健身饮食***生成-健身饮食计算器

本文目录一览：

• 1、初学者健身计划以及饮食计划
• 2、健身饮食如何制定计划
• 3、女性健身减脂饮食计划一周表
• 4、如何制定饮食计划,增肌或减脂到底怎么吃?
• 5、最全面的健身增肌食谱计划一周表

初学者健身***以及饮食***

1、饮食***和健身***的原则。饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。健身原则：有氧无氧结合，30分钟 30分钟。***用中低强度、频率和时间。

2、中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

3、饮食*** 蛋白质的摄入：想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

4、饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

5、一，合理的饮食+有氧运动。每日三餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立即坐着或者躺着。

健身饮食如何制定***

少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\x0a在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

也可以按照三低一高，做***。简单说就是饿三天，冲一天。严谨一点说就是3~5天的低能量摄入，加一天的高能量摄入（增加30%左右）就是我们平时说的欺骗餐 不管咋样，确定好之后，根据你的体重进行计算就可以了。

①根据自己的身体状况计算出每天摄入的卡路里，做好饮食***，根据增肌减脂的不同目的，控制好摄入的和消耗的数值，保证碳水、脂肪、蛋白质的摄入，注意营养均衡。

饮食***和健身***的原则。饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。健身原则：有氧无氧结合，30分钟 30分钟。***用中低强度、频率和时间。

健身营养课堂手把手教你制定营养*** 热量/卡路里 首先，你一定要知道自己的每日总热量消耗量，如果你的一天所摄取的卡路里大幅多于消耗的总热量，你便会增重；相反的话，你便会减重了。

女性健身减脂饮食***一周表

周一早餐：一个鸡蛋，一根香蕉，一片面包 午餐：小碗米饭，一份西兰花，一份鸡胸肉 。晚餐：小碗杂粮粥，一个苹果，一份沙拉 周二早餐：一碗燕麦粥，一个鸡蛋，一个猕猴桃 。午餐：小碗米饭，一份黄瓜沙拉，一份水煮青菜 。

早饭：麦片粥一小碗）、面包一片）葡萄。 午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。 晚饭：玉米粥一小碗）、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根。

女性减脂饮食***一周表1 星期一 早餐：建议大家可以喝一杯100毫升的酸奶，吃几片切片面包，吃完早饭之后再吃一个苹果，这样各种营养就足够了。

减肥减脂餐食谱表3 【普通三餐具体***】早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/[_a***_]面包/黄瓜。午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

如何制定饮食***,增肌或减脂到底怎么吃?

1、碳水很重要！ 1g碳水化合物=4大卡热量 每天 每公斤体重摄取2~3g 可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

2、减脂人群，建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克。塑形的，建议是每公斤体重每天摄入碳水2~4克。蛋白质的摄入：增肌人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2~5克，不能超过3克。

3、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。

4、碳水化合物的摄入量 碳水化合物在全天总热量的占比应为50-60%，这里我们建议高GI和低GI的食物搭配食用，否则不注意很容易导致脂肪的大量产生，建议在运动后食用低GI食物恢复体能外，其他时候都选择高GI食物。

5、减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。

最全面的健身增肌食谱***一周表

第一餐早餐：7：00~8：00之间。两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

减脂增肌一日三餐怎么吃 早餐 食谱：全麦面包2片或燕麦100克；鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml；蔬菜水果适量 推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。

一周的健身***表 2 热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 教练插播：想增肌，必先增肥！所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。

早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

点晚餐：碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以；蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以（最好清炖、清蒸）；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：和午餐一样 21点加餐和10点的加餐差不多。

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