健身增肌肉饮食,健身增肌饮食***表
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身增肌肉饮食的问题,于是小编就整理了1个相关介绍健身增肌肉饮食的解答,让我们一起看看吧。
增肌的同时又想减脂,饮食应该怎么安排?
都市里,有一群人,厌倦了周而复始的上班下班,拒绝做办公室的小白,渐渐走入了健身房,但也迎来一个“吃”的问题,光吃不练***把式,光练不吃一场空,要在运动上苦下功夫,也不能随随便便亏待自己的胃,随之问题铺天盖地而来,健身三餐怎么吃?健身前后怎么吃?什么不能吃?……所以,以下干货请速来捡。
三餐是关键:早好午饱晚少
一、 早餐怎么吃?
早餐该吃什么?记住糖类为主,脂肪为辅,蛋白质次之,蛋白质这个时间点吃进去通常不会马上被利用,糖类则是可以控制血糖浓度,脂肪则是因为相对容易吸收,可以减少血糖的使用量。早餐食谱中的各种营养素的量,一般应该占全天的供给量的30%左右,而且也是一天当中最不容易转变成脂肪的一餐!
牛奶和混合燕麦,中火煮至微沸,再煮 20 分钟,冷却备用。 煮的过程中如果水分蒸发过多,可以通过添加牛奶来调整燕麦的浓稠度。煮好的燕麦加入酸奶,蜂蜜,柠檬皮拌匀即可。
二、 午餐怎么吃?
午餐的重点是蛋白质,搭配复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鸡胸肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。
关于增肌,在饮食方面应该讲究营养的全面摄入,主要是蛋白质,你要想增肌,首先你得先有增肌的原料呀,那就是蛋白质,生活中含蛋白质的食物非常多,例如鱼肉 猪肉 鸡肉 鸡蛋等等,同时我们也会发现,这些食物含有丰富的的蛋白质,同时它们也给我们身体增加了很多的脂肪和热量,那我们怎么样才能健康的增肌呢,那就得选择吸收率高同时又不含胆固醇不含脂肪的优质的蛋白质。那减脂也是一样的,多喝水,常运动,饮食上尽量多吃粗纤维的食物,实在不行,那我们就考虑纤体了💝💝
这个首先要知道你的基础代谢是多少,运动量是多少,能消耗多少,在根据你自己的体重选择摄入多少热量,减脂增肌碳水一般在每公斤体重2--4克,蛋白质每公斤1.5克左右,不饱和脂肪摄入30克左右,水果摄入多少全部算成热量看看和基础代谢差多少,留个热量缺口,就可以知道你一天减多少,多少天可以减掉一斤!
增肌的同时又想减脂,看似矛盾的问题,其实并不矛盾。
增肌:
增加的是肌纤维的数量和肌纤维的粗细程度。以力量练习为主,每隔一天就要进行大强度的力量练习。但要记住,不要每天都要练,身体是会疲劳的,如果休息不充分只会更大的伤害到身体的健康。这样的增肌就本末倒置了。
最好是一个星期三次力量练习,每次一个半小时。
减脂:
减脂的关键就是要进行有氧练习。有氧练习最合适的就是慢跑。根据身体的能量代谢系统,有氧练习三十分钟以后,就开始燃烧脂肪,为身体为运动提供能量。也就是说,有氧运动三十分钟以后才能够起到减脂的效果。如果是跑步的话,练习一个小时左右为宜。
饮食:
俗话说,三分靠练,七分靠吃。不管是增肌还是减脂,一定要控制好饮食。
不要吃高能量高热量的油炸食品和过咸过辣过甜过酸的食物。食物以清淡为主,以高蛋白低脂肪为主。多吃蔬菜水果和蛋类。
最主要的一个问题,要有耐心,不要心急。持续锻炼三个月或半年就会有很好的效果。
增肌减脂,如何进行饮食规划的建议
饮食规划分为两部
◈第一步,计算热量
►对于增肌或减脂的朋友,
一定要学会怎样计算,
每天所需的热量是多少,
或者说维持体重的热量是多少(TDEE)
这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量,[_a***_]食物所消耗的热量
比如说,
一天维持体重的热量是2000大卡,
到此,以上就是小编对于健身增肌肉饮食的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身增肌肉饮食的1点解答对大家有用。
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.mtntmm.com/post/25529.html