健身***饮食减肥,健身***饮食减肥怎么写
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身计划饮食减肥的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身***饮食减肥的解答,让我们一起看看吧。
健身减脂期间,三餐怎么吃?
您好,这里是KI健身,针对您“健康前提下,减脂应该配合怎样的三餐食物?”这个问题,说一点ki的经验和看法,不足之处还请大家批评指正。
总结一下您给出的前提条件,健康为前提,进行减脂。那您肯定是配合运动的。
这种情况一般建议是按照体重进行能量摄入,先计算出总的能量然后换算成食物分配到饮食中就可以了。
简单介绍一下思路
减脂人群,一般建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克,蛋白质1.5~2克。
用体重乘以数值就可以了。
现在比较流行的减脂饮食就是碳水循环,蛋白质量保持不变,或者稍多,然后循环碳水。
这些都不赘述了,计算好之后,就可以分配三餐的食物了。
1锻炼的头三个月想怎么吃就怎么吃,三个月以后减30%的食量,半年以后吃六成饱,但是要吃得好,营养搭配要全。
2减肥效果如果要好又要快就一定要吃的好吃的少,多吃水果蔬菜类食物。
减脂餐顾名思义就是减去体内多余脂肪,控制体重。选择什么样的食物就很重要。
首先要控制好饮食的摄入热量,不低于自己的基础代谢热量,与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占一日热量消耗的百分之六十五左右。
哪些食物是利于减脂的呢?
膳食纤维颗粒比较大很容易产生饱腹感,能有效减少对其他食物的摄入量。膳食纤维不容易被身体吸收,能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合,减少消化过程中人体对脂肪的吸收,有效防止体内脂肪的囤积。
低脂高蛋白食物
蛋白质丰富的食物有助于防止肌肉流失,在增加力量训练的条件下促进肌肉合成,有助于稳定和提升基础代谢热量。
低脂高蛋白食物 鸡胸,鸡蛋,瘦牛肉,鱼,虾,无糖乳制品,豆腐大豆制品。
血糖生成指数低的食物
如果单纯的靠饮食进行减脂,并不建议一日三餐,应该一日多餐。而且也不要强调要吃什么,而是强调吃多少(热量)。
在减脂中,饮食摄入最好遵循一个原则——热量差(热量盈余)。
也就是说你吃进去的热量需要比你消耗的热量少,才能减脂。
而热量差的制造由需要建立在两个基础之上——基础代谢率和少食多餐。
下面解释一下为什么要建立在这两个基础之上(就算是运动减脂,饮食最好也遵循这两个原则)。
相信很多减脂的小伙伴对这个词并不陌生。
基础代谢率就是人在静止不动(想象自己在床上躺一天什么也不干,包括吃饭)的情况下,一天所消耗的热量。也就是说身体仅仅维持活着这个生命活动所需要消耗的热量。
我一直信奉一个理念,脱离数量谈论性质就是耍流氓。很多人都会说健身餐就是要少吃,少吃油,少吃肉,少吃主食,少吃盐等等。那什么样算是少,什么样算是多呢?这是很难界定的。如果饮食中能有个大概的量的概念(不需要十分的精确),都会对你的体型改变有很大的帮助。
看您的健身***是以无氧配合有氧,我更为推荐高蛋白饮食,对您的体型改变会更有帮助。高蛋白质能够促进肌肉合成防止肌肉流失,同时糖异生(蛋白质供能)供能时比糖酵解(碳水供能)消耗更多的热量。如果您的无氧强度较大,推荐蛋白质摄入在1.5g/KG体重左右,碳水在4g/KG体重左右,脂肪摄入控制在总能量摄入的20%一下,推荐以单不饱和和多不饱和脂肪酸为主。碳水的摄入推荐在运动前一小时和运动后一小时,可将碳水的利用最大化,为身体提供运动时的能量和肌肉合成。
具体的食谱可以推荐为(总量根据推荐自行控制即可):
晚餐:红薯,炖牛肉,蔬菜,水果
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健身期间,吃什么有助于减肥?
1、运动前要选择温热性的食物***如想要使体内脂肪的代谢速度加快,那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的[_a***_],就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多***性的温热食材,如辣椒、胡椒等。
2、运动前要适量补充碳水化合物尽 管在减肥的过程当中,热量的控制是非常重要的,不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会 让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。因此,如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在运动前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜 水果等容易消化的食物,除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。
3、运动后要注意摄取充足的水分运动过后,减肥者很容易会产生饥饿的感觉,此时要注意不宜马上吃东西,至少要等运动完一个小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
4、运动后要摄入少量的高纤食品减 肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水,补充因为运动而过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量 食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮 等。
当你消耗的卡路里大于你摄取的热量,你就可以减肥,当你消耗的卡路里小于你摄取的热量,你就会增肥,这个就是简单的减肥能量平衡原理。
只有保持卡路里赤字或能量不足,减肥就可以完成目标。
其中均衡饮食也分很多种,包括生酮饮食、阿特金斯低碳水化合物饮食、原始人饮食、地中海饮食等很多种。
地中海饮食是由西班牙、法国南部、意大利、希腊、克里特岛和中东部分地区的传统美食组成的。
这是一种强调水果、蔬菜、乳制品和鲜鱼的饮食方式,非常健康,有助于减肥。
食物选择各种香草和香料调味,喝适量的酒。
地中海饮食的日常主食是高品质的新鲜水果和蔬菜、坚果、豆类、未经精制的全谷物、橄榄油、乳制品以及新鲜的海鱼和海鲜。
红肉被限制在每月一次。
每天一个鸡蛋,吃适量的鸡肉,多吃蔬菜,适量吃燕麦全麦或者低GI等全谷物。
地中海饮食含有相当多的脂肪,但都是健康的脂肪。主要以橄榄油、坚果、***、鱼和海鲜的形式存在。
到此,以上就是小编对于健身***饮食减肥的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身***饮食减肥的2点解答对大家有用。
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