肌肉力量训练营养补充不足,肌肉力量训练营养补充不足的表现
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于肌肉力量训练营养补充不足的问题,于是小编就整理了1个相关介绍肌肉力量训练营养补充不足的解答,让我们一起看看吧。
为什么越锻炼越瘦而且不长肌肉?
在健身过程中,大部分人都是会逐步变得强壮
但是极个别人的极个别时段,反而会越来越瘦
这是以下几个原因造成的:
1.训练过度
正式因为有经验,所以才对健身的成绩更加看重,也更加努力训练
但是一不小心努力过分,肌肉反而掉了不少
正常的训练节奏是每周5次,每次60分钟左右
一旦训练频率超标,或者是单次训练时间超标
都会造成肌肉和力量不升反降的情况
想增肌 三者都很重要!
一增肌训练要求是肌肥大,所以你的训练方式是什么?
如果增肌天天做有氧,那么肌肉肯定越来越少。其中器械训练次数要求也不同。
一般认为要求力量增长的训练每组5次左右,追求肌肥大每组8到12次 其中小肌肉群更适合多组 轻重量多次数训练。
在健身训练中,力竭发生的时机非常重要,这代表了你对肌肉训练的要求。 研究表明,使用单次可以举起最大重量的75%进行训练,在上半身进行8到12次的训练,下半身腿部做12到15次反复对于肌肉增长效果最好。 一般认为能够完成1到6次的大重量训练主要用于增加肌肉力量;能够完成6到15次的中等训练主要是增加肌肉围度;完成15次以上的中等偏轻的重量训练主要增加肌肉耐力。 所以你如果想要在力竭发生在这个时刻,应该***取合适的重量做反复。
所以不一定大重量才能练出大肌肉。肌肉线条与孤立部分肌肉发力、运动的轨迹,节奏,控制息息相关。
增肌也有热量差,也就是摄入热量要多于支出热量,才能满足肌肉有效生长。原则上在有效的训练***下,热量要大于等于每公斤50千卡有效的训练***(不管是无氧训练还是有氧训练)都会不可避免导致肌肉蛋白质分解。 肌肉分解和合成是双向的。 肌肉要从***中恢复并增长,肌肉蛋白质合成速度必须超过分解速度。如果从饮食摄取蛋白质不足,身体会从自身肌肉蛋白质中分解摄取。 在长期饥饿或慢性***(低强度有氧),肌肉减少是很正常。
为什么越锻炼越瘦而且不长肌肉?越锻炼越瘦的原因是多方面的,比如消化和吸收问题,锻炼方式问题,饮食和休息问题等。
一部分人肠胃功能不好,吃得不少,但是身体真正吸收的不多;锻炼之后,虽然吃得更多了,但是消耗得也更多。肠胃功能不好的健身者,应及时调理肠胃,并注意少食多餐,吃容易消化的食物。
对于增肌的健身者,应该坚持多做无氧训练;就器械训练而言,应多做大重量、少次数的器械训练。有氧训练做得太多,消耗掉脂肪,也会消耗掉肌肉;无氧训练***不到位,肌肉就不会生长。
增肌训练,在饮食方面要想法增加营养,除了少食多餐之外,要注意营养的足够和合理搭配,比如碳水化合物,蛋白质,脂肪,可以按照:60%/20%/20%的比例摄取。
足够的休息,也是有效增肌的保障。大肌肉群训练需要48-72小时的修复,小肌肉需要24-48小时的修复。在根据自己身体情况,科学安排训练的情况下,应保证足够的休息时间。
增肌的过程是通过锻炼,肌纤维断裂,经过休息,肌肉得到超量恢复,生长好的肌纤维变粗,从而让我们的肌肉纬度变大。
那么题主所说的,越练肌肉越小,越不明显,可能是有两个原因。
1.训练同时,没有足够的蛋白质摄入,肌肉无法得到很好的生长,反而因为能量损耗而变小,这样的解决办法是适当减少锻炼,同时增加蛋白质的摄入。
2.锻炼量不足,摄入热量却过多,有些人在健身时候,感觉自己运动了锻炼了,就放开了吃,结果吃入了过多热量,肌肉的增长没有脂肪的堆积快,就会造成肌肉变小,不明显的感觉,因为线条更不明显了,因为皮脂厚还会让人感觉,肌肉不够坚挺。
总而言之,应该吃练结合,吃要控制热量,满足基础代谢和运动消耗的同时,增加一部分优质蛋白的摄入,减少碳水(淀粉,甜食)的摄入(会抑制肌肉的合成)。锻炼呢一定要有氧和无氧结合,这两个的比例,如果你体脂比较高,可以多一些有氧,如果你体脂比较低,可以减少一些有氧。
有氧运动不仅可以改善整体健康和生活质量,还可以燃烧脂肪,改善情绪,增强心肺功能,降低患心脏病高血压糖尿病等疾病的风险,延长你的寿命。
有氧运动有利于燃烧脂肪,但不利于锻炼肌肉。
虽然当你训练时,你的新陈代谢会燃烧卡路里,你在有氧运动训练中消耗的大部分卡路里是脂肪,其余的是碳水化合物。
当耗尽脂肪和碳水化合物储备的时候,也会消耗组成肌肉组织的蛋白质储备。
尤其是如果你经常训练一到两个小时,你的新陈代谢会分解蛋白质,结果你的肌肉会加快流失。
无氧运动(包括力量训练)有助于建立瘦肌肉群。卡路里在肌肉较多的身体里燃烧的更有效。
因为运动剧烈,无氧运动比有氧运动***更多的肌肉纤维,当你损伤肌肉细胞肥大时,就会在你恢复期间触发一个重建过程,建立并修复肌肉。
同时你需要在饮食中添加蛋白质饮食,可以更好的帮助产生肌肉并防止肌肉流失。
所以选择有氧运动(包括跑步)的同时,增加无氧运动(包括力量训练)以及高蛋白饮食,可以帮助你减脂增肌,保持健康[_a***_]和完美身材。到此,以上就是小编对于肌肉力量训练营养补充不足的问题就介绍到这了,希望介绍关于肌肉力量训练营养补充不足的1点解答对大家有用。
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