健身饮食是关键,健身饮食是关键因素吗
cysgjj时间2024-06-14 23:57:55分类健身饮食浏览19
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食是关键的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身饮食是关键的解答，让我们一起看看吧。
健身怎么吃最合适？
感谢邀请！
从我感到自己的身体越来越虚弱开始，动不动就头晕目眩的，我就知道我需要加强锻炼身体来保护好自己了，健身一开始是痛苦的，但是坚持下来了却是无比愉悦！
在这里我跟大家说说，我健身期间是怎么吃的吧，简直超有效果，如果你也做到了，你会懂得一句话，那就是“因自律而感到自由”！
健身需要规律周期，不能健身一天，慵懒一天，不然效果会很不佳，再就是饮食上也成了健身的最终成效***。
健身能减肥，减肥就要去脂肪，去脂肪的关健是增加肌肉，肌肉需要努力训练才能达到目标。不仅要在健身房系统训练，还要学会如何吃最合适。
一.需要充分摄取蛋白质，如红肉类鱼肉类家禽胸肉类鸡蛋和奶制品。
五，摄λ单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如橄榄花生油和鱼及豆制品果仁类。
六，远离饱和脂肪和反式脂肪。如冰潋凌肥肉人造黄油油炸食物类。
八，小心盐分摄λ量。
九，饿了一定就吃。
感谢邀请，基本上楼主有这个思想 说明在进一步了解健身和自身的身体情况 希望从饮食方面调理和控制，让自己更加健康 身材变好，因为楼主您未说明是在增肌期还是减脂期 本次我从两个方面为您分析。
减脂期：只需遵从一个原则，运动量大于摄入量，请记得一天三餐都正常吃，不吃零食，多吃新鲜水果蔬菜，多喝水，加快新陈代谢，中国成年女性基础代谢在1200kcal-1300kcal之间，男性1500kcal-1700kcal之间，您的摄入量，一定要在这之上，参照以上的推荐摄入量，监督自己的饮食，看是否达标
绝大多数蔬菜热量在30Kcal/100g以下，大部分水果热量在50Kcal/100g以下，所以蔬菜和水果的每日摄入量推荐为蔬菜：500g/天，水果：200-300g/天，卖类请喝脱脂奶，无糖酸奶等，相对来讲，对于您的身体 营养的均衡 摄入稳定 非常重要，肉类也是您必不可少的，鸡胸肉价格便宜量又足，性价比爆棚，牛肉提供很好的蛋白质，推荐这两种食材给您搭配，蔬菜类蔬菜之王西蓝花没有更好，植物蛋白很高，口感舒爽，烹饪方便快捷 作为最佳蔬菜类推荐( ˶˙º̬˙˶ )୨"
增肌期：三分练七分吃，同样原则，一天推荐您至少4-5餐，保证充足的热量喝蛋白质等营养补充，每天每公斤体重摄入热量需要求50千卡往上，正常的三餐时间食用足够的肉类和碳水化合物主食，如大米，红薯，面。运动后吃点香蕉，葡萄来进行补充，在大强度训练时提供能量并降低肌肉分解度，让你的锻炼更强更有效，早餐的鸡蛋，午餐晚餐的牛肉 鸡胸肉摄入，同时补剂类[_a***_]蛋白，为您补充足量的蛋白质，这样多管齐下，保证营养均衡和科学训练强度的情况下，您的身体素质和维度会一直变棒。
补充：请楼主在任何时候保证科学的8小时睡眠，多喝水，多吃新鲜蔬菜水果，跟随教练的指导进行合理有序的训练，这样相信您在健身的道路上会越走越远，身材越变越好。
我是运动营养师张亮亮，加油！
只要是对健身有一定了解的人，都会知道健身餐的重要性。再怎么详细的健身计划，如果不搭配上健身餐，也是很难起到应有的训练效果。人体每日摄入的三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪，除此之外各类维生素也是必不可少的一部分。如何对他们进行选择便是制作健身餐的关键。
而健身餐的核心，在于减脂增肌，所谓减脂即减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是适当的增加蛋白质的摄入。同时为了克制人类与生俱来的食欲，我们更要追求饱腹避免饥饿感，这就需要我们提高不宜消化的纤维摄入量。除此之外健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少油少盐少调味，所以对于健身餐的要求可以总结为“高蛋白、高纤维，低脂低盐，营养全面”。
碳水化合物是人体必不可少的一部分营养，但其所蕴含的热量会让很多处于减脂期的健身爱好者望而却步，不过你需要知道的是，长期未摄入碳水化合物会造成一定程度的内分泌紊乱，所以无论在什么阶段，都不建议停止摄入碳水化合物，且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%为最佳。在这种情况下，未进行深加工的全谷物便是你最好的选择，例如全麦面包、杂粮粥、五谷粉、红薯、土豆、山药、胡萝卜等都可以作为健身餐的选择。
不同体重的人对于蛋白质的需求是不一致的，一个70公斤的人，每日需要的蛋白质在105g~140g之间。且为了让身体更好的吸收，蛋白质的摄入分配至一日三餐可按照3:4:3来安排。
肉类、奶制品、豆制品、蛋类，都是优质的蛋白质供应源。对于一般肉类来说，蛋白质的含量约为15%~20%，蛋白质含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉。奶制品的蛋白质含量一般不超过3.1%，大豆的蛋白质含量约为40%（豆制品约5%），蛋类约为14%。所以说在健身餐中加入蛋白、豆制品是非常不错的选择。
一直以来，我们都认为脂肪是促使人肥胖的罪魁祸首，且容易导致一系列的“肥胖病”。但脂肪仍是人体不可或缺的一部分营养物质，长期缺少脂肪的摄入，会影响身体的基础代谢，甚至导致营养不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比较合理的。而优质的不饱和脂肪酸，能够调节人体的胆固醇水平，反倒是对身体有益，比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择。
按照楼主的描述，楼主的体质应该是属于外胚型，特点是整体纤细瘦长，不易增重的同时易减重。其实相对于减脂来说“长肉”是真的很困难的事情。尤其是外胚型体质的朋友。
1.很难增加体重跟肌肉
3.更容易发生训练过度的情况。总的来说增肌比减脂难，而有效率的增肌需要一定的训练强度跟训练频率，综合以上的几个特点，我们会发现增加肌肉去获得一个更好的体型对于外胚型来说简直是难上加难。
但万事不是绝对的，做好以下几点还是可以达到目的
1.以一个更低的训练强度开始训练。过快的增加训练强度跟训练频率很容易造成训练过度，在一个更低的标准上缓慢增加强度能让身体更好的对训练***做出反应。
2.训练尽量保持简单。训练将重点放在大肌群，以及复合动作完成质量上，不要牺牲动作的质量去获得更重的训练重量，没有意义，小肌群则安排少量单关节动作适当***即可。
3.训练时间不要拖的太长。控制好组间休息，训练时间尽量不要超过一小时。
4.保证训练的持续性。一周三次左右的力量训练会是一个很好的开端，由于外胚型对训练的适应程度更差，在这样的情况下如果还不能保证训练的持续性的话，就更难获得一个好的结果。
饮食
如何简易搭配健身餐？
【用跑步打开11月】跑完步来吃个早饭，简直幸福
今日早餐:麦片🦁＋橘子🍊＋鸡肉丸
麦片的好处有很多
①防止便秘 麦片中富含膳食纤维，可促进排便，常吃麦片可防治便秘。
②补钙 麦片中含有丰富的维生素B1、维生素E、叶酸等，可以改善血液循环，其中含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效。
③润肤 蛋白质是麦片最主要的成分之一，蛋白质经酶解可以吸收水分或锁住皮肤角质层水分，具有非常好的保湿功效，还可以滋润肌肤、营养细胞、促进皮肤组织健康的生长发育。
如何简易搭配健身餐：俗话说得好三分练七分吃，由此可见饮食对健身效果有着非常大的影响。那么如何简易搭配健身餐？针对这个问题我将从饮食营养素搭配和食物烹饪两个方面出发来回答。
七大营养素：人体所需要的七大营养素分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维，其中碳水化合物、蛋白质、脂肪为供能营养素，可以提供热量，这三种营养素每克提供热量分别为4千卡、4千卡、9千卡。
平衡饮食原则：除了供能营养素以外的其他营养素，虽然对健身的效果并不会有太大的影响。但是为了我们的身体健康，这些营养素也要需要均衡摄入，只要我们每天摄入1～2种主食，1～2种动物性食物，2～3种素菜水果，1份豆制品，1分奶制品，全天油脂不超过25g就能保证其他营养素的摄入平衡。
健身餐营养素搭配原则：对于健身餐我们需要控制的营养素主要就是三大供能营养素，如果健身目标是减脂，我们就需要控制脂肪和碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入。如果健身目标是增肌，我们就需要增加蛋白质和碳水化合物的摄入，减少脂肪的摄入。
含三大供能营养素的物：为了能够让大家更好的进行健身餐搭配，我将含三大供能营养素的食物分别举例说明。含蛋白质高的食物主要有鱼、禽、肉、蛋、豆类等事物；含碳水化合物高的食物主要是所有的主食类、根茎类的蔬菜等；含脂肪含量高的食物主要有肥肉、油类等。
食物的烹饪：我们按照平衡饮食原则和健身餐营养素搭配原则，就可以搭配好我们所需要的健身餐了。食物搭配好了还有一个非常重要的步骤就是食物的烹饪，健身餐的烹饪最好***用清蒸和水煮等清淡的方法，尽量保持食材的原汁原味。
到此，以上就是小编对于健身饮食是关键的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身饮食是关键的2点解答对大家有用。
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