健身达人男饮食,健身达人男饮食搭配

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身达人男饮食的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身达人男饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 关于健身增肌，日常饮食该如何安排？
2. 业余健身爱好者，补充蛋白质，只吃鸡蛋蛋清，不吃肉类可以吗？

关于健身增肌，日常饮食该如何安排？

你好，谢谢邀请。

那其实在我们增肌的过程中，是需要比较多的营养素的，比较常见的这种蛋白质碳水化合物，脂肪都是不可缺少的，为什么呢？因为我们在增肌的过程中，需要身体有一个比较充足的热量，这样才能够促使你的肌肉生长。

那我们就来详细讨论一下这个需要吃的东西。其实现在很多人觉得曾经就必须要非常吃太多的蛋白质，但其实蛋白质重要，但另外的碳水化合物也非常重要。首先在运动运动的阶段，你去补充一些碳水化合物，能够比较***你的胰岛素分泌，释放一些胰岛素生长因子。这样能够促使你的身体肌肉合成达到一个比较高效的阶段

所以说首先一个碳化合物的这个摄入，我们一般推荐是每斤体重1~3克的摄入。你尽量可以选择2~3克的碳水化合物摄入。

那在碳水化合物的摄取当中，如果你就增肌，没有什么特殊的要求，你就正常吃米饭面条，面包都可以吃。那如果你想要一个比较精瘦的增肌和需要不想长太多的脂肪，那你可能增肌速度也会变慢了，这个

时候你所摄入的，要把米面和杂粮混合起来。不是每一天的热量摄入要控制在一个不要太高的水平。

接下来就是蛋白质，然后蛋白质也是不可或缺的一部分，你每天在吃的时候尽量要吃够，而且要保证一个比较高的训练强度。我现在强度不够，你吃的太多，它也不会长肌肉长的全是肥肉。而且一般的正常人在训练的时候运动初期的这个阶段增肌快点，后面也会越来越慢。

你如果增肌的话，训练频率也比较高，保证你每公斤体重1.5克都有两克的蛋白质。

多吃一些牛羊肉，鸡肉，鱼肉这些鸡蛋，一定要补充够。只要你是饿了你就吃，感觉到饥饿你就可以吃点东西。

最后个人建议，增肌的过程中你在吃的东西尽量在这些东西里面选择，吃的尽量多一些，身体允许的情况下多吃一些。

希望对你有所帮助

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

其实，增肌完全可以吃的很便宜很健康。

增肌需要的是高热量，提供热量的营养素为碳水化合物就是糖，蛋白质和脂肪。那么我们考虑的便宜的就是富含以上三种营养素的便宜的食物。

富含碳水化合物的比较便宜的食物及原料有红薯，玉米，大米，面粉，苹果，梨等。富含蛋白质的比较便宜的食物有鸡蛋，鸡胸肉，瘦猪肉，豆类，奶类等。以上食物都有脂肪，另外可以通过坚果补充，便宜的坚果可以选择花生瓜子。

简单说，便宜的增肌食物可以选择米饭，馒头，玉米，鸡蛋，花生，还有大量的蔬菜。碳水化合物每天每公斤体重补充5-8克，蛋白质每天每公斤体重补充1.6-2克，脂肪每天每公斤体重补充1.3克。每天补充5-8餐，少吃多餐可以增加食物的吸收率，给肠胃小的负担同时源源不断的给身体提供能量。

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一周六练星期天休息，一三五练上部二四六练下部肌肉，顺序自行安排，每次锻炼时间一小时内，器械锻炼找到相对重量，一个动作5-8组，每组12次，锻炼之前吃点碳水化合物 充分热身伸展，锻炼完后半小时内立刻补充碳水化合物 蛋白粉 水果蔬菜，有条件的补充氨基酸 蒺藜提取物 这些都是长肌肉的，每天保证睡眠7-9小时

健身增肌期的时候，需要的不光是高蛋白含量的食物，也需要足够的碳水化合物，基本上蛋白所需要的量为体重（公斤）的2倍到2.5倍之间，而碳水化合物是身体体重（公斤）的5倍到8倍之间，所以在增肌期吃是非常重要的。

正好这一段时间我也处于健身增肌期，我就跟大家分享一下我的食谱吧，

早餐：水煮鸡蛋一个全蛋，4个蛋白 ，一杯自己调制的补剂 一个西红柿 两块全麦面包

午餐：180g白米饭，250g鸡胸肉+200g蒜苔（鸡胸肉炒蒜苔），300g青菜，一个西红柿

晚餐：两块全麦面包，100克鸡胸肉，一个桃，一杯蛋***

这是我今天一天的三餐主食，当然我在中间的过程中也加过两次餐，加餐吃的都是苹果，三餐算下来之后我的碳水化合物基本上摄入足够，蛋白质稍微有点[_a***_]。

其实在增肌过程中，饮食还是非常好准备的，是非常实惠便宜的，碳水化合物除了可以用白米饭，馒头也可以用红薯，紫薯，玉米等代替 ，对于蛋白质的补充的话，除了鸡蛋，鸡胸肉以外，还可以用牛肉，鱼肉，虾等代替，水果蔬菜也是非常重要的，一定要补充足够的。

整体来说，在增肌的过程中，饮食还是比较容易搭配，而且比较实惠便宜，像我们生活当中的很多普通的食物都是非常不错的，但是在这个过程中不建议去外面饭店经常吃饭，能在家吃的话，尽量在家吃，因为在家首先油盐可控，再者卫生安全。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

增肌期需要食用充足的优质蛋白，碳水和各种营养素，下面我会就增肌来推荐一些优质的食物。

1.鸡蛋

鸡蛋富含大量蛋白质，每一个鸡蛋大约有6克蛋白质，而且鸡蛋价格便宜，鸡蛋中富含重要的氨基酸，谷氨酸，支链氨基酸，但是鸡蛋属于缓释蛋白，推荐早餐食用。

2.鸡胸肉

鸡胸肉可谓是健身人士的首选，拥有很多的蛋白质，而且脂肪含量很低，并且鸡胸中含有维生素A，是干净增肌的不二之选。

3.瘦牛肉

牛肉作为增肌食物也是非常好的，科学研究显示牛肉的氨基酸图谱与人类很相似，比较容易被人吸收，并且牛肉中含有充足的肌酸，有助于提高你的力量，对于你的训练都有极佳的帮助。

4.蔬菜

业余健身爱好者，补充蛋白质，只吃鸡***清，不吃肉类可以吗？

这个问题一般可以确认两类人，一类是撸铁，喜欢练习肌肉的达人，一类是控制体脂减重的人群。

蛋白质的摄取途径有很多种，鸡蛋是最方便，性价比最高的蛋白。对于撸铁的人士刚开始吃鸡蛋摄入是非常不错的选择，鸡蛋会打造您的钢筋铁骨，在吃鸡蛋的时候在摄入一些维生素的食物，促进蛋白质吸收。

对于想控制体脂减重的人群。就是要避免食物的摄取单一即可以。

不吃肉类，这个肉主要是蛋白质含量高的肉类，鸡蛋吃时间长口感不是太好，我建议您还是可以摄入一些肉类食品，你可以选择一些脂肪含量低的肉类，蛋白质含量高的肉类，例如：鱼肉类。牛肉类。鸡胸肉等。

把食物热量摄入安排合理对于健身目标是有促进和帮助作用的。营养素摄入比例如下！

糖：55％～65％，

脂肪：20％～30％，

蛋白质：10％～15％，有的文献上记载11～14。

根据健身目标对如上的营养素摄入比例调整，健身不是常说三分练七分吃吗？

如果你时间有限，或者条件不允许，健身只吃鸡蛋来补充蛋白质完全没问题。

为什么这么说？

因为鸡蛋是全蛋白质食物。首先蛋白质是由20来种氨基酸组成，氨基酸又分必须氨基酸和非必须氨基酸。必须氨基酸就是我们身体无法自己合成必须通过食物来补充的氨基酸，这样的氨基酸有8种。非必须氨基酸就是我们身体自身可以合成的氨基酸，这样的氨基酸有10来种(可见下图）。鸡蛋里就包含了所有人体无法合成的8种必须氨基酸和大部分非必须氨基酸。所以说鸡蛋完全可以满足健身的蛋白质需求。

再看鸡***白质的含量和吸收率。每100g鸡蛋里含13g蛋白质，你可能会觉得很少，牛肉也才100g含20g的蛋白质，所以说这个比例的蛋白质含量已经算非常高的了。然后再看鸡***白质的吸收率，鸡蛋里蛋白质的吸收率能到90%左右(也需根据每个人的体质来判断)。主要因为鸡蛋的的生物螺旋结构和人体比较相似，有利于吸收。所以说鸡蛋是比较高效的蛋白质来源。

最后再看看健身大神们在训练初期阶段。他们都是以鸡蛋来作为蛋白质的主要来源，为什么呢？因为鸡蛋便宜，好获取哪里都能买到。所有说鸡蛋是性价比最高的蛋白质食物。

总结，如果你时间有限，或者条件不允许，健身只吃鸡蛋来补充蛋白质完全没问题。

到此，以上就是小编对于健身达人男饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身达人男饮食的2点解答对大家有用。

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