条件，健康为前提，进行减脂。那您肯定是配合运动的。
这种情况一般建议是按照体重进行能量摄入，先计算出总的能量然后换算成食物分配到饮食中就可以了。
简单介绍一下思路
减脂人群，一般建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克，蛋白质1.5~2克。
用体重乘以数值就可以了。
现在比较流行的减脂饮食就是碳水循环，蛋白质量保持不变，或者稍多，然后循环碳水。
这些都不赘述了，计算好之后，就可以分配三餐的食物了。
我一直信奉一个理念，脱离数量谈论性质就是耍流氓。很多人都会说健身餐就是要少吃，少吃油，少吃肉，少吃主食，少吃盐等等。那什么样算是少，什么样算是多呢？这是很难界定的。如果饮食中能有个大概的量的概念（不需要十分的精确），都会对你的体型改变有很大的帮助。
看您的健身计划是以无氧配合有氧，我更为推荐高蛋白饮食，对您的体型改变会更有帮助。高蛋白质能够促进肌肉合成防止肌肉流失，同时糖异生（蛋白质供能）供能时比糖酵解（碳水供能）消耗更多的热量。如果您的无氧强度较大，推荐蛋白质摄入在1.5g/KG体重左右，碳水在4g/KG体重左右，脂肪摄入控制在总能量摄入的20%一下，推荐以单不饱和和多不饱和脂肪酸为主。碳水的摄入推荐在运动前一小时和运动后一小时，可将碳水的利用最大化，为身体提供运动时的能量和肌肉合成。
具体的食谱可以推荐为（总量根据推荐自行控制即可）：
晚餐：红薯，炖牛肉，蔬菜，水果
（以上图片来自网络，如有侵权，请联系删除，谢谢！）
谢邀。健身减脂期间，三餐怎么吃？
健身减脂三餐食谱表
【普通三餐具体***】
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
1锻炼的头三个月想怎么吃就怎么吃，三个月以后减30%的食量，半年以后吃六成饱，但是要吃得好，营养搭配要全。
2[_a***_]效果如果要好又要快就一定要吃的好吃的少，多吃水果蔬菜类食物。
体重大的人该如何运动减肥？
体重大的女生，在减肥的时候除了必须***用健康合理的饮食***之外，需要特别注意的一点，就是要选择适合自己的，安全有效的运动方式，并且运动的时间长度和运动强度应该循序渐进，不要走极端。
我们经常在电视上那些为了追求收视率而近乎不择手段的减肥***秀节目中，看到减肥教练狂吼着逼迫可怜的减肥者做大量高强度的运动，甚至直到减肥者晕倒、放弃退出为止。这样的做法博人眼球很有效，但是，绝对不是真正科学合理的做法。
体重大的人，关节承受的负荷比一般人更大，在减肥期间选择运动方式的时候，应该避免那些会给相关关节施加过大负荷的运动方式，比如跑步就会大幅增加膝关节承受的负荷。切记，安全永远第一。如果急于求成，造成伤病，就得不偿失了。尤其是关节的损伤，是很难迅速恢复的。
我个人建议体重大的人首先从控制饮食入手，下决心彻底告别高热量、高脂肪、高碳水化合物、高糖、高盐的食品，千万不要有任何侥幸心理。因为这类食品和毒品一样，吃完很容易上瘾，上瘾之后要戒掉，非常非常困难。
很多减肥之后又反弹的人，大都是因为饮食控制方面没做好。建议您首先养成健康的饮食习惯，这样，体重就会逐渐下降，等体重下降之后，再配合循序渐进地增加运动量，就能达到满意的减肥效果。
最后瘦身的同时也要注意脸部锻炼，脸大胖三斤不是说说的，所以睡前花个10分钟做做瘦脸操还是很有必要的。
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之前又给提问过【大体重的人爬楼梯是否合适】，我觉得也适合这个答案吧：
答：非常有用，且友好！于心肺-有效提升心肺功能，降低三高，为接下来的优质生活打好基础；对于肌肉-提升肌力，肌耐力，关节承压及灵活性改善都有显著提升。关于爬楼运动给你2点建议吧：1.要爬爬爬爬楼上去，坐电梯下来。上楼主要是臀大肌发力，你可以想象是臀大肌把你自己给推上楼的。但下楼对于大体重人群的膝踝关节有所考验，毕竟下楼各关节都要起到缓冲作用。爬楼不伤关节，下楼对关节是个考验。2.你最开始选择爬楼，心肺的难受劲你一定要思想准备，但前期一定别努着练，罗马不是一天建成的，肥不是一天剪完的。前期心率一定要控制在120~130下/分钟，这才是减脂有氧心率，从10min开始训练，等心肺适应了目前的训练节奏，那就把时间再延长一些最后，很多人问健身房的有氧器械是否毁膝盖，答：不毁！要毁谁还用啊！但是对于膝盖的压力及能量消耗由大到小为：【爬楼机>跑步机（跑步）>跳绳>跑步机（爬坡）>椭圆仪>固定自行车】
谢邀答。运动是体重大的人的短板，跑步自然是不适合的。体重大的人应当做一些节奏舒缓，幅度小的运动，如打乒乓球，羽毛球，太极拳，慢跑，竞走也可以，但要保护好膝关节。因为体重大的人膝关节受力过大，运动要适度，不要因为减肥使膝关节受损，顾此失彼。
减肥的过程总是既枯燥又痛苦，每天都是没完没了的节食、减肥药和单调的运动，一天两天还受得了，但每天如故，难免让人吃不消。这只是其中的一个方面，关键的是减肥到底能不能成功，即使是成功，健康能否保得住？这一系列的问题，常常使减肥的决心大受打击。也也许这时你应该动动脑筋，尝试几种轻松的减肥方法，或许会有不错的效果呢！
对于我们每个人来说，步行可以说极为普通，一般都把它当作交通方式来对待，可是别小看这项***都会的运动，如果有好的方法它可以帮你塑造一双***，反之如果方法不对，很可能会适得其反。
今天我给你推荐几种步行锻炼方法供你参考，希望它有助于你的健美和健康。
第一个方法，在步行过程中，每次行走30-60分钟，每日行走2-3次。适宜在风景秀丽、氧气充足的地方休闲散步，它不但对腿部曲线有良好的塑造功效，同时不失为一种调养身心的好方法。
第二个，快速步行法。在步行中加快脚步，坚持每小时步行5-7公里，建议每次锻炼30-60分钟，可以根据自身的体制做适量的调整。步行时心率控制在每分钟120次以下为好，这种方法不但可以很快塑造腿部良好的线条美，减少腿部脂肪，更可振奋精神，保持生理机能的年轻化。
第三个，定量步行法。步行可以在在平地和坡地上进行。例如在3度的斜坡上步行100米，慢慢可以调高运动要求，渐渐增至在5度的斜坡上行走大约15分钟，然后再在平地上行走15分钟，这样可以很好的锻炼腿部的多种肌肉，保持腿部曲线的匀称美丽。
第四个，摆臂散步法。在早晨或者平常散步时两臂有节奏地向前后摆动，摆动幅度要大，可以有效的缓解各种由呼吸系统带来的症状和问题，全面调整人体机能。
最后一个，摩腹散步法。一边散步，一边用手按摩腹部，这种方法对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处，调整人体的消化系统机能，有利于增强人体的全部机能，增强人体对多余脂肪的排除能力有利于瘦身。
在开始讨论前，我们先就什么是“体重大”做一个定义，即：***用公式“身高-105”计算得出的体重值，若超出标准体重上限10%，则归为“体重大”。例如，你的身高是175cm，则标准体重约为70kg，上限为77kg，而你的实际体重为80kg，则属于本文所说的“体重大”的情况。
以御行君接触过的许多减肥者来说，实际运动减肥的过程中，运动只是其中的一个重要组成部分，还有其他一些非运动的部分也相当重要，而恰恰是这些部分的内容让许多人在运动减肥的道路上一再地折戟沉沙。下面的的讨论将不仅限于该如何运动，而是会涉及一些御行君认为比较重要的观念和做法，供诸位减肥的小伙伴参考：
“减肥=减重”是多数减肥新手最初的体重观，所以每当站在体重秤上发现哪怕是0.1公斤的体重下降，也会欢呼雀跃。实际上体重三五天里有1至2kg的上下波动都属于正常情况，而减肥的实质是体脂率的下降，也就是脂肪减少，而不是体重减少。体重减少，并不等于减肥成功。体脂肪重量只是体重的一个组成部分，体重的减少有可能是水分、肌肉或其他营养物质流失导致，所以没必要一味关注自己的体重，而忽视肥胖的实质。
衡量一个人胖瘦的指标有不少，BMI、标准体重、腰围、体脂率、腰臀比等，从实际操作与实质减肥的角度来看，御行君建议减肥新手重点关注：体脂率和腰围，这两个指标。
什么是简单明确的减肥目标？以前面所说一个身高175cm、体重80kg的男士来说，目标可以是：三个月内体脂率由28%下降至22%，腰围由91cm缩小至85cm。这样的目标可以执行，而“我要减肥”却无法有效执行和衡量。如此，在后续的三个月里定期测量这两个指标与目标之间的差距，也能检验运动减肥的效果。
制订的减肥目标可能和实际的情况不相匹配，比如有可能一个月腰围就减小了四五厘米，此时可以适当调整一下腰围目标值，但御行君的建议是不要过快地调整，也不要调整幅度过大，因为后续会进入平台期，体脂率、腰围或其他衡量指标都可能稳定下来，并不会直线式地一直快速下降。
到此，以上就是小编对于微胖健身怎么饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于微胖健身怎么饮食的2点解答对大家有用。
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