健身饮食热量需求,健身饮食热量需求分析

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食热量需求的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身饮食热量需求的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身一天要多少碳水化合物？
2. 求大神推荐一份健身增肌食谱。一天大约需要摄入2600卡？
3. 每天摄入量控制在900大卡以下，外加跑步3.5公里，燃脂运动一小时，一个月能瘦多少？

健身一天要多少碳水化合物？

正常人一天所需碳水化合物应占总热量的55%到60%，即300克，不少于150克。具体情况可根据自身需求进行调整。由于每个人每天所需的能量不同，所以不需要特别纠结具体值。

求大神推荐一份健身增肌食谱。一天大约需要摄入2600卡？

增肌食谱主要组成:

1.主食谷类(主要补充碳水化合物)--

(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);

杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);

加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

2.蛋白质

优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;

比如:

红肉:瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;

健身增肌的食谱一天大约需要2600卡，然后我们可以选择黑豆，黑米，薏米，薏米这些食物，第二，我们选择瘦肉，牛奶，鸡蛋，鱼肉，鸡肉，肉肉，肉肉，肉肉，肉肉，肉肉，增加体质第三我们吃水果豆腐，豆芽，豆制品，这些奶含高蛋白的食物，这样对我们增肌有很好的作用

每天摄入量控制在900大卡以下，外加跑步3.5公里，燃脂运动一小时，一个月能瘦多少？

减少食物和运动都是制造热量缺口的方式。而且你还减到就基础摄入以下。很明显是会反弹的。而且伤身体。

不厌其烦的说，减肥是一个长期的活动，一星期1公斤以内是正常的。一定要打下这种基础观念，避免智商税。

你可以逐渐减少摄入，比如正常一个星期21000大卡，从平均一天3000。减少到2700。然后控制减重速度在每星期一公斤以内。

一下子减的太快会影响到身体基础代谢。有时候不吃一餐，身体会感觉冷，不愿意动，就是基础代谢下降了。

可以加些力量运动，保持肌肉。

多百度健康的减肥知识。

一般一个成年男人，基础代谢率为1500大卡左右，每天慢跑3.5公里，属于轻微运动，可以乘一个系数1.25，一天消耗1875大卡的热量。每天摄入900大卡的热量，每天热量缺口为1875—900=***5大卡。已知1克脂肪可以产生9大卡的热量，***5/9= 108.33克脂肪，一天可以瘦108.33克，30*108.33=3249.99克。但是这样的饮食，你坚持不了一个月的，不用三天，就会虚弱得下不了床，女生的话大姨妈就不来了。每天的热量应该大于基础代谢率，而小于总消耗，意思就是你每天摄入必须达到1500大卡，就可以造成375大卡的缺口。推荐三大营养素比例1：1：1，每日摄入碳水500大卡，蛋白500大卡，脂肪500大卡。1克碳水=4大卡，1克蛋白=4大卡，一克脂肪=9大卡。每天要摄入碳水125克，蛋白125克，脂肪约55克。已知每100大米约含70克碳水，每100克肉类约含20克蛋白，换算下来，每天大米约178克，肉类625克，脂肪不单独算，肉里含有脂肪，肉尽量为鸡胸牛肉。要想瘦，就不能吃别的东西了，坚持下来就可以瘦。这个方案类似生酮饮食。

会病态的暴瘦，没有健康，瘦多少斤已经不重要~~

很多减脂者都没把减肥这件事搞明白，一味地试图通过严苛的节食和跑步来消融脂肪，结果只是降低了新陈代谢速度，影响了身体健康，根本无法顺利实现减重目标。

每天热量控制在900大卡以下，从高热量摄入骤降为非常低的热量摄入。在这种情况下,大幅削减热量会触发饥饿响应，具体的表现就是肌肉的流失和脂肪的囤积。

诚然，热量很重要，但只要稍加削减，就能够诱导身体减掉脂肪。

跑步3.5公里，燃脂运动一小时，如果也是有氧运动的话，以有氧运动作为控制体质的单一方式或主要方式存在一个问题，身体会通过提高能量效率来适应有氧运动，用不了多久身体开始适应，用更低的能量完成相同的体力活动。

这也称为“代谢适应”，会出现两种情况：

小幅的、温和的热量削减，既可以促进身体释放脂肪作为能量，又不会导致新陈代射陷入恶性循环。

正确的减脂方式是温和地削减热量，在当前摄入热量的基础上削减10-15%，启动减脂，比如说一个每天摄入2000千卡的人，可以减的量就是200千卡，或者也可以选择减少15%的量,也就是300千卡。

我们需要做的，就是***和促使身体释脂肪,同时又不让脂肪细胞进入警觉状态，因为那样的话，它们就会拒绝被分解[_a***_]。

能瘦10斤以上，每天摄入量控制在900大卡以下，是可以起到摄入量，减轻体重的作用。但是这样的减肥方式等于是靠饿瘦出来的，瘦的都是水分和肌肉，外加跑步和燃脂运动一个小时，等于是身体透支体内储存的物质来进行机体的运转，一旦恢复正常饮食以后（基础代谢），体重也很快就反弹回来了，这样对以后的减肥越来越难，很容易形成易胖体质。

首先，基础代谢是维持人体生命的最低能量消耗。如果减肥期间每天达不到最低基础代谢，那么和节食减肥并没有多少区别。代谢降低的话，肌肉比例也会下降，即使能减少体重，皮肤也是松松垮垮的，对以后紧致皮肤也是需要花费更长的时间。

其次，每天的最低基础代谢，男生保持在1500千卡，女生保持在1200千卡，如果想达到减肥的效果，那么在原有的基础上，比如减肥之前你每天的基础代谢是1700千卡，那么每天在减少500千卡的基础上，最低基础代谢为1200千卡，按照这样的方式进行，才能达到减少体重及体脂肪的效果。

最后，控制饮食，并不是少吃或者吃单一的食物，而是要均衡饮食和减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，每餐吃7分饱，细嚼慢咽的饮食结构，这样才是控制饮食。

控制饮食的核心是在营养均衡的基础上进行，而不是靠饿肚子的方式来控制饮食，那样的方式既不能减肥，又会损害身体健康。

所以，任何方式的减肥，如果靠饿或者少吃或者吃单一食物来减肥，不但起不到减肥的效果，还会损害身体健康。

温馨提示：健康减肥的核心就是消耗量大于摄入量，减少脂肪比，增加肌肉比，适量运动***，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

到此，以上就是小编对于健身饮食热量需求的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身饮食热量需求的3点解答对大家有用。

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