健身高级饮食,健身高级饮食有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身高级饮食的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身高级饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身需要怎么饮食，蛋白和碳水从哪些食物获取比较好？
2. 健身摄入怎样的蛋白质、碳水化合物和脂肪比较好？
3. 健身减脂期间有什么顶饱，热量低的健康食品？

健身需要怎么饮食，蛋白和碳水从哪些食物获取比较好？

【为了让自己的努力不白费，怎么吃？】

其实长期健身跟减肥人士都是一样的吃法

【别人笑我太疯癫，我笑别人看***】

外人看来，天天吃十来个鸡蛋，鸡胸，牛肉，牛奶、鱼还有大量蔬菜

觉得很不可思议啊...第一时间就说

【吃那么多鸡蛋不消化，鸡蛋黄丢了多可惜】

我的肌肉要蛋白质来维护...

食物如果本着不浪费的态度把桌上的全部吃完，基本结果只有一个【发胖】

我把每天吃剩的数个鸡蛋黄...给流浪狗吃了一个多星期，它们都胖了不少...

何况是人....

蛋白质包括：各种肉类（鸡、鸭、鱼、虾、牛、羊）等；豆类（大豆、小豆、绿豆）等；蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）等；牛奶、羊奶等奶类。

碳水化合物包括：大麦、小麦、大米、玉米、蕃薯、红薯、胡萝卜、西瓜、葡萄、香蕉还有豆类等等。

以减脂为目的的健身饮食要控制热量摄入，摄入热量要小于消耗热量，造成热量差从而实现减脂目的。

以增肌为目的的健身饮食要增加肌肉生长所需要的热量，摄入热量要大于消耗热量，满足肌肉生长所需的额外热量，从而实现增肌目的。

两者在饮食安排上有所相同也有所不同，相同点在于都是高蛋白质饮食，少吃多餐等。

饮食安排具体区别如下：

每日热量摄入最低不要低于自己的基础代谢。热量摄入原则上摄入热量最好小于每公斤30千卡 。碳水化合物的摄入应该在每公斤2到4g 蛋白质为每公斤1.2g到1.5g 脂肪的摄入应该低于每公斤1g 。

一个体重60kg女性 基础代谢1400大卡 那么摄入热量要在1400大卡和1800大卡之间。 碳水为120g-480g 蛋白质60g-90g 油脂要低于60g。

同时饮食安排可以少吃多餐，一日可以安排5到6餐，其中早餐和中餐安排加餐，训练前加餐和训练后加餐。

健身摄入怎样的蛋白质、碳水化合物和脂肪比较好？

健身时保持饮食干净，看得见的皮和油不吃。主食碳水（红薯.紫薯.玉米.糙米.燕麦等粗粮）.蛋白质（鱼奶蛋鸡牛虾）.维生素（西兰花.西红柿.黄瓜.带叶蔬菜等）三餐都要有，少油少盐（油用橄榄油）食物不要细加工，尽量少放调味品，戒糖戒零食戒饮料戒炸物，多喝温水，每天三餐都吃，要尽量固定时间，除三餐外不要再吃其他东西，就喝水，可以在早餐中餐之间吃点水果（苹果柚子火龙果猕猴桃，不要吃高糖水果），还可以吃点原味坚果补充油脂，量要控制极少，几个就好。

非专业人士，以上属个人理解，希望可以给予你一定参考的价值。

健身减脂期间有什么顶饱，热量低的健康食品？

健身减脂期间有什么顶饱，热量低的健康食品？膳食纤维食物和高蛋白质食物。

健身有效减脂，在于以快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练持续消耗身体热量，以合理控制饮食避免过多的饮食热量转化为身体脂肪。就饮食而言，摄取膳食纤维食物和高蛋白食物，不仅可以顶饱，还有助于减脂。

膳食纤维食物，是七类营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水）之一，属于多糖食物，既不会被胃肠道消化吸收，也不会产生能量，且容易有饱腹感。膳食纤维食物还有着维持肠道健康，[_a***_]便秘，抑制脂肪合成，降低胆固醇等作用。

富含膳食纤维的食物包括全谷物类食物、薯类食物、豆类食物、干果、蔬菜、水果等。具体来说：

1. 小麦、大麦、玉米、高粱米、黑米等全谷物类食物。

2. 马铃薯、红薯等薯类食物。

3. 黄豆、青豆、豌豆、黑豆等豆类食物。

4. 笋、蕨菜、菜花、菠菜、***、油菜、南瓜等蔬菜。

粗粮

豆类；黑米、糙米、红米、小米等深颜色的米类；玉米、薯类、山药等淀粉类蔬菜；燕麦；粗粮面等。

在同等重量单位下，粗粮和细粮的热量很相近，但是粗粮的优点在于：

减缓在肠胃排空的速度、饱腹感极强；

富含膳食纤维、矿物质以及微量元素；

在体内转化为葡萄糖的速度极慢、血糖比较平缓。

如何利用？

作为主食吃，但是一定要搭配细粮一起吃，因为过多的粗粮会加重对肠胃的负担，根据肠胃健康选择粗：细的比例为1：3或者1：2都可以；

总量不要过多，因为同时还要搭配其它的营养素，营养均衡才有利于减脂。

牛羊、鸡鸭、猪肉等常见的禽类；鱼、虾、贝类等海鲜食物；鸡蛋等蛋类；牛奶、酸奶等乳品；含蛋白质较多的豆类以及豆类制品。

蛋白质对于减脂的优点：

关于这个问题，说一下健身减脂期间关于饮食的三大原则。

第一：总的能量摄入减少。

• 任何健身饮食体系和结构都要以这个原则为前提。
  
  

第二：饮食结构。

1. 即使我们在减脂期间，也要保证营养结构的均衡，包括蛋白质，碳水，脂肪的摄入。当然还有其他营养元素，矿物质，维生素，膳食纤维，水。
2. 通常我们在减脂期，碳水，蛋白质，脂肪的摄入比例在6：3：1或者是5：4：1亦或者是4：4：2都可以。
   
   

第三：关于三大营养元素的选择，怎么增加饱腹感。并且更优质的选择。

• 蛋白质：蛋白质是人体重要的组成部分，并且可以保留住更多肌肉，甚至增加肌肉的目的，提高基础代谢代谢。还有就是蛋白质的食物生热效应最高，达到30%。（食物生热效应是说，消化食物本身，需要消耗食物本身30%的能量）。蛋白质的饱腹感也强。
  
  

蛋白质食物有：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等。

• 碳水化合物：根据碳水化合物的升糖指数不同，我们应该选择复合型碳水。复合型碳水含有大量膳食纤维，饱腹感强，可以更好的维持血糖水平。（注：为什么要稳定血糖水平，因为血糖升高，分泌胰岛素降血糖，把糖原转化成脂肪。容易造成脂肪合成。并且升糖指数高，升的快，降的也快，血糖降低过导致饥饿感产生。）
  
  

碳水化合物的选择：燕麦，红薯，粗粮，全麦面包等。

• 脂肪：其实在减脂期同样需要摄入脂肪。脂肪是人体重要的组成部位，很重要，例如：一些脂溶性维生素的载体，一些激素的合成原料等，但脂肪要注重摄入的量和优质脂肪的摄入。

例如：不饱和脂肪酸的摄入，有，牛油果，橄榄油等都是优质脂肪摄入。

一些其他食物能量低，饱腹感强的食物。

• 富含膳食纤维，并且可以补充维生素的食物，例如：一些绿叶的蔬菜，几乎不含有什么能量，但富含膳食纤维和维生素，可以多吃。
• 当然还有人体最重要的东西，就是水，注意多喝水，增加新陈代谢。

总结：减脂健康的饮食，是一个合理的体系，包括总的能量摄入减少，一天不要太多，每天500大卡即可，太多了，也很难坚持下去。下面就是饮食结构，蛋白质，碳水，脂肪的结构，最后就是这三大营养元素的优质选择。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

到此，以上就是小编对于健身高级饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身高级饮食的3点解答对大家有用。

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