健身期间饮食规划,健身期间饮食规划怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身期间饮食规划的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身期间饮食规划的解答，让我们一起看看吧。

1. 减脂健身餐计算公式？
2. 健身需要怎么饮食，蛋白和碳水从哪些食物获取比较好？
3. 健身时应该怎样搭配营养餐？
4. 健身怎么吃最合适？

减脂健身餐计算公式？

要结合每个人的体重进行分析，算出一天的食物摄入。包括：碳水化合物，脂肪，蛋白质的摄入，水分的摄入，维生素，矿物质，膳食纤维。

碳水=体重*1.8g(女性1.8g，男性2g)

脂肪=体重*0.8g

蛋白质=体重*(0.8～1.2)g

水分=体重*30ml

维生素和碳水的比例是2：1，算出这些数据就可以算出一天你的食物摄入量了。然后分到三餐，早餐主要以碳水，蛋白，维生素为主。中午均衡膳食，晚上碳水减少，晚餐最晚在8点之前吃完，多摄入维生素，每天早上起来一杯白开水，然后一直到晚上7点之前，水分摄入要足够。

减脂热量摄入计算公式为：热量（kcal）=糖类克数×4+蛋白质克数×4+脂肪克数×9+酒精克数×7。在减脂期间，爱美者要计算摄入的热量，如果摄入热量高于消耗热量，则会变为脂肪堆积在体内，可以利用计算公式计算所摄入的热量，以防摄入过多。

健身需要怎么饮食，蛋白和碳水从哪些食物获取比较好？

以减脂为目的的健身饮食要控制热量摄入，摄入热量要小于消耗热量，造成热量差从而实现减脂目的。

以增肌为目的的健身饮食要增加肌肉生长所需要的热量，摄入热量要大于消耗热量，满足肌肉生长所需的额外热量，从而实现增肌目的。

两者在饮食安排上有所相同也有所不同，相同点在于都是高蛋白质饮食，少吃多餐等。

饮食安排具体区别如下：

每日热量摄入最低不要低于自己的基础代谢。热量摄入原则上摄入热量最好小于每公斤30千卡 。碳水化合物的摄入应该在每公斤2到4g 蛋白质为每公斤1.2g到1.5g 脂肪的摄入应该低于每公斤1g 。

一个体重60kg女性 基础代谢1400大卡 那么摄入热量要在1400大卡和1800大卡之间。 碳水为120g-480g 蛋白质60g-90g 油脂要低于60g。

同时饮食安排可以少吃多餐，一日可以安排5到6餐，其中早餐和中餐安排加餐，训练前加餐和训练后加餐。

蛋白质包括：各种肉类（鸡、鸭、鱼、虾、牛、羊）等；豆类（大豆、小豆、绿豆）等；蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）等；牛奶、羊奶等奶类。

碳水化合物包括：大麦、小麦、大米、玉米、蕃薯、红薯、胡萝卜、西瓜、葡萄、香蕉还有豆类等等。

【为了让自己的努力不白费，怎么吃？】

其实长期健身跟减肥人士都是一样的吃法

【别人笑我太疯癫，我笑别人看***】

外人看来，天天吃十来个鸡蛋，鸡胸，牛肉，牛奶、鱼还有大量蔬菜

觉得很不可思议啊...第一时间就说

【吃那么多鸡蛋不消化，鸡蛋黄丢了多可惜】

我的肌肉要蛋白质来维护...

食物如果本着不浪费的态度把桌上的全部吃完，基本结果只有一个【发胖】

我把每天吃剩的数个鸡蛋黄...给流浪狗吃了一个多星期，它们都胖了不少...

何况是人....

健身时应该怎样搭配营养餐？

用料

蔬菜（低热量 高营养） 西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类

水果 火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果

优质碳水化合物 糙米、燕麦、全麦面包\馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药

高蛋白（低脂肪） 鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类

[_a***_]脂肪酸（适量） 亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果

【三分练，七分吃】健康的健身减脂营养餐的做法

少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉，10点、4点必须加餐，每天至少五顿提高新陈代谢

水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主，少油、少盐、少糖！但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运动

一日之计在于晨，早餐一定要摄取丰盛，蛋白质、碳水、水果，一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类，以及大量蔬菜为主，晚上一定要清淡，就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛，你的肠胃为你工作一天了，需要休息

健身配合合理膳食是最佳的瘦身及保持体型的健康方式！先为你点赞！

健身的餐食搭配以“增肌和减脂”为基础，膳食均衡，食物多样化！

鸡蛋每日1个，纯牛奶每日300ml，肉类每日200克以上，蔬菜水果每日400克。白开水每日1700-2000ml。

这里主要讲下肉类:(它是增肌的重点)，推荐含有高蛋白及优质蛋白的海鱼，虾，牛肉，鸡胸肉，牛奶，大豆及制品。

白开水: 不要小看，水是7大营养素其中之一，健身者出汗多，适宜的补水特别关键。水可以促进代谢，也可以排毒。每天平均喝水1700-2000ml至关重要哦！

更多增肌减脂餐可以关注我的视频及文章！祝你健康享瘦！

175克鸡胸肉233千卡，200克水煮菜大概40千卡，2个中等大小苹果大概180 到200千卡。

单纯你这个搭配可以用在晚餐，膳食纤维够了，蛋白质也不缺。

不通情况搭配也不一样，但是只要记住每次做好记录，热量不要超，优质蛋白和低Gi碳水适合就行。

健身怎么吃最合适？

健身能减肥，减肥就要去脂肪，去脂肪的关健是增加肌肉，肌肉需要努力训练才能达到目标。不仅要在健身房系统训练，还要学会如何吃最合适。

一.需要充分摄取蛋白质，如红肉类鱼肉类家禽胸肉类鸡蛋和奶制品。

二，如果你是素食者，可以摄取植物性蛋白质，如大豆和荞麦类。

三，食用氨基酸高的食物，如牛肉大豆黑豆类。

四，摄λ碳水化合物，如香米燕麦土豆类。

五，摄λ单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如橄榄花生油和鱼及豆制品果仁类。

六，远离饱和脂肪和反式脂肪。如冰潋凌肥肉人造黄油油炸食物类。

七，吃大量的纤维。如菠菜西兰花类。

八，小心盐分摄λ量。

九，饿了一定就吃。

只要是对健身有一定了解的人，都会知道健身餐的重要性。再怎么详细的健身计划，如果不搭配上健身餐，也是很难起到应有的训练效果。人体每日摄入的三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪，除此之外各类维生素也是必不可少的一部分。如何对他们进行选择便是制作健身餐的关键。

而健身餐的核心，在于减脂增肌，所谓减脂即减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是适当的增加蛋白质的摄入。同时为了克制人类与生俱来的食欲，我们更要追求饱腹避免饥饿感，这就需要我们提高不宜消化的纤维摄入量。除此之外健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少油少盐少调味，所以对于健身餐的要求可以总结为“高蛋白、高纤维，低脂低盐，营养全面”。

碳水化合物是人体必不可少的一部分营养，但其所蕴含的热量会让很多处于减脂期的健身爱好者望而却步，不过你需要知道的是，长期未摄入碳水化合物会造成一定程度的内分泌紊乱，所以无论在什么阶段，都不建议停止摄入碳水化合物，且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%为最佳。在这种情况下，未进行深加工的全谷物便是你最好的选择，例如全麦面包、杂粮粥、五谷粉、红薯、土豆、山药、胡萝卜等都可以作为健身餐的选择。

不同体重的人对于蛋白质的需求是不一致的，一个70公斤的人，每日需要的蛋白质在105g~140g之间。且为了让身体更好的吸收，蛋白质的摄入分配至一日三餐可按照3:4:3来安排。

肉类、奶制品、豆制品、蛋类，都是优质的蛋白质供应源。对于一般肉类来说，蛋白质的含量约为15%~20%，蛋白质含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉。奶制品的蛋白质含量一般不超过3.1%，大豆的蛋白质含量约为40%（豆制品约5%），蛋类约为14%。所以说在健身餐中加入蛋白、豆制品是非常不错的选择。

一直以来，我们都认为脂肪是促使人肥胖的罪魁祸首，且容易导致一系列的“肥胖病”。但脂肪仍是人体不可或缺的一部分营养物质，长期缺少脂肪的摄入，会影响身体的基础代谢，甚至导致营养不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比较合理的。而优质的不饱和脂肪酸，能够调节人体的胆固醇水平，反倒是对身体有益，比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择。

到此，以上就是小编对于健身期间饮食规划的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身期间饮食规划的4点解答对大家有用。

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