健身后饮食方案,健身后饮食方案有哪些
cysgjj时间2024-07-12 04:28:36分类健身饮食浏览10
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身后饮食方案的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身后饮食方案的解答，让我们一起看看吧。
为了减脂、减体重，跑步健身后该怎么饮食？
如果健身前后两小时才有正餐，那么健身前后应该有小加餐，加餐碳水与蛋白质比例为3-4：1.比较合适的食物有酸奶，或者香蕉+坚果。
另外三餐饮食均衡是最重要的，碳水、蛋白质、脂肪的比例要合适。
餐盘中体现出来，主食、肉蛋豆制品、蔬菜比例大约为 1：1：2.
下图是个反面教材
谢邀，跑步后，具体怎么吃，怎么喝得看具体情况，不能一概而论。
如果是晨跑，最好在跑前喝一点牛奶，吃一两个鸡蛋或一点面包，馒头，我的经验是空腹晨跑真的太容易饿了，而且很难受，可能有很多人都是空腹晨跑，我只能说个人情况不同。跑后正常吃早餐，多补充一些碳水和蛋白质，尽管是减脂减重，身体也需要补充能量。早餐吃的好，午餐和晚餐可以少吃一点，控制住全天总热量的摄入就行。
如果是晚上下班后直接去跑步，跑前可以喝一袋牛奶，或者吃一两根香蕉，稍微补充一下，也可以喝一点水。运动后回家吃饭，吃到半饱或者不感觉饿就行。
如果下班回家吃完饭再去健身房，晚饭可以吃到五六成饱，休息至少半小时再去锻炼。锻炼后回家如果感觉饿，可以吃香蕉，苹果，喝牛奶和酸奶，或者吃一点点燕麦，玉米，绝对不能多吃。
另外全天饮食除了要控制总量和总热量，还要少油少盐，清淡和低热量同等重要。我的一个朋友就是吃的太咸，体内无机盐含量过高，减肥遇到瓶颈期后一直无法突破，在吃的清淡一点后，才慢慢突破瓶颈期的。每人每天一般5-6克盐，25克食用油，这样吃一般人肯定受不了，慢慢习惯就好了。
其它时间锻炼，正常饮食就行，最多在锻炼前后喝点牛奶，吃点香蕉之类的东西。
下图是食物热量表，仅供参考。
你好
跑步以后，为了减脂减体重有效果，饮食是非常重要的。
跑步过程中，身体会消耗大量糖分，跑步以后，建议补充碳水化合物，如：米饭、水果、燕麦等，还可以吃一些高蛋白食物，如：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等，这些食物提供的优质蛋白可以让你的肌肉线条更完美，不会增加脂肪。尽量少吃或者不吃大油大腻的食物，这样的食物热量很高，身体不运动情况下难以消化，不消化又会变成脂肪，跑步有可能就会白跑了。
除了饮食，每天尽量保证充足的睡眠时间，让肌肉恢复，保证第二天的状态哦。
你好，很高兴回答你这个问题。
（一）最简单的操作方式-分散热量摄入
为什么说这是最简单的操作方式呢，因为这种方式你每天的总热量摄入是不会变的，也就是说你该怎么吃还是怎么吃。但是，要将你的每日三餐变化为每日5-7餐，因为我们的身体每三个小时需要摄入一次热量，而一日三餐的饮食方式会造成热量摄入过于集中而造成的热量囤积过于严重，造成体重的增加，而少吃多餐就能够改善这一点。
当然，这个是最懒人的饮食方式，对于减重和减脂效果不会特别明显。
（二）低碳饮食法
低碳饮食法，顾名思义:降低我们每日的碳水摄入量，因为我们的糖原主要来源于碳水，而碳水在我们体内的储备量是有限的，多余的碳水就会转化成脂肪囤积在我们体内，而我们国内又是高碳水高脂肪的饮食方式，所以难免造成体重的增加。
具体操作为:碳水10%，蛋白质65%，脂肪25%。
在降低碳水的摄入量后，我们的脂肪就要摄入比较高，因为三角支撑是最稳定的，同理，如果脂肪摄入比较低，那么碳水摄入就比较高。当然，低碳饮食法不能够长期使用，一般两周要安排一天“欺骗日”。
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既然是为了减脂减体重进行的跑步健身，那么毫无疑问运动后要严格控制热量摄入，否则运动不但没有效果，还会因为运动后的生理原因而适得其反。
众所周知，运动减脂就是做减法，保障摄入热量小于消耗热量才能有效果。一般人每天跑步五公里是普遍的量，而以配速7左右跑步五公里一般可以消耗四百大卡左右的热量。如果跑步后大吃特吃超过一定的热量，那么减脂的效果肯定达不到。如何控制热量成为了跑步后饮食的关键，薄荷健康等网站对于食物热量有非常清楚的标记，可参考。
然而，跑步后还需要营养物质的补充，因此我们需要选择高营养低热量的食物，同时为了不加重胃部负担，还要吃易消化的食物。有的朋友习惯夜跑，这就更需要注意食物的选择。
当然，还有一种说法是，运动后人体[_a***_]快，此时补充的食物主要进行肌肉补给，脂肪补给很少。即便如此，还是不适宜吃太多，香蕉、运动饮料等是很多人的选择。
此外，由于运动后身体会产生一定的乳酸，高蛋白的鱼肉等食物在代谢后会产生大量的酸性物质，不利于疲劳消除，因此要多吃碱性食物。不是品尝起来酸就是酸性食物，代谢终产物的酸碱性才是关键，肉蛋奶等属于不利于缓解疲劳的物质，而蔬菜水果反而是碱性的。
健身期间如何合理的去健康饮食？
感谢邀请。
健身的目的是减脂增肌，因此健身期间的饮食无疑应该增加优质蛋白的摄入量，减少脂肪的摄入量。如果要达到减肥的目的，首先要做的是控制热量的摄入，可以计算出自己一天所需要的总热量，保证自己摄入的热量小于自己一天所需要的总热量，能量达到负平衡，自然就能够慢慢减肥。
首先要适当减掉我们最喜欢的零食，零食中含有较高的脂肪、糖分，这两种物质都是导致肥胖的罪魁后手，糖分过量的摄入可能会转化为脂肪囤积，而脂肪的转化率在体内高达96%，也就是基本上吃了多少脂肪就能长多少到我们身上，减少零食的摄入，你会发现自然而然自己就瘦了。不用完全素食放弃肉类，瘦肉中的热量其实没有我们想象得那么高，适当食用的话对减肥不会造成什么威胁，我们也可以多用禽肉、鱼虾肉来代替畜肉，因为这些肉类中的脂肪含量更少，而优质蛋白的含量更多，利于增肌也利于脂肪摄入的控制。
主食的摄入量可以适当减少，毕竟主食中富含碳水化合物（糖分），但千万不要完全不吃主食，主食能够提供我们一天中所需要的大量能量来源，如果完全不吃主食，能量供应赶不上趟，可能很容易造成低血糖，头晕、乏力等情况，如果长期不吃主食的话可能还会造成脱发、皮肤蜡黄、免疫力降低等情况。调查发现，完全不吃主食还有可能增加厌食症的发病率。日常可以增加蔬菜摄入比例，全谷物类食物摄入比例，他们富含丰富膳食纤维，能够提高饱腹感，同时能够抑制脂肪、胆固醇、糖分的吸收速度。
健康的人平时饭食怎么吃，有三种说法，第一种健康人喜欢大鱼大肉吃个爽快，第二种健康人最喜欢全吃素，想要身体健康苗条长命百岁，第三种健康人喜欢吃膳食平衡合理饭食。如果想要身体健康平时多吃蔬菜水果，对身体健康有好处的，每天鸡蛋一个，牛奶一瓶两百五十毫升，苹果一个，香蕉一个，两三天一次鱼肉搭配，说我本人喜欢吃粗粮食物，一般早餐稀饭搭配带壳熟鸡蛋一个，豆腐炒韭菜，南瓜煮一碗就可以了，中午餐饮吃干饭，搭配土豆妙香菇一碗，茄子加洋葱炒一碗，苦瓜加瘦肉炒一碗，紫菜西红柿豆腐汤。晚餐一般吃新鲜面条，搭配新鲜牡蛎小白菜，到晚上睡前吃牛奶一瓶，一年四个季节都是这样吃，我特别喜欢吃香蕉每天两个，还有特别喜欢吃茄子，基本上每天都吃茄子，海带紫菜两三天吃次，鱼类一个星期一次，早晨起床吃白开水一碗，我以今习惯这样生活，每天控制三到四克盐，每餐吃个爽快囗感，身体苗条，肚子腰围八十五公分，胸部九十公分，手脚轻松灵活走路快速。
补充蛋白质，适量补充碳水！不要吃猪肉因为猪肉不太被人体所吸收！三分练七分吃，训练后的补充也很重要，可以在训练后吃点水果或者训练后一个小时补充蛋白粉，都是很好的选择！多吃牛肉鱼肉，都是比较好的
首先我们要知道自己现在处于一个什么状态，比如说肌肉含量高低和脂肪含量高低。另外一个就是知道自己的体重，因为如果要计算每日摄入的碳水和蛋白是按照体重单位来计算的。
当肌肉含量高的情况在饮食中要注意蛋白摄入的控制，最基础的有充分的蛋白才能保证你的肌肉在运动中持续生长。建议：可以按每kg2g的蛋白摄入量来安排；碳水摄入可以按每kg3g的碳水摄入来安排。
当脂肪含量较高，也就是说你的体脂率在百分之二十以上，那你就要去饮食稍加控制了，而且要做一些有氧了。饮食建议：碳水蛋白按上述控制，油和糖的把控要严格一些。
当脂肪含量较低，这个情况就要看你下你当下的需求了，如果想增肌请把脂肪含量控制在百分之十五左右，因为在这个阶段肌肉的增长很快，相对于较低体脂的小伙伴往往想增很慢则是这个原因。
在一些蔬菜搭配上可以优先选择的几种
西兰花(100克) :
热量 33大卡
蛋白质 4克
碳水化合物 4克
说说饮食的几点建议吧。
一、糖类、蛋白质、脂肪这三种东西，相比起来，最容易让人发胖的，就是脂肪。最不容易让人发胖的，就是蛋白质。
二、每3天安排1天“低糖日”，每周六晚上间歇式禁食。平时主食吃七八分饱。要建立一个概念，减肥最大的敌人是脂肪，我们首先要做好对油脂类食物的控制。
三、不建议饮食种类。膨化食品。果脯蜜饯类。油炸谷物、水果蔬菜或薯类。油炸肉类。糖果类。肉干类 。烘焙零食。甜饮料。
晚上锻炼完以后，吃什么减肥？
御行君想起初次去健身房锻炼之后的情景。锻炼完走出健身房，当时饿得真想吃下一头牛。只不过正决心减肥，怕吃了白练，最后终于忍住没有冲进马路对面的餐馆大吃一顿。实际上，许多运动减肥的新手都会碰到小编当初一样的问题。晚上锻炼完之后，饿得受不了，该不该吃，吃了会不会胖，怎么吃才能减肥呢？
在回答这个问题前，必须要问一下锻炼者，目前正处于什么健身周期内。如果正在减肥，希望降低体脂率，那么晚上锻炼后吃东西确实要谨慎，能不吃就不吃了。注意，晚上锻炼后不吃东西，并不表示也要取消晚餐。不过有相当一部分小伙伴，确实不吃晚餐还要去运动减肥的，这样做要注意两点：
（1）不吃晚餐，又运动，确实会在一个时期内造成不错的减脂效果，但也可能让你锻炼起来很累，因为这就是典型的“又要马儿跑、又要马儿不吃草”。属于比较严苛的饮食和运动方案，这也意味着执行的难度高，更容易让人放弃。
（2）既不吃晚餐，又不在运动后吃东西，这样做的减脂效果并非永远有效，或者一直保持较高的减脂效率，可能在两三个月内就会慢慢消失。因此即便晚上锻炼是为了减肥，也没必要长期不吃晚餐，或者晚上锻炼后不吃东西。饮食方案也是需要随着身体和运动周期的变化而调整的。
还有一些朋友正处于增肌期，那么锻炼后的半小时或1小时内，反而应及时补充一些高能量、高蛋白的食物，这样才有助于肌肉的恢复和增长。
对于晚上锻炼减肥的朋友，前面已经明确最好锻炼后不吃东西，但是饿着肚子运动真的是一种折磨，有办法两全其美吗，既能不饿肚子，也能达到运动减脂的效果呢？有啊，下面的方法可以一试：
方法1：运动前1至2小时吃一点小食。***设你准备在晚上6点跑步，那么4至5点间，可以适当吃一些小食，例如小杯酸奶、香蕉、两三片全麦面包等。也可以用完晚餐后1至2小时再去运动，不过晚餐的量要适当（七分饱或者五六分饱就行了），特别是主食（碳水）的量要严格控制。尤其要注意运动前进食的时间和运动开始的时间间隔，一定要足够长，因为运动前短时间内摄入碳水化合物，会严重阻碍运动过程中脂肪的燃烧效果，特别是当你的运动时长小于60分钟时。
方法2：锻炼后可以吃一些高蛋白低脂肪的食物，比如鸡胸肉。这是一个折中的办法，既可以让自己不用在运动后挨饿，也可以及时补充营养，也不会让你变胖。不过，也不能像吃正餐或大餐那样吃个饱。
时一定要减少运动量，而且要注意营养恢复。
参考资料：人民网---秋冬健身 如何饮食有讲究
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致的。每次运动，除了做好充分的准备活动外，还要严格遵守循序渐进的原理，让身体逐渐适应运动***，慢慢变得强壮。著名的训练里程法则：你每周跑的里程增加量决不要超过10%。
同时遵循安排运动量要强、弱交替的训练方法。而且，中医讲，秋冬宜收敛内养、滋养阴气，运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，切勿搞得大汗淋漓，造成阳气耗损。宜选择轻松平缓、活动量不大的项目，适时有度、循序渐进地进行。
当周身微热，尚未出汗时就可以停止，以保证***的内敛，不使阳气外耗。如果锻炼后十分疲劳，休息数日后仍感身体不适，头痛、头昏、胸闷、心悸、食欲减退，那么很可能是您的运动量过大且恢复措施不当，下一次运动
吃一些营养丰富、能量密度高的食物，如香蕉、蜂蜜、果酱面包、能量棒等“垫一垫”，运动后一段时间再吃正餐。
运动中：循序渐进防损伤
大多数受伤是由训练过度导
我是咕咚健康咨询师，点击关注，私信："食谱"。不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。
到此，以上就是小编对于健身后饮食方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身后饮食方案的3点解答对大家有用。
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