健身的饮食干货,健身的饮食干货有哪些
cysgjj时间2024-06-08 19:17:17分类健身饮食浏览13
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身的饮食干货的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身的饮食干货的解答，让我们一起看看吧。
健身期间，碳水该怎么摄入？
健身期间保证一天最少200克的碳水食物摄入利于健身，同时还要均衡饮食，这样才能达到健康健身的目的。健身期间碳水主要是提供能量的，不吃碳水会让你营养供应不足，减肥期间碳水是适量食用，多种类食用对健身减肥和身体健康都有益处。
1，提供能量。
2，节约蛋白质。
3，保护肝脏。
健身期间碳水的选择以多种类选择为宜，粗细搭配营养更均衡，饱腹感更强。优选的碳水如，大米，小米，燕麦，玉米，荞麦，红薯等。
健身期间适量增加蛋白质摄入能帮助减脂和维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉。
健身强度越大需要的蛋白质越多，每天蛋白质摄入量最多不能超过每千克体重2克，否则会影响身体健康。
在运动后的30分钟补充1~2个鸡蛋或者一杯脱脂奶，有助于肌肉的生成和组织的修复，并减轻肌肉酸痛等症状。
很高兴回答你的这个问题，因为我也是经常健身，所以对于这个碳水的摄入还是比较了解的，具体什么时间摄入碳水还是有讲究的，详细的就看下面吧！
这个要看是做有氧运动还是无氧运动了，不同的运动摄入碳水的时间也是不同的，这个应该是喜欢健身的人士都会去了解的一个问题。那今天我就分享一下我个人摄入这个碳水的一个时间。
（一）做有氧运动
如果是做有氧运动的话，我一般是在运动后30分钟左右来摄入碳水，比如我早上跑步，我一般早上跑步都是空腹跑的，这也有助于脂肪的一个燃烧效果，在晨跑完只后10分钟开始补充水分，30分钟左右我才开始吃一点碳水化合物的高的食物，因为早上摄入了足够的碳水化合物才能保证我们一天的能量。
这个做力量训练呢又和有氧运动恰恰相反，我平时做力量训练我会提前半个小时摄入一点碳水，但也不要太多。这主要是维持我们在训练过程中所需的能量使我们不至于在我们训练过程中产生饥饿感，从而使我们没有力量。
上面就是我个人在有氧运动和无氧运动摄入碳水的一个时间，不知道对于你适不适用。
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可以遵遵循一个非常简单的碳水化合物饮食概念， 就是越接近健身训练的时间， 就要进食越快吸收的碳水化合物，越远离健身训练时间就要进食越慢吸收的碳水化合物。
训练前2-3小时
训练前15-30分钟
如果感到疲惫或状态不佳, 可以进食快吸收的碳水化合物, 如一小块土豆。
在健身运动过程中
健身时间短的就不需要补充了，如果健身时间达到1小时以上，建议在过程中补充快吸收的碳水化合物，如香蕉，运动饮料等，个人比较倾向于进食香蕉。
健身期间，碳水应该怎么摄入？
首先，我们要清楚自己每日的总消耗是多少，根据总消耗的数值来计算我们每日的碳水摄入。具体公式为：
基础代谢（男）=90+4.8x身高（cm）+13.4x体重（kg）-5.7x年龄
基础代谢（女）=450+3.1x身高（cm）+9.2x体重（kg）-4.3x年龄
运动代谢=基础代谢x运动系数（1.2无运动；1.375每周1~2次运动；1.55每周3~5次运动；1.725每周6~7次运动；1.9专业运动员）
例如（我）：基础代谢=90+4.8x179（cm）+13.4x75（kg）-5.7x32≈1772kcal
运动代谢=1772x1.55≈2700kcal（也是我每日总消耗）
下面我会从两个方面来分享在健身的时候，碳水摄入的问题。
增肌期：
首先我们要了解两个概念，碳水化合物和优质碳水化合物。
什么是碳水化合物呢，对身体没有足够关注，从来不健身的人第一个反应就是糖。但是其实淀粉也是碳水化合物的另一种形态，正如同碳可以是煤也可以是钻石一样。所有淀粉类食物，比如米、面，富含淀粉的土豆、山药都属于碳水化合物的范畴。
那么什么是优质碳水呢，严格来说优质碳水指的不是某种碳水化合物，而是含有碳水化合物的某一种食物。这种食物的[_a***_]一定是复合的，其中的膳食纤维部分容易制造饱腹感，碳水化合物的释放又会比较缓慢，可以维持血糖但是却不会造成血糖的快速升高。比如我们常说的紫薯、粗粮。
了解了这个概念我们就清楚了健身期间碳水化物的摄入方式，首先，尽量避免大量热量的摄入，因此主要的碳水化合物都应该尽量避免，尤其是糖、蛋糕、点心、含糖饮料。这些都是能免则免的，但是为了保证一日新陈代谢，保证身体不因饥饿而分解好不容易练就的肌肉蛋白，碳水化物的摄入就是必须的。因此我们应该主要选择的能量供给应该是优质碳水。
那么健身应该怎么吃饭呢，健身时，我们要补充大量的蛋白质，所以鸡胸肉、牛肉、鸡蛋白甚至蛋白粉的补充是必不可少的，蔬菜提供维生素和植物纤维制造饱腹感，而维持必要血糖的优质碳水作为补充也是必须的。但是要知道蛋白质也是会产生热量的，所以，请搭配以上三种食物，确保每餐热量不超过400卡，那么这样的摄入方式就能够保证我们的健身营养所需，保证正常新陈代谢，又不会制造多余的热量增加脂肪堆积。
想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？
40天就想增加一定的肌肉量，真的很难。
即便你每天健身锻炼，1个多月的时间，顶多也是综合力量有所提升，减重几斤，呼吸节奏变均衡，包括整个人的体能、状态都有一定的改善。但并不能有多大变化，这是可以肯定的，除非你本身已经练了几年，有了一定的肌肉量。
想要增加肌肉量，跟我们的训练、饮食、睡眠等相关。
我们都知道想要增肌，肯定是要练器械的。无论你***用固定器械，还是哑铃和杠铃，都得加上一定的负重，经过反复***，才能促使肌肉的生长。
①训练重量
对于新人，刚开始可以使用轻重量去学习基本动作，之后经过长时间的训练，重量也能逐渐往上累积。你看见肌肉饱满的那些壮汉，都能使用比较大的重量，这就是高负重***的结果。而小重量更注重肌肉孤立***效果，一般在动作末尾做至力竭，就很好。
大重量和小重量两者结合，效果会更好。
②训练容量
很高兴能够回答你的问题~想疯狂增肌，大家有什么好的健身***和饮食安排？
想用40天疯狂增肌，对不起，恐怕这40天后会让你失望，如果你是40天瘦10斤，那说不定还能实现。
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没有一个肌肉男在增肌过程中不是按“年”为单位计算的，就算想要达到明显的增肌效果，单单一两个月的时间是不够的。
因为增肌不光是拼命训练就可以完成的，同时还得在训练中有效***肌肉组织，另外还有饮食、睡眠等因素共同决定。
所以想要增肌效果好，做到一下几点最重要：
动作标准性决定了是否能够有效***目标肌群的关键，这样你在增肌过程中就会觉得自己的训练有一定的效果。
比如你在进行卧推时锻炼胸大肌、如果总是含胸、肩胛骨没有收紧，锻炼一个月你也不会觉得胸肌有所进步。
在动作标准的情况下，一定要多尝试使用大重量，只有大重量的***才是对肌肉增长最有利的途径。小重量、多次数只会消磨你的时间和耐心。
既然选择增肌，在饮食底线不变的基础上，补充足够的蛋白质及碳水化合物是关键。什么是饮食底线呢？比如油炸食品，你在任何时期都不要碰。
我是邱计东，很高兴回答你的问题。
我来给你推荐一个***，不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练***。
运动篇：一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。
上斜杠铃推胸6组*6-8个
上斜哑铃推胸6组8-12个
平板哑铃推胸6组8-12个
坐姿推胸6组8-12次
蝴蝶机夹胸6组力量竭
马上，补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。
到此，以上就是小编对于健身的饮食干货的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身的饮食干货的2点解答对大家有用。
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