健身饮食食谱,健身饮食食谱一日三餐

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食食谱的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身饮食食谱的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身饮食食谱？
2. 锻炼肌肉时三餐怎么吃？
3. 瘦人增肌食谱？

健身饮食食谱？

第一天

早餐：

2片培根，鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉，火龙果酸奶

午餐：

半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

晚餐：

226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

第二天

早餐：

4个鸡蛋，鸡蛋牛油果三明治，口蘑芦笋，牛奶

锻炼肌肉时三餐怎么吃？

1：在锻炼肌肉时，三餐的吃法有所不同。
锻炼肌肉需要充足的营养补给，不同阶段的饮食安排可以满足不同的需求。
具体的吃法建议如下：在锻炼肌肉时，三餐的吃法需要根据个人的目标和身体状态进行合理安排。
1. 结合锻炼时间：如果你是在锻炼前进食，建议在锻炼前1-2小时进食，以保证有足够的能量进行训练。
如果你是在锻炼后进食，可以选择在锻炼后30分钟内进食，以帮助肌肉恢复和生长。
2. 确保蛋白质摄入：肌肉的生长需要大量的蛋白质，因此每餐应保证摄入足够的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼肉、豆制品等。
根据个人需要，每餐摄入约20-30克蛋白质是比较合理的。
3. 控制碳水化合物摄入：碳水化合物提供身体所需的能量，在锻炼前后适量摄入有助于提供能量和促进肌肉恢复。
但如果减脂是你的目标，那么需要更加控制碳水化合物的摄入量，注重低糖、高纤维的食物。
4. 蔬果摄入：蔬果富含维生素、矿物质和抗氧化物质，对于肌肉恢复和整体健康都有益处。
每餐都应该摄入适量的蔬果，以保证综合营养的摄入。
总之，锻炼肌肉时的三餐吃法需要根据个人目标、身体状况和锻炼时间合理安排，确保摄入足够的营养来支持肌肉的生长和恢复。

早餐

食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量，推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于弥补能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃活动，促进消化吸收。

2、中餐

食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g，水果适量。推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类能够选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于补充身体的水分，弥补膳食纤维以及多种维生素。

3、晚餐

食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以弥补蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就能减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的弥补。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够很多弥补维生素C、铁等多种微量元素。

瘦人增肌食谱？

1、要控制总能量摄入，要量出为入，按照劳动强度，按着标准体重计算了一天的能量消耗。如果现在是肥胖或者是体重超重，要想达到减肥的效果，能量摄入还要造成负平衡，在一天能量摄入的基础上减少400-500kcal的热量，造成能量摄入负平衡。

2、要适当的增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白，比方[_a***_]、牛奶、鸡蛋清、鱼虾、牛肉、鸡胸肉等等，这些优质蛋白可以适当的增加一点点摄入。尤其是在做完抗阻训练以后，增加优质蛋白的摄入，可以达到增肌的效果。

3、要控制碳水化合物的摄入量，碳水化合物燃烧能量占比不超过50%-65%。优化主食结构，建议主食粗化、杂化，用杂粮代替部分主食，或者是用根茎类的食物代替一部分主食，比方土豆、山药、红薯之类。

4、食物要够营养丰富，品种尽量多，多涉猎深色的蔬菜、水果，要保证维生素及矿物质摄入。

5、水的摄入量要充足，一天要摄取到200ml以上的水，不要喝饮料，可以喝一点淡茶以及黑咖啡。基本上饮食食谱掌握这几条原则，当然还要中等强度的运动，才能达到减脂、增肌的效果。

到此，以上就是小编对于健身饮食食谱的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身饮食食谱的3点解答对大家有用。

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