健身怎么均衡饮食,健身怎么均衡饮食呢
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身怎么均衡饮食的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身怎么均衡饮食的解答,让我们一起看看吧。
3分练,7分吃,营养健身餐究竟该如何正确搭配?
营养健身餐是要根据自身的消耗量来制定的,可是摄入量少于消耗量是必须的。下面我来介绍几款减肥代餐的蔬果汁吧,记得把渣也要吃掉,因为我觉得渣里面含有丰富的营养以及纤维。
1.黄瓜➕梨
黄瓜含有丰富的维生素C,加上梨汁增强口感,可以促进消化美白,以及去火。
胡萝卜含有丰富的维生素A,苹果含有丰富的维生素C,胡萝卜苹果汁可以养颜祛斑,使皮肤润泽有弹性。
3.番茄➕橙子
番茄含有丰富的胡萝卜素,维生素C和B族维生素,橙子是柑橘类,可以抗氧化,强化免疫系统,总的来说可以清肠通便,排除体内有害物质。
4.菠萝➕火龙果
菠萝含有丰富的维生素C和矿物质,火龙果含有丰富的维生素C,菠萝火龙果汁可以美容润肤,延缓衰老。
5.牛油果➕芒果➕酸奶
三分靠练、七分靠吃是当前健身行业的流行语。既然被广泛的流行,也就充分说明了“吃”对健身的重要性。那么一份好的健身餐该如何配备呢?这就要围绕减脂与增肌这两个目的,区分营养搭配、健身前后和日常饮食三个方面进行阐述。
一、营养搭配。健身因为目的不同可分增肌和减脂,由此健身餐就有增肌餐和减脂餐区分。增肌餐和减脂餐,就是把人体所需四大营养素(碳水化合物,蛋白质,脂肪,膳食纤维)的比例进行微调。膳食纤维产生的热量相对少,不在配备范围。碳水:蛋白:脂肪的比例一般情况下增肌为5:3:2,减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)。
二、健身前后。不管是增肌或是减脂,运动前均要保持充足体力,可以吃低糖类饮食以及蛋白质,确保高强度运动所需营养。 健身后减脂的饮食应该以水、水果、蔬菜为主,切忌饮用含糖量高的饮料和高脂肪食品,同时也要不能吃的太多;而增肌的以蛋白质为主比如配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物,有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。同时还需要适当补充碳水化合物,比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质,同样也需要碳水化合物来补充能量。
三、日常饮食。减脂的最重要原则是限制每日所有食物的总热量,保证营养素的充足供给。因此一日三餐要定食定量,三餐热量分配要得当,以早餐吃饱,午餐吃好,晚餐吃少的原则较为适宜。增肌的由于需要丰富的营养支撑,日常饮食要摄入足够热量,但毎餐足量还会对胃造成负担,吋间长也会导致体脂增加,从而让增肌变成增肥。最好的原则是少吃多餐,就是把一三日餐均为一日六餐,这样能让肌肉中所需的氨基酸得到更好的吸收,同时对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
荤素搭配,营养美味😄。
健身餐其实没什么特殊的要求,高蛋白,低脂肪,大量水果蔬菜等碳水化合物外加适量的主食。
如果不是专业选手,平时就是多吃多练,记住吃什么像什么就行了。
运动是减肥或保持体重的一个极其重要的组成部分。常规锻炼有助于增强肌肉质量,给你更多的能量。一旦你增加了健身运动,你就需要确保消耗足够的蛋白质来帮助建立和修复肌肉。建议你每天从蛋白质中摄取20-25%的热量。对于2000卡路里的每天饮食,大约400-500卡路里的蛋白质(100-125g)。一定要选择瘦肉蛋白,如鸡肉、鱼、豆类、扁豆、坚果或脱脂牛奶。碳水化合物是运动过程中肌肉的重要燃料,是大脑和红细胞的唯一能量来源。碳水化合物也是平衡饮食的重要组成部分。虽然大多数的饮食建议减少碳水化合物,但这些食物实际上为你提供了一整天所需的能量。你每天摄入的热量的45%到60%来自碳水化合物。在每天2000卡路里饮食中,每天摄入的热量是900-1200卡路里(225-300克)。选择健康的碳水化合物,如水果、蔬菜和全谷物以及豆类。少用或不用精制谷物(白面包,白米,白面食物等),因为有助于增加体重。寻找富含纤维[_a***_]的碳水化合物,因为这会让你感觉饱食时间更长。当谈到碳水化合物时,越复杂越好。复杂的碳水化合物,如蔬菜和全谷物,含有纤维,对饱腹感和血糖都有有益的影响,不需要高度精制或简单的碳水化合物和含糖的食物。把你的脂肪摄入量限制在你每天卡路里的15-20%。你仍然需要脂肪,只是少量。选择“健康”脂肪(不饱和脂肪),可以帮助你的胆固醇保持在正常范围内。这些可以在橄榄油、芥菜油、坚果、鳄梨和鱼中找到,富含ω-3脂肪酸。尽量限制你摄入的糖果和垃圾食品,因为往往会有更多的饱和脂肪,这可能导致心脏病和高胆固醇。每日摄取热量分配如下:碳水化合物的50%,蛋白质的20%,脂肪的30%。可以适度调整摄入营养健身餐热量分配比例,蛋白质、脂肪和碳水化合物的质量和数量一样重要。
这个话讲的是有科学道理。在此之前,我要先提到水,运动前期、中期、后期、都是需要饮水的,每次不用多两三口。这个很重要!你健身后要因为新陈代谢加快,增加食欲。一定要多吃富含蛋白质的食物,提供肌肉加速形成。还要摄入碳水化合物,脂肪等。具体的食物就是要瘦肉,粗粮、酸奶,新鲜的水果以及营养补给剂、也就是我们常说的蛋***、还有鱼油等等。
健身期间如何合理的去健康饮食?
现在大家都很注重自己的身材,很多人甚至将健身作为自己的生活习惯。本身热爱健身是非常好的事,可是有不少小伙伴在健身后却忽略了饮食的重要性,这些人无非就是两种想法:1.“既然已经健身了,那可以大吃一顿犒劳自己一下”。2.“既然已经健身了,那再少吃点东西健身效果不是更好吗?”有这样的想法你就大错特错了。
俗话说“七分吃三分练”,健身后不注意合理饮食,可能会让你辛苦了半天的训练白费。既然如此,健身后应该吃什么?不能吃什么?别着急,这些问题由我一一为你解答。
建议遵循少食多餐的原理将健身后的饮食分为间隔时间不长的两餐。
第一餐是健身后加餐,要在停止健身30分钟后进行,这个时候应该主要以摄入蛋白质含量高的食物为主,特别是增肌训练者,在健身后是补充蛋白质的最佳时期,摄入的蛋白质将被高效利用于肌肉生长,因为是加餐,量不要大,建议喝一杯蛋***或者牛奶配合一颗鸡蛋用于补充蛋白质,如果觉得饿,可以用水果代替主食一起食用。
第二餐就是正餐了,正餐时间自由把控,建议在训练一小时后吃,而正餐我们要重点关注碳水化合物的摄入,因为碳水化合物提高蛋白质的吸收,迅速补充身体所需能量,促进胰岛素分泌,建议食用杂粮饭、全麦面包、去皮鸡胸肉等。
许多人在健身后喜欢喝一些功能饮料,认为功能饮料既能解渴又能帮助恢复体力。这个观点其实是完全错误的,市面上的功能饮料绝大多数都是含糖的,而且量还不低,事实是在健身后喝含糖饮料会起反效果,因为降低新陈代谢,从而影响健身效果。所以我们在健身后更适合喝水来补充水分。
还要注意不要吃含盐过多的食物,因为过多的盐分会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢,所以不要吃含盐过多的食物而消耗体内的钾元素。
至于高糖、高油、高卡的食物就不用我说了吧?全都是通通禁止的。
到此,以上就是小编对于健身怎么均衡饮食的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身怎么均衡饮食的2点解答对大家有用。
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.mtntmm.com/post/26249.html