健身饮食图片教程,健身饮食图片教程***
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身饮食图片教程的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身饮食图片教程的解答,让我们一起看看吧。
本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些?
徒手健身,俯卧撑,引体,菜鸟和大咖区别是数量和难易度,大咖的一组够菜鸟练一天。
现在家庭健身一般是俯卧撑,引体,健腹轮,臂力器,哑铃这几款,如果按组数练下来的话,菜鸟坚持不下来。俯卧撑20-100*10,引体5-30*5,健腹轮5-20*5,臂力器10-60*5,哑铃10-20*5-10,完成最后单位就是大咖了
很高兴回答回答您的问题,希望我的回答给您一些帮助。
您是健身初期,我向您推荐一个初级训练***。您尝试一下,看看效果如何。
星期二.休息
星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌
训练动作:引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举
星期四.休息
星期五.腿、腹肌(蹲腿后拉伸)
你好,增肌需要从以下三方面入手:
第一、训练
(2)训练过程中要针对全身的肌肉进行训练,不要只练腹或背,否则容易造成肌张力失衡。
(3)训练结束后进行各部位的拉伸放松,不然容易长成球状肌肉,就像下面图片的样子,看起来十分强壮,但并不是十分好看,要想既强壮又好看,就要进行拉伸。
(4)训练初期建议找专业的健身教练加以指点,因为有很多需要特别注意的细节,自己练的话容易产生代偿或受伤。
第二、饮食
增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质,其它营养素蔬菜水果等,也要搭配均衡。
第三、锻炼是一个长期坚持的过程,切不可三天打鱼两天晒网,只要坚持,就一定能成功!
注: 因为你说自己是健身小白,我就不给你罗列训练动作了,细节太重要,训练初期一定找专业的教练指导一段时间,掌握要领之后就可以在家练了,不借助那些庞然大物的健身器材,一样可以练出肌肉。
学习健身知识,别人教你可以但是不能一直教你,你要自己学习自己成长!
训练:力量,一周的大群肌训练,胸,肩,背,腿,安排好时间全部训练一遍,其次是核心训练!训练后一个小时内补充蛋白质,蛋白粉,鸡蛋,牛肉,鸡肉等……
饮食:增肌饮食正常,注意的是要多吃蛋白质,维生素,钙,训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡***清,或者燕麦片,防止夜里掉肌肉!
作息:8小时的肌肉合成睡眠成长!
希望能帮到你,有什么不懂的都可以咨询了一下我
增肌需要分化训练胸大肌,肩部三角肌,背部肌群,腿部肌群,腹部核心肌群,手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维,然后补充饮食让其修复生长。由于是小白,训练需要循序渐进
周一训练
背部肌群+肱二头肌
高位下拉,4组,每组8-12次
杠铃划船,4组,每组8-12次
哑铃单臂划船,4组,每组8-12次
硬拉4组,每组8-12次
杠铃二头弯举,4组,每组,,8-12次
哑铃交替弯举4组,每组8-12次
周二训练
想疯狂增肌,大家有什么好的健身***和饮食安排?
我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤,体脂18%左右,给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。
训练:
传统五分化训练,大重量,大体量。
胸
上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组
上斜哑铃飞鸟+上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组
双杠臂屈伸 12~16次 4~6组
器械坐姿推胸(下胸) 8~12RM 4组
平板杠铃卧推+平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组
龙门架夹胸(三个角度上、中、下)12RM 4组
增肌是一个比较缓慢的过程,如果想快速增肌,可以通过对肌肉进行高强度的***来实现。然后在饮食上保证足够的热量及优质蛋白质的摄入。
在增肌训练***上,一定要做到少次数、多组数、大重量、短间歇。并且对同一部位要至少***取四个不同的训练方法。
少次数,每组次数不超过15次,也就是说做完第十五次运动后已经达到力竭,无法再完成第十六次动作了,只能休息一下做下一组。
多组数,每个动作要保证至少做三组训练。大重量,训练强度要高,一个动作的训练在达到力竭时完成的次数不超过15次。短间歇,每组之间间歇时间不超过30秒,每个动作的间歇时间不超过3分钟。
一个完整的训练***做下来,时间不低于40分钟,而且不包括运动前的准备时间和运动后的拉伸时间。由于在训练中要做到力竭,因此在训练前,一定要检查需要用到的运动器械是否完好,有没有安全隐患。另外,在训练期间,最好能有一个可靠的人在旁边做防护,以保证在出现肌肉拉伤等情况时可以及时进行救助。
最后需要说明的是,训练期间一定要保证能量的摄入充足,以碳水化合物食物为主食,另外还要补充足够的蛋白质。在训练***制定上,一定要量力而行,训练强度不可太大,以免造成拉伤、体力透支等不必要的情况出现。
40天就想增加一定的肌肉量,真的很难。
即便你每天健身锻炼,1个多月的时间,顶多也是综合力量有所提升,减重几斤,呼吸节奏变均衡,包括整个人的体能、状态都有一定的改善。但并不能有多大[_a***_],这是可以肯定的,除非你本身已经练了几年,有了一定的肌肉量。
想要增加肌肉量,跟我们的训练、饮食、睡眠等相关。
我们都知道想要增肌,肯定是要练器械的。无论你***用固定器械,还是哑铃和杠铃,都得加上一定的负重,经过反复***,才能促使肌肉的生长。
①训练重量
对于新人,刚开始可以使用轻重量去学习基本动作,之后经过长时间的训练,重量也能逐渐往上累积。你看见肌肉饱满的那些壮汉,都能使用比较大的重量,这就是高负重***的结果。而小重量更注重肌肉孤立***效果,一般在动作末尾做至力竭,就很好。
大重量和小重量两者结合,效果会更好。
②训练容量
很高兴能够回答你的问题~想疯狂增肌,大家有什么好的健身***和饮食安排?
想用40天疯狂增肌,对不起,恐怕这40天后会让你失望,如果你是40天瘦10斤,那说不定还能实现。
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没有一个肌肉男在增肌过程中不是按“年”为单位计算的,就算想要达到明显的增肌效果,单单一两个月的时间是不够的。
因为增肌不光是拼命训练就可以完成的,同时还得在训练中有效***肌肉组织,另外还有饮食、睡眠等因素共同决定。
所以想要增肌效果好,做到一下几点最重要:
动作标准性决定了是否能够有效***目标肌群的关键,这样你在增肌过程中就会觉得自己的训练有一定的效果。
比如你在进行卧推时锻炼胸大肌、如果总是含胸、肩胛骨没有收紧,锻炼一个月你也不会觉得胸肌有所进步。
在动作标准的情况下,一定要多尝试使用大重量,只有大重量的***才是对肌肉增长最有利的途径。小重量、多次数只会消磨你的时间和耐心。
既然选择增肌,在饮食底线不变的基础上,补充足够的蛋白质及碳水化合物是关键。什么是饮食底线呢?比如油炸食品,你在任何时期都不要碰。
我是邱计东,很高兴回答你的问题。
我来给你推荐一个***,不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练***。
运动篇:一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。
上斜杠铃推胸6组*6-8个
上斜哑铃推胸6组8-12个
平板哑铃推胸6组8-12个
坐姿推胸6组8-12次
蝴蝶机夹胸6组力量竭
目前在练肌肉,应该在健身当天补充蛋白质还是第二天?饮食方面应该如何合理的搭配?
补充蛋白质对于增肌来说至关重要,每公斤体重需要2g左右的蛋白质摄入。含有优质蛋白质的食物种类很多,即便是素食主义者也能很好的来补充。
⒈奶制品:牛奶、酸奶等。配料表上第一个是生牛乳的奶制品,而不是奶饮料。
⒉豆制品:豆浆、豆腐等。豆类分有好几种,有的淀粉含量高,可以充当一部分主食,比如红豆、绿豆、芸豆等;有的蛋白质含量高,可以作为蛋白质的补充,比如黄豆、黑豆等。富含蛋白质的豆类都是大豆类,是含蛋白质最丰富的植物,与动物蛋白中的含量很接近。
⒊鸡蛋:鸡蛋的生物价高达94,接下来才是牛奶(85)、鱼(81)、牛肉(73)、黄豆(66),所有食物中蛋白质含量最高,并且很容易被吸收。
⒋肉类:牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。肉类可以说是典型的蛋白质食物代表,补充蛋白质绝对的优质来源,种类也很多,但是肉里面也含有脂肪,所以烹饪时不要再用太多的食用油,尽量以煎、蒸、煮、清炒为主,而不是炸、红烧、糖醋。
增肌期的饮食以高蛋白高碳水为主,除去一日三餐外,锻炼后也要相应的补充适量的碳水和蛋白。
到此,以上就是小编对于健身饮食图片教程的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身饮食图片教程的3点解答对大家有用。
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