健身饮食训练比例,健身饮食训练比例是多少

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食训练比例的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身饮食训练比例的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何分配减脂期的碳水、脂肪、蛋白质比例？
2. 健身休息日需要按照健身日一样摄入那么多蛋白质吗？

如何分配减脂期的碳水、脂肪、蛋白质比例？

对于减脂来说，什么是最重要的，当然是均衡是最重要的，这个均衡指的是每天摄入的营养要均衡，但是总能量要控制，而提供能量的三大产能营养素碳水化合物，脂肪，蛋白质配比就很重要，只是具体这些配比，与不同的人的体质有关，因为对于减肥来说，一共分为三种类型，一种碳水化合物型，一种是蛋白质类型，还有一种是混合型的，不同的人的饮食结构的搭配就与这些有关，搭配的好，那么减脂的效果也会更好。

不过从不同类型的减肥方式上也能够看出，没有脂肪型，所以无论是哪一个类型的人减肥，脂肪的摄入都要控制，尽量减少，但不能没有，每天可以吃到20%，并且要注意尽量摄入不饱和脂肪，那么对于各类富含奶油的甜品，糕点，油炸类的食物，油煎类的食物，以及动物肥肉等，都建议不吃，每天可以1两精瘦肉，一两鱼等即可，另外每天炒菜用的油最好在30g或以内。

而碳水化合物，建议比例在55%，不过总量的摄入可以在150g，最低不能低于100g，以免影响身体正常的需求，影响身体的健康。对于蛋白质的摄入可以达到25%，之所以把蛋白质的比例放的高一点，是因为减脂期间是要搭配运动的，这样可以帮助促进肌肉的生长，对于减脂的效果更好，不过蛋白质的摄入，最好是纯食物的，如果力量运动达到1小时以上，才建议吃蛋白粉，以免增加肾脏的负担，富含蛋白质丰富的食物，禽类的肉，鱼肉，畜类的精瘦肉，豆制品，鸡蛋，牛奶等。

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体需要的三大宏观营养素，在减脂期合理分配三大营养素的比例可以有效的减脂且保证营养均衡。

碳水化合物：“糖”的总称，不仅仅是直面上理解的添加糖，还有多躺、单糖、乳糖等种类。而生活中最常见、最随手可得的食物便是碳水化合物，在体内转化葡萄糖的过程中如果摄入过多很容易导致脂肪的囤积，如果没有减脂需求可以稍微摄入多一些，但是减脂期最好保持在45-55％之间，且以复合碳水为主。

复合碳水也就是升糖指数比较慢的碳水化合物种类，在肠胃停留时间长、饱腹感强，比如五谷粗粮、淀粉类的蔬菜等；应该避免过多的简单碳水(快升糖)，比如精细食物、含有添加糖的食物以及高糖分的水果等。

蛋白质：蛋白质食物相对来说没那么容易导致发胖，减脂期保持在30％左右，如果经常健身，需求会更高一些。但是要注意与蛋白质食物搭配的一些成分。比如肉类在烹饪时如果放太多油、或者是油炸的方式就会有很高的热量；酸奶的含糖量比较高，不可只理解为“乳酸菌”有益于肠胃而忽略了它的热量和碳水化合物的比例；豆浆最好不要加糖；简而言之，仍然是避开太多的糖和油(碳水和脂肪)。

脂肪：脂肪的热量密度是相对于碳水和蛋白质来说最高的种类。包括坚果、食用油和其它脂肪类食物都要以少量的形式搭配，在减脂期保持在20％为宜。

其中以不饱和脂肪酸为主，有益的脂肪对于身体的健康会起到好的作用，避免反式脂肪酸。比如坚果的饱腹感很强、营养更加丰富、在加餐时代替零食来一小把(掌心少量)会是不错的选择；而食用油每天每人不要超过25g。

减肥期间三大供能营养素中，碳水化合物的供能应占总能量的50%-55%；蛋白质的供能比例是15%-20%；脂肪的供能比为25%-30%，不能超过30%。

碳水化合物是人体的主要供能物质，其来源主要选自五谷杂粮，如玉米、荞麦、燕麦、糙米、小米等粗杂粮可以占总主食量的三分之一到一半，粗杂粮富含膳食纤维，可以增加饱腹感。要限制含糖的饮料、甜点、糖果等甜食的摄入，少吃各种油炸主食，以免导致发胖。

限制高脂肪食物的摄入，尤其是油炸食品、熏烤类食物、加工肉类等高热量的食物。做菜的时候少放油，一般要选橄榄油、[_a***_]油、玉米油等植物油，而不要吃动物油。花生、瓜子、核桃等坚果也要少吃，每天最多吃一小把。

在控制总摄入量的基础上，保证蛋白质的摄入量，补充富含优质蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品、鸡鸭、鱼虾、瘦肉等，烹调方式以蒸、炖、水煮为主，限制动物内脏、肥肉的摄入。

健身休息日需要按照健身日一样摄入那么多蛋白质吗？

健身休息日需要按照健身日一样摄入那么多蛋白质吗？不错，健身休息日需要按照健身日一样摄入足够的蛋白质。

熟悉健身知识的人都知道，营养和休息，是健身获得效果的重要部分，或者说重要保障。就增肌训练而言，在大重量训练之后，肌纤维遭到破坏，要更好的生长，必须给予足够的补给，才能得以更好的修复。

大肌肉训练修复需要72小时，小肌肉群训练修复需要48小时，训练修复的过程，不仅是身心休息和调整的过程，也是包括蛋白质在内的营养充分补给的过程，也只有足够的补给，才能使得受伤的肌纤维得以更好的修复，并在修复后，变粗变大。

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一般对于增肌的人群来说，每天补充的蛋白质是每公斤体重2到2.5g。

我们也知道肌肉是在休息中自我修复和生长的，这个时候是需要补充一样多的蛋白。才能更好的促进肌肉的生长。

当你休息的这一天，没有运动，总消耗量就会减少，这个时候碳水化合物（主食）可以相对的少吃一些。希望可以帮到你。

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到此，以上就是小编对于健身饮食训练比例的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身饮食训练比例的2点解答对大家有用。

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