大重量 健身 饮食,大重量 健身 饮食有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于大重量 健身 饮食的问题，于是小编就整理了2个相关介绍大重量 健身 饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 大重量训练有哪些防止受伤的窍门？
2. 想问下，瘦子怎么能比较好的健身增肌？比如183身高，72公斤。有哪些饮食方面的建议？

大重量训练有哪些防止受伤的窍门？

长期的举铁训练会导致受伤，或至少带来关节上的问题，乍一看这似乎有些道理，但是我们的身体在一次又一次的深蹲推拉训练中，承受着近百千克的重量，难道这样不会加速关节，肌腱和韧带的磨损，从而导致骨关节炎的发生吗？

窍门一：不要每次都挑战最大重量。建议以一周七天为周期，一周内有两天挑战最大重量，剩下的五天用较低重量来巩固基础。

突破极限是肯定会有轻微肌肉损伤的，每天如此的话，就没时间恢复了，日积月累百分百会受伤。

窍门二：每次大重量训练都要有人在旁边做保护。

绝对绝对是最好的方法，不多解释了。

窍门三：不要重复锻炼同一个部位，昨天练胸，今天最好练腿。肌肉不是钢铁，千锤百炼不能变得更好，需要时间恢复。锻炼→恢复→锻炼，这才是最好选择，没时间恢复就会受伤。

窍门四：不要急功近利，进步太快不是好事，基础不扎实是受伤的原罪。

一点点进步，某一天突然回头看，你会发现你已经爬到了山顶，一览众山小！

您好，很高兴为您回答这个问题。

没有哪些“窍门”能真正意义上防止运动损伤。降低运动风险的手段有以下几条，题主和大家可以参考一下。

充分热身，热身的好处不做赘述，大重量训练更需要认真对待热身，打破肌肉的粘滞性，使身体和精神上都进入亢奋的运动状态。

运动护具齐全，很多人质疑各种护具的必要性。然而你并不比奥举冠军，力量举冠军，大力士们，甚至健美运动员们强壮。训练者在某一负荷下还可以完全良好的完成动作时，不需要佩戴护具，但是真的逼近自身负重极限的时候，护具确实会给你带来更好的保护和帮助。

动作标准，同样的训练动作在每个训练者身上不可能完全相同，也没有绝对的标准，但是基本原则，合理共性始终是存在的。动作做得不对，腰带系的再紧也没用，肺腑之言，非危言耸听。

经验丰富的保护者，如果喜欢大重量力量训练，可以找一个靠谱的，有一定训练水平的（比如蹲拉2倍体重以上），有丰富训练经验的训练者作为搭档或者给自己保护。

良好的柔韧性，训练结束后和平常要注重对肌肉的拉伸，增加肌肉的弹性和关节的活动度。好的柔韧性活动度会使动作流畅，幅度充足。一但力竭或其他动作上的失误，好的柔韧性能很大程度避免身体的实质损伤。

“心里有数”，以增加肌肉量为主要训练目的，没必要做太大的负荷的力量训练，可以选择肌肥大效果最好的重量区间即每组8-12rm，即使偏好力量，把负荷调整到6-10rm即可。以增加绝对力量为训练目的，理论上1-6rm是最高效的训练区间，但要清楚认知自身实际的极限能力，不建议盲目的频繁的冲击1，2rm，更不建议做能力范围以外的负重训练，相比之下慢慢提升4,5,6rm重量值的方法更为安全稳妥一些。

大重量训练是要系统规划的，不能一时兴起进行尝试，想要预防受伤主要要注意训练计划的设置、热身运动、训练中的保护以及训练后的恢复，但需要注意的是即使是再完美的预防也不可能完全消除大重量训练可能造成的风险，尤其是远期劳损（可以参考国家举重队员）。同时大重量训练并不是以健康为目标，而是作为职业或半职业人群的训练方法。

首先在训练量的设置上并不是说我从标准重量开始练，每组加量，直到极限，而是应该在***开始大重量训练前，首先找出一天时间，在专业人士的保护下，佩戴合适护具，同时做好热身，之后开始尝试找到自己能接受的最大重量（可以能完成一个慢速标准动作为极限，然后降低重量至能完成一组标准动作）。当找到可承受最大重量时，可以按照最大重量的80%设定为训练重量，在大重量训练中，可以***取每组6~8个标准动作，一次训练3~6组，组间休息1~2min为宜。

其次大重量训练前必须做好准备活动，标准的热身运动绝不仅仅是慢跑，慢跑同样是一种运动，只不过我们可以先进行10min左右慢跑或快走来给机体代谢预热以及升高体温。而最关键的热身其实是肌肉的放松以及拉伸（大家可以参考刘翔比赛前的热身动作，顶尖运动员比赛前的热身长达1~2小时）。主要针对训练肌群以及核心肌群，可以***用适当动作先拉伸，以保持最佳的肌肉弹性，然后可以***用按摩、拍打或者泡沫轴进行肌肉深度***放松。一般总预热时间不应低于20min，在预热结束后应当做一组较低重量组，已检查身体状态和进行最后预热，重量可以控制在最大重量的60%。

而训练过程中必须佩带保护，例如深蹲应带腰带和护膝，卧推应在手部打绷带，同时做好防滑处理。而且整个过程中应有同伴在场进行保护以及动作控制。可以在最后一组中增加适当重量以增加极限度，以需要同伴轻度助力为标准。

训练后不仅要做到充分拉伸、***放松，最好进行冰敷和热敷交替（尤其是针对已经有的劳损），同时保证至少休息24小时后再进行同部位训练（最好休息48小时，可以不同部位交叉训练）。

最后可以在训练前后适当补充支链氨基酸，有助于肌肉的恢复与重建。

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大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的多领域斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

大重量训练防止受伤不是窍门，而是必要程序哦。

直接给答案：

1- 热身（一会我们谈具体程序，这个比较复杂）

2- 力量选择的顺序

3- 保护措施

4- 放松整理

5- 规律性保养

想问下，瘦子怎么能比较好的健身增肌？比如183身高，72公斤。有哪些饮食方面的建议？

俗话说减脂是个体力活儿，增肌是个技术活儿，瘦人增肌比胖人减脂的过程要更缓慢、更难一些。一是难在基因，瘦人的代谢天生就比较高，同样的热量摄入消耗的会更多；二是难在增肌的过程很难，练+吃+睡三方面相结合，需要以年为单位坚持下去。

先说练：既然是增肌那必然是力量训练，体脂低是一把双刃剑，对于增肌来说就是比较好的那方面，专注力量训练、少做有氧运动，让肌肉得到更好的效果需要：大肌肉群为主的训练、每组10-12RM的负荷。刚开始时肯定不需要很大的负重，从小重量或者徒手开始学习肌肉发力和训练标准的动作，循序渐进的过程添加负重。

再说吃：训练的过程是***肌[_a***_]撕裂的过程，而肌肉的生长与恢复就发生在饮食和休息中。必须的氨基酸是促使肌肉合成的条件，所以蛋白质的摄入量一定要足够，按照每公斤体重1.2-1.8g的比重摄入，运动强度越大需求量就越高，同时，热量差值最好提升300-500大卡是比较合适的增肌范围。

睡的要求可以理解成生活规律，不熬夜、少饮酒。良好健康的生活习惯一定是促使体型良性循环的催化剂，睡不好就会影响锻炼、锻炼不好需求就会变小影响热量摄入，又谈何增肌。

练得苦、吃得好、睡得香，加上坚持，一定可以改变自己的型体。

到此，以上就是小编对于大重量 健身 饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于大重量 健身 饮食的2点解答对大家有用。

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