健身饮食大类表格,健身饮食大类表格图片
cysgjj时间2024-06-15 10:44:57分类健身饮食浏览36
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食大类表格的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身饮食大类表格的解答，让我们一起看看吧。
健身主要吃什么？
健身对于很多人都不陌生，甚至很多人都有自己对于健身的理解，对于一些训动作也十分有心得。但是谈到吃，我想大多数人是不理解的，有的人认为练好了就行跟吃东西没有什么关系。其实不然，俗话说三分练七分吃，不论是减脂或者是增肌，吃都是至关重要的。
我们每个人都有一个基础代谢值，所谓减脂就是每日我们所进食的热量低于这个标准值，促进我们身体对于脂肪的消耗，进而就达到的减脂的效果。
而对于增肌来说就比较复杂，增肌就是肌肉的增长，而肌肉的增长需要靠大量的蛋白质补充。在进行力量训练过后，原有的肌肉群被破坏，需要靠补充大量的蛋白质来修复，在修复的过程中肌肉纤维会慢慢变得粗大，从而达到了增肌的目的。
小家长就让我们吃鸡蛋喝牛奶补充蛋白质长得高长得壮，其实这是有道理的，鸡蛋作为一种比较廉价的蛋白质获取源头，有着非常优越的性价比，同时人们对于鸡蛋白的吸收效率也比较高，而牛奶呢相对于来说价格比较贵，而且吸收的效率相对较低，有些人甚至还有乳糖不耐，所以健身之后喝牛奶对于一部分人从身体上或者是从经济上都是不能承受的。
其次为我们所熟知的就是鸡胸肉了，鸡胸肉作为一种肉类，在价格上相对于其他的肉类优势简直不要太明显，简单易得并且不需要太复杂的烹饪就可食用，又因为其脂肪含量低，热量低，所以许多健身人士都喜欢在健身期间靠鸡胸肉补充蛋白质达到增肌的效果。
相同的是都必须确保维持新陈代谢的三大营养物质(蛋白质、糖类、脂类)，水，维生素及矿物质的均衡摄入。
差异的方面，主要是针对健身运动导致的各类营养物质消耗增加，结合自己减脂或增肌的需要，适当的调整各类营养物质的摄入量和比例，以达到强身健体塑形的目的。
平时，成人三大营养物质摄入比为2：5：3，蛋白质摄入量为80到120g，糖类为200到300g，脂类为120到180g，水的摄入约1500mL，维生素及钠、钾通过正常饮食可以满足需求，平时饮食只能满足60%左右钙的需求，成人日常饮食须额外补充300到500mg元素钙才可满足正常营养需求。上述三大营养物质在每种食物中的含量各异，须对照食物营养物质含量表进一步计算，以明确每天谷物类粮食、各种肉类、鱼类、蔬菜瓜果类的大概摄入量和比例。
健身运动时期，上述各种营养物质消耗都将增加，如果想减肥减脂，则需让身体消耗的热量大于摄入的热量，达到减肥减脂目的；如果想增肌，则需要适当增加蛋白质的摄入，这时三大营养物质可以按3：5：2的比例摄入，折算为具体饮食每天约摄入肉、鱼类约400g，粮食约800g，脂类约300g，蔬菜约800g，按1：2：2的比例分三餐摄入；另外，因出汗增加，同时导致矿物质、维生素消耗增加，每天可以饮水2000mI或更多，额外补钙500mg，吃香蕉1到2支以保证钠钾的补充，当然，其他水果或电解质饮料也可以适量补充，还可以适当补充1到3片复合维生素B，以保障身体的均衡营养，实现强身健体的目的。
健身的目的是增肌，增肌需要多次些蛋白质丰富的食物，饮食其他方面正常，不必挑食。另外进食和运动的时间要间隔30分钟到一个小时，不然会消耗不良或对肠胃不利。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。对于需要减脂肪的人，可以少吃点肉类，吃一点蛋***。
首先要定时吃饭，早上六点半到8点，中餐11到11：30，晚餐5点到5：30，早吃早消化，在你休息后才不会有多余的能量转化成脂肪，其次吃饭时要慢慢吃，细嚼慢咽，饭菜量控制在平常的三分之二左右，在定量的前提下，每次吃饭不少于15分钟，主要吃高蛋白低脂肪食物，荤菜多吃白肉，如鱼虾鸡鸭，适当吃一些[_a***_]，猪肉最好少吃，每天一个鸡蛋，喝一些低脂牛奶，素菜则吃粗纤维的东西。如芹菜，青菜，黄瓜，总之多吃素菜没关系，适当吃一些水果，不能吃太甜和糖分高的水果，如西瓜葡萄之类的，不要吃动物内脏，不要吃油炸和膨化食品，不要喝饮料，特别是可乐，茶饮料或者橙汁之类的，只喝清水，最后建议你在健身之前，先跑30分钟以上，大量出汗才能减脂，玩器械只能长肌肉，不能减肥，健身时少喝水，健身后半小时再喝水，一小时后才能吃东西。
还有告诉您肌肉的生长期是3—6个月 饮食一定要控制，运动后多摄取一些牛肉，如果是鸡肉的话把鸡皮剥开，不吃 鸡蛋来说，可以吃清 也可以用蛋***来补充体质，增长肌肉。冷牛奶+蛋***效果非常好 增肌期间，避免饮酒。 在合理的饮食加运动就一定能达到你想要的目标。
祝您健康。
稍微有点常识的人都知道，健身其实就是一个撕裂肌肉让其重新长起来的过程。因此，健身后难免会出现肌肉酸痛、等待修复的状况。吃什么，首先要解决的就是这个问题。
1、 易消化吸收的优质蛋白质
这类蛋白质能够很快到达小肠，进而被人体吸收，参与到肌肉修复的工作中来。其来源包括：鸡蛋、脱脂或低脂牛奶（奶制品）、各类豆制品等。
2、 碳水化合物
碳水化合物是人体能量的主要来源，健身后适当补充能够帮助恢复体能，避免出现低血糖的症状。不过需要注意的是，建议选择粗粮、坚果、水果这一类释放相对比较缓慢的碳水化合物，因为释放太快的话，一部分会转化为脂肪积聚起来，影响健身的效果。
3、 维生素和矿物质
健身通常伴随着汗液大量排出的状况，而汗液排出的同时也会带走大量电解质，于是乎，身体对维生素和矿物质的需求就会增加。吃什么呢？其实多数蔬菜和水果就能满足，因为它们中均含有丰富的镁、钙、钾等矿物质。富含维生素尤其维生素C的水果蔬菜则有西红柿、西兰花、猕猴桃等。
俗话说得好，三分练，七分吃，健身期间吃不好，等于白练了！
运动再多，饮食跟不上，肌肉永远长不起来~所以既然要健身，一定要合理规划好自己的饮食！这样健身才能达到事半功倍的效果呀~
抛开运动，这里咱们就谈健身期间的吃饭问题，主要从一日三餐和健身前后来说。
早餐：
一夜没吃，早餐不吃好，一天没精神。
主食可选种类很多，比如全麦面包、米饭、杂粮饭、红薯、紫薯、玉米、土豆等。
蛋白质可选种类也很多，比如鸡蛋、牛肉、鸡肉、三文鱼等。
早餐喝一杯牛奶，补充多种营养，也为接下来的一天做好身体上的准备，简直棒棒哒~
健身餐每天每顿应该吃多少的量？
谢谢邀请！这个并不是很简单就可以回答的。
网上有很多的健身减脂增肌的食谱，但是这些都只是对健身要求不高的人通用的一些食谱。
如果你真的想要针对自己的食谱，那还是需要针对你的身体情况和训练情况来确定。
因为每个人的训练量不一样，训练时间不一样，训练层次也不一样，每个人的基础代谢率也不一样，所以需要私人定制个性化的食谱。
而且每个人健身的目的也不一样，所以需要针对训练目的，有的人要增肥，有的人要增肌，有的人要减脂，都不一样，所以建议你还是针对性的食谱。
如果有需要可以咨询我！
感谢悟空问答官方邀请。
关于健身餐每天吃多少量，还是需要根据健身者的诉求来进行安排。
1、对于需要减肥的人群
减肥人士需要减去的是身体中的脂肪，使得体脂率降低。那么对于减肥者的饮食能量需求则是减少能量的摄入，增加能量的消耗，消耗脂肪，而不是水分。对于减肥者的三餐总能量，可以减少20%之后，看看自己对于能量减少后的餐食有没有不适应感。如果减去能量之后的三餐对于饱腹没有感觉，则可以继续按照这个模式进行减肥需求，并配合着运动训练。
2、对于需要增肌的人群
这一部分人群的能量也要根据自己身体的实际情况进行安排，在能量达标的情况下，选择碳水化合物少一点，蛋白质多一些，并配合机械训练去达到增肌的目的，要会吃会练。
总之我们的能量摄入需求按照《中国居民膳食指南》进行，合理的饮食搭配计划，结合运动训练***安排，才能健康。
诚邀回答！这个问题无法片面的给你精准的答复！首先，你健身的目的是什么？增肌？减肥？塑形？还是长块？增肌的朋友，建议一天多餐，一般在5～6餐，以高蛋白为主，碳水为辅，当然前提是你的运动量要跟的上，任何事都有个度，当你的运动量跟不上时，蛋白摄入过多，对身体会造成负担的！所以，每个人需要对自己的身体很了解后，比如你的体脂率，你的基础代谢等等，才能合理的配置饮食方案的！
怎样做好减脂的健身餐？需要哪些材料呢？
本人反复减肥八年，现在减了60斤没反弹，减肥减脂吃真的是最最最重要的！
下面是我八年饮食的经验分享！
刚开始减肥减脂饭量减半，但改吃什么还吃什么，有效果，但不明显，过了个年没忍住又胖回来了！
后来刻意不吃肉了，只吃青菜，盛米饭、面条都改用小碗来盛，体重下降明显，但后来还是没忍住，老是盛第二碗，第三碗，又反弹了！
再后来胖不光影响我的健康，我的社交、事业、外形、精神状态等全面受到影响。才下定决心坚决忌口，现在除了鱼肉，其他肉类每顿最多两块，每顿饭绿叶青菜为主，主食每顿一小勺，但吃饭一定一定是细嚼慢咽，把半碗饭吃成两碗的感觉，坚持几个月一定会减肥减脂！
我的经验是细嚼慢咽比吃什么更重要，忌口是很难，但忌不了口真的是不能减肥的！
不管是健身还是减脂，都需要远离不健康的食物。
一顿合格的健身餐需要蛋白质、碳水化合物、适量优质脂肪，三种营养素调节搭配而成。
选择天然食材，其中蛋白质可以从鸡蛋、鸡胸、牛排、豆腐等摄取。而碳水化合物可以从土豆、红薯、紫薯、玉米中摄取。脂肪可以从牛油锅、坚果、椰子油中摄取。
在制作方法上，不要油炸，并且少油少盐少调料，有的食材甚至可以水煮，保留最大限度的营养，总之健身期间就是要做一个口味儿清淡的人。
减脂餐主要面对的是已经在锻炼或者即将锻炼的人群，对于普通仅以减肥为目的不锻炼人群，平时多注意饮食清淡，拒绝不该吃的东西就好；减脂餐和普通餐的本质区别是：
减脂餐较多***用营养效率高，全面营养，提高体力耐力，蛋白属性高的食材，比如西兰花，彩椒，胡萝卜，鸡胸肉，牛肉等，是面对有运动习惯需要保持体力耐力活动的减肥人群。
减脂餐尽可能的减少了多余的脂肪，盐分和糖分的摄取，并且根据季节不同选择的食材也会不同，当然除了西兰花，鸡胸肉这样的常青藤的存在；
如果你想进行锻炼，加入减脂餐的***，那么就要注意营养的合理配比，如果没时间去了解，最好的方法就是多点花样换着吃，总会吃全的。当然你也可以购买靠谱的维生素族服用。总之而言，健身减脂餐的宗旨就是：
使用营养全面的食材和脂肪较低的食材；
使用蒸，煮，烤替换原来的红烧，卤，油炸等做法，使用橄榄油或者健康的油脂进行煎也可以。
务必食用碳水化合物，碳水摄取不足会导致酮症，进而影响你日常作息，
多喝水多睡觉；
脂肪不能不摄取，尽量使用坚果，鱼油等含有不饱和脂肪酸的食物，尽量不要食用奶油，动物皮脂等油脂。
我想问下，说健身要少吃碳水，那早饭大部分都是面条，包子，粥，饼，除了鸡蛋早饭还可以吃哪些？
健身为啥要少吃碳水？这个说法有失偏颇。健身如果要长肌肉必须吃足够的碳水呀。不要吃健身的基本能量从那儿来？减脂的可以适当减少碳水，不是不吃碳水。以前吃二个馒头，现在可以吃一个。以前吃一个，现在吃大半个馒头。碳水是人体健康非常重要的东西。一定要吃。重要的事情说三遍：要吃，要吃，要吃！碳水可以轮换吃，尽量选择热量低一些例如土豆（煮熟当早点吃）玉米，杂粮。燕麦，或者杂粮馒头包子。我的早餐分三次吃，第一餐就是二两碳水食物（面包/芝麻饼/豆沙包等。健身7年了。身材很好，56岁了。
其实健身减肥主要在于吃，这个吃的学问很大，如果健身力度不够大，又吃了过多的碳水不容易瘦还会让人反弹更结实，但是不吃碳水又头晕眼花的。
为了更好的塑型减脂，好的控制饮食，我自己减肥食谱就是自己好好做饭，好好按时吃饭，尽量少盐少油，。每餐都有碳水化合物及蔬菜，但是我的胃不好就不太吃凉拌菜，如果非要吃就过水烫一下，饭量控制好，戒掉零食饮料糖类食物。
晚餐在七点之前吃完，不吃夜宵，不出三月肯定减重二十斤。我以前最重204斤，今年三月开始减脂，就是控制饮食，适量运动，到现在九月一共减重42斤，现在体重156斤，皮肤好了，不爱出臭汗，头发不油腻了，以前的衣服裤子肥了一圈，穿上很宽松，我决定到年底争取瘦到140斤，然后边塑型变保持住体重。附上几张照片比对一下，自己都震惊啦！
背影***最大的就是我。
后面两张是最近两天拍的，明显人的脊背比较薄了，不臃肿了
瘦了膝盖居然不疼了
我的早餐希望给你点灵感。
土豆丝饼，哈密瓜，自制无糖脱脂酸奶。
吐司、奶酪、鸡蛋、西红柿、自制无糖脱脂酸奶、火龙果
蒸红薯、脱脂奶、洋葱芦笋炒蛋
黑麦全麦馒头、水煮茼蒿、自制无糖脱脂酸奶、火龙果
黑麦饼、煎蛋、杂豆杂粮粥、水煮奶***
吐司、煎蛋、水煮芦笋、杂豆杂粮粥
酸奶、芦笋洋葱鸡蛋炒黑麦馒头
煎饺、生菜、煎蛋、自制无糖脱脂酸奶、香蕉
台湾饭团、黄瓜、酸奶
健身的目的，就是什么都能吃。
大家都给一些健身餐，脂肪、碳水一套一套***健身理论给误导了，先看一下你们的健身，充其量叫减肥和塑形，在健身中关心的最多的是减脂，那么刻意的减脂叫健身吗。
除非职业健美运动员，必须严格控制体脂，训练之外还需要在饮食上控制，[_a1***_]有所谓的健身餐，但是这些人都是要付出代价的，寿命、健康都会受到影响，生活的乐趣也会被剥夺，白水煮菜叶，一天到晚鸡胸肉，还要吃药，这是生活吗？
但这是他们的职业，他们的理想，他们的事业，他们的敬业和付出值得我们尊重，但是不值得我们普通人学习他们的方法。
我们先要明白什么是真正的健身，说到底很多人的健身，只是想把体型变得更好一些，大家练的只跟形体有关，这只是锻炼的表皮和末端，这跟健康没有关系。
一个人有他独特的容貌和形体，适当的地微整也是可以的，那么有些人的健身侧重于塑型也无可厚非，但是普通人完全没有必要象苦行僧一样，照搬健美运动员的饮食。
我觉得健身最大的意义是在健康的前提下，有个好的身材，并且能够享受美食带给我们的快乐。如果身体不能健康，不能享受生活乐趣，这样代价的身材没有意义也不会长久。
所以根本不要在意那些毫无意义的健身饮食，它不是对我们普通人的，健身的意义就是可以毫无顾忌的什么都能吃，这是健身最大的收获，生活中凡是这也不能吃，那也不能吃的人一定是病人，因为他要忌口。
因为你健身你运动，你的体质就会向好的方向变化，正常的饮食身体完全能吸收，也根本不用顾忌，如果一味地介意多吃了一个包子，甚至连中国人最基本的馒头、米饭都不能吃了，那是把脑子练坏了，这样还不如去节食减肥了。
在此，我想表达两个意思，健身不是健美，不是塑型更不是减肥，普通人的健身不要照搬职业健美运动员的饮食。什么都能吃才是一个人健康的标志，健身就是为了可以健康地享受生活。
到此，以上就是小编对于健身饮食大类表格的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身饮食大类表格的4点解答对大家有用。
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