初期健身者饮食,初期健身者饮食注意事项

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于初期健身者饮食的问题，于是小编就整理了3个相关介绍初期健身者饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身之前吃牛肉好，还是练完吃好？
2. 每天早晨健身一个半小时，如何安排饮食能补充蛋白呢？
3. 请问每一位健身大佬你们刚开始训练的时候在健身房都是什么状态啊？

健身之前吃牛肉好，还是练完吃好？

健身之前一个小时吃牛肉比较好，因为牛肉里面有脂肪，运动后吃容易增加身体脂肪量。

锻炼后肌肉纤维需要修复生长，需要大量的蛋白质补充，因此健身后吃牛肉能够提供充足的能量、蛋白质、维生素，有利于获得更好的健身效果。另外，不只是牛肉，合理的饮食，比如鸡肉、蛋奶、水果等都是健身的很好选择，还可以补充蛋白粉以加快肌肉纤维的修复及再生。

请注意，每个人的身体状况和健身目标不同，具体的饮食计划和锻炼方式建议咨询专业的医生或健身教练。

根据提供的参考资料和健身知识，关于健身之前还是练完吃牛肉这个问题存在不同的观点。以下是两种常见的看法：

健身之前吃牛肉：有些人认为在健身前吃牛肉可以提供足够的蛋白质和能量，以支持训练过程中的肌肉修复和能量供应。牛肉富含高质量的蛋白质，可以为肌肉提供所需的氨基酸，促进肌肉生长和修复。此外，牛肉也含有丰富的铁和其他营养素，有助于提高体能和运动表现。

练完后吃牛肉：另一种观点认为，在训练后吃牛肉可以更好地补充肌肉流失的蛋白质和能量。锻炼后的肌肉需要修复和建立，摄入足够的蛋白质可以促进肌肉合成和恢复。牛肉的高蛋白质含量可以满足这一需求，同时也可以提供必要的能量。

总的来说，对于健身之前还是练完后吃牛肉这个问题，没有一个绝对正确的答案。个体差异和个人偏好也会影响不同人的选择。关键是在整个饮食中保持均衡和合理的营养摄入，确保蛋白质和能量的充足供应，以支持健身目标的实现。最好咨询专业的营养师或健身教练，根据个人情况制定适合自己的饮食***。

每天早晨健身一个半小时，如何安排饮食能补充蛋白呢？

要知道“训练=破坏肌肉”，“营养+休息=肌肉生长”。

大的方面来说，要从健身前，健身中，健身后来考虑。

营养也不仅仅是蛋白的问题。

当然了你的饮食还要根据你起床的时间，来做调整和安排。

　健身属于强度高的运动，主要的直接能量来源是糖原（血糖和肌糖和肝糖）。睡了一个晚上体内糖原不足，如果不补充就去运动，体内能量不足，势必会影响训练的效果。

　要记得补充水分和能量。

　你有足够的时间来消化吸收，可以好好吃顿丰盛的早餐。水分/碳水化合物/蛋白质都要补充。比如吃馒头，鸡蛋，牛奶等。

　注意：碳水是必须的。

少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练***是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：[_a***_]深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿***。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分***肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的***更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分***肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地***肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练***里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行***，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿***：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受***的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!

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请问每一位健身大佬你们刚开始训练的时候在健身房都是什么状态啊？

刚开始去健身房锻炼那会我还是个纯小白，啥也不会，肥胖过度，跑步机上速度4.5就算快走，到5只能跑，还遇到过一个特别坑人的教练，当时穷，没见过世面被忽悠报了一对多的私教训练课程，虽然不算贵但是教练简直了，天坑都没这么坑……整堂课算下来就像小学体育老师的教学再结合幼儿园老师带小朋友做游戏的那种感觉，都是小白，直接就教自由力量锻炼，动作要领运动轨迹根本不会，大重量我也拿不动，想想当时我158海拔76公交的大胖子那些一个0.75磅的小骨头哑铃那个画面……实在是糟心……不忍直视……

最糟糕的还不是这个，是我那个不靠谱的教练吧他就是个坑货。我这么大的重量而且还从来没有锻炼过他让我每天都跑步啊，我是那种速度5的都不行，硬是被他加到7，一节课做完游戏下来还要跑半小时，跑5我都会喘跑7啊……而且他还来旁边跟你聊天，让你下次帮他带几个过来……还不听在那跟你吹牛……已经累的上气不接下气了，他还在聊，各种问。最终在教练的“辛苦”指导下我终于髌骨磨损，左腿膝盖就不能弯曲，那会上班办公室在4楼食堂在七楼，每天都是煎熬啊……

大概休息了半个多月才能正常走路，去健身房看见那个教练都赶紧绕道，也从有氧区转移到了操房，开始接触瑜伽，主要呢是因为下班下的晚回到以后外面都人山人海挤不上只能去操房。还有就是那会小白，没什么常识，从来不运动肌肉关节都非常紧张，每个瑜伽动作都拉的生疼，第二天起床更是全身疼痛，就以为疼下就会瘦了……就这样又在瑜伽房练了一个多月，曾经一度以为做了瑜伽自己瘦了，气质也“提升”了，狠下心来买了一套特别仙的瑜伽服，晚上上课时候看着镜子里面才发现，原来自己还是胖的这么恐怖……同时，瑜伽老师课程难度增加，越来越多的的动作我没办法做到位，特别是有些动作因为三层油肚的关系挤得没办法呼吸，后面查了相关书籍才知道。瑜伽主要是做线条拉伸，对于我这种过度肥胖的没线条的根本没多大用。

最后还是再不断学习中，学会了正确使用跑步机，椭圆仪，学了基础的营养知识，控制了自己不健康的饮食习惯，慢慢的体重才开始下降，掉的最快的时候是刚刚骑动感单车那会，然后一直坚持至今，油肚没了，马甲线出来了，自己也转行从事健身行业。结合我的经历来看，健身初期最重要的事还是先学习，健身先健脑，没有知识做为基础盲目运动可能带来的不是健康而是另一种伤害！

第一次进健身房之前为了练马甲线做了很多功课，分享一下我作为小白的健身***

锻炼部位：胸 肩膀 背 手臂 腰腹 臀 腿 （三天一个轮回 ）

第一天；胸+手臂+腰腹

第二天；背+肩膀+腰腹

第三天；臀+腿+腰腹

第四天； 休息

第五天；胸+手臂+腰腹

第六天；背+肩膀+腰腹

第七天；臀+腿+腰腹

谈不上大佬。

但是在初次去健身房的时候，那感觉现在还历历在目。

我第一次去健身房，是在一个三四线的小城市的一个铁馆里面，里面是没有私教的。

办完卡之后，那里的馆长，他会给你一个比较简单的***，然后会让一个那里的巡场教练带你去把这些动作过一遍。

然后后面不懂的动作随时都可以问他们，那感觉真的，现在的健身房是完全不能比的！！

一开始去健身房的时候啥都不懂，然后又特别瘦，就老是会盯着那些比较壮的人看他们怎么练。

做动作时候累了也不敢大声的喘息。

然后那些比较壮的人基本都会在。哑铃区，杠铃区。

然后我就基本都在固定器械区。(馆长给的***一开始也都是固定机械的。)

后来慢慢的学习知识，自学以及跟那些大只的人交流(其实他们看起来大只，而且好像不好相处。其实他们都是人很好的。)。

到此，以上就是小编对于初期健身者饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于初期健身者饮食的3点解答对大家有用。

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