健身饮食方案讲解,健身饮食方案讲解***
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身饮食方案讲解的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身饮食方案讲解的解答,让我们一起看看吧。
刚开始健身,饮食需要注意什么呢?
现在不清楚你是想练肌肉,拥有大块头,还是在跑步等有氧运动在减肥,我就笼统回答下吧。
第一,人的瘦胖遵守能量守恒定律,增肌就多摄入点热量,减肥注意减少热量。
第二,蛋白质,碳水,脂肪的作用。蛋白质管肌肉修复,增肌注意补充蛋白质,碳水主要提供糖分,燃烧提供能量,脂肪为神经系统服务。适当增加蛋白,减少碳水和脂肪。
第三,维生素必不可少,为健康不能少蔬菜,为增肌增加点海鲜类促睾酮食品。
第四,摄入优质食品,同样是牛肉,牛腩就比牛腱子脂肪大。外卖食品隐藏热量大,最好自己做。
第五,警惕小块头,高热量食品。不经意间的一口奶油面包,一口可乐,一口奶茶,热量何其多。
刚开始健身的饮食原则
能量:以碳水化合物为主,多吃细粮粗粮也要吃作为***。健身前后都要吃,例如两片面包。
肌肉:以高蛋白食物为主,与碳水化合物的比例相同。食物以白肉为主,例如鱼肉、鸡肉等。红肉为辅,例如牛羊肉。
补充物:蔬菜和水果。大量的吃蔬菜,蔬菜的维生素和矿物质是肌肉能量代谢的补充物,是必须摄入品,不可缺少。水果道理同理!
有一个良好的饮食习惯,是你健身的基础和有成效的保证!
饮食方面注意不要吃一些高油高脂的食物尽量选用清淡的和一些,高质量的蛋白质如瘦肉,鸡胸肉,减少糖分的摄入。如果减肥瘦了之后要进行增肌运动的话,可以多吃一些鸡蛋白和不加盐的水煮鸡肉。
俗话说,民以食为天。
一个人的饮食直接影响他/她的身体状况。现在很多人关注吃什么怎么吃,人属于杂食性动物,因此单一的饮食不能满足需要,多样性要保持,人体三大营养素就是糖类、蛋白质、脂肪。
糖类是重要直接供能物质,被人体吸收以后,首先被利用,产生热量维持人体生命。我们日常饮食中的面粉、淀粉、纤维素、麦芽糖、葡萄糖等等都属于糖类。当人体糖类摄入过多时,不能被利用的糖类便转化为脂肪存储起来,以便不时之需。现在很多人肥胖就是因为糖类摄入过多。
蛋白质是人体肌肉的重要组成物质,水煮鸡蛋是营养学家评价最优质的蛋白质,鸡肉、牛肉、鱼肉也是很好的蛋白质来源,关于很少听到健身健美运动员吃猪肉,答主认为:一是因为猪肉的肌肉纤维间脂肪含量较鸡肉、牛肉多,二是因为健身健美运动起源西方,他们走在了前面,且发展完善,因此我国的健身健美运动很多东西都是向西方学习的,牛羊和鸡是欧美畜牧业中的重要组成,因此欧美人吃牛肉鸡肉比猪肉多,因此给大家的印象好像练健身健美就只吃牛肉、鸡肉。答主认为吃猪肉也没有问题。
脂肪是人体重要的储能物质,也是大家最关心的。其实在健身健美训练过程中,也是需要摄入优质脂肪的,比如坚果。
对于刚开始健身的朋友,答主认为,无论是饮食还是训练,都不宜急躁,应***取循序渐进的方式来改变。
对于偏胖的朋友,刚开始健身,可以慢慢适应两周,让身体适应运动,也就是让身体热起来,这样不容易受伤,然后应在一定无氧运动的基础上加入较多的有氧训练,同时,控制低油低盐,高蛋白质摄入,晚餐少吃碳水。
对于偏瘦的朋友,也一样要适应两周,然后多做中高强度的无氧运动,一周一到两次有氧训练。饮食上增加碳水和蛋白质的摄入,油和盐适当控制一下(没有减脂那么严格),晚餐正常不用控制,当训练量足够时,有条件的也可以补充蛋白粉。
首先,你应该改掉不良的饮食习惯。例如爱吃高热量。
健身的时候,要先减脂。所以饮食低糖少油高蛋白是重点。[_a***_]零食,不节食。
少吃多餐补充营养,练前补充糖分避免健身无力气,练后如果是男生可以吃蛋***,高碳水低脂肪的食物来增加肌肉的增长速度。
更多健身知识,欢迎关注头条号:大乐Fitness
健身怎么吃最合适?
只要是对健身有一定了解的人,都会知道健身餐的重要性。再怎么详细的健身计划,如果不搭配上健身餐,也是很难起到应有的训练效果。人体每日摄入的三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪,除此之外各类维生素也是必不可少的一部分。如何对他们进行选择便是制作健身餐的关键。
而健身餐的核心,在于减脂增肌,所谓减脂即减少脂肪和总能量的摄入,增肌就是适当的增加蛋白质的摄入。同时为了克制人类与生俱来的食欲,我们更要追求饱腹避免饥饿感,这就需要我们提高不宜消化的纤维摄入量。除此之外健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖,煎、清炒为主,少油少盐少调味,所以对于健身餐的要求可以总结为“高蛋白、高纤维,低脂低盐,营养全面”。
碳水化合物是人体必不可少的一部分营养,但其所蕴含的热量会让很多处于减脂期的健身爱好者望而却步,不过你需要知道的是,长期未摄入碳水化合物会造成一定程度的内分泌紊乱,所以无论在什么阶段,都不建议停止摄入碳水化合物,且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%为最佳。在这种情况下,未进行深加工的全谷物便是你最好的选择,例如全麦面包、杂粮粥、五谷粉、红薯、土豆、山药、胡萝卜等都可以作为健身餐的选择。
不同体重的人对于蛋白质的需求是不一致的,一个70公斤的人,每日需要的蛋白质在105g~140g之间。且为了让身体更好的吸收,蛋白质的摄入分配至一日三餐可按照3:4:3来安排。
肉类、奶制品、豆制品、蛋类,都是优质的蛋白质供应源。对于一般肉类来说,蛋白质的含量约为15%~20%,蛋白质含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉。奶制品的蛋白质含量一般不超过3.1%,大豆的蛋白质含量约为40%(豆制品约5%),蛋类约为14%。所以说在健身餐中加入蛋白、豆制品是非常不错的选择。
一直以来,我们都认为脂肪是促使人肥胖的罪魁祸首,且容易导致一系列的“肥胖病”。但脂肪仍是人体不可或缺的一部分营养物质,长期缺少脂肪的摄入,会影响身体的基础代谢,甚至导致营养不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比较合理的。而优质的不饱和脂肪酸,能够调节人体的胆固醇水平,反倒是对身体有益,比如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择。
到此,以上就是小编对于健身饮食方案讲解的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身饮食方案讲解的2点解答对大家有用。
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.mtntmm.com/post/33094.html