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健身每周饮食***,健身每周饮食***怎么写

cysgjjcysgjj时间2024-06-08 18:54:00分类健身饮食浏览12
导读:大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身每周饮食计划的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身每周饮食计划的解答,让我们一起看看吧。本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些?晚上健身怎么安排饮食?本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些?你好,增肌需要从以下三方……...

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身每周饮食计划问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身每周饮食***的解答,让我们一起看看吧。

  1. 本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些?
  2. 晚上健身怎么安排饮食?

本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练及饮食***有哪些?

你好,增肌需要从以下三方面入手:

第一、训练

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(图片来源网络,侵删)

(1)训练前先进行热身,让肌肉做好开始运动准备

(2)训练过程中要针对全身的肌肉进行训练,不要只练腹或背,否则容易造成肌张力失衡。

(3)训练结束后进行各部位的拉伸放松,不然容易长成球状肌肉,就像下面图片的样子,看起来十分强壮,但并不是十分好看,要想既强壮又好看,就要进行拉伸。

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(图片来源网络,侵删)

(4)训练初期建议找专业的健身教练加以指点,因为有很多需要特别注意的细节,自己练的话容易产生代偿或受伤

第二、饮食

增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质,其它营养素蔬菜水果等,也要搭配均衡。

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(图片来源网络,侵删)

第三、锻炼是一个长期坚持的过程,切不可三天打鱼两天晒网,只要坚持,就一定能成功!

注: 因为你说自己是健身小白,我就不给你罗列训练动作了,细节太重要,训练初期一定找专业的教练指导一段时间,掌握要领之后就可以在家练了,不借助那些庞然大物的健身器材,一样可以练出肌肉。

你好,我是做健身领域的!我可以给你一点自己的建议和观点!

1.新手需掌握基础,从最基础的开始练(固定器械就比较适合新手,运动轨迹固定借力少增肌快)

2.重复6-12次之间最利于肌肉的增长,低于6次更多的是提高力量而不是肌肉围度。

3.新手建议每隔一天练一个部位,有利于身体恢复,从而达到增肌的目的。(建议:胸 背 肩 手臂 腿 这样的循环方式去练!)

4.增肌饮食方面:建议少食多餐,由于是新手期,所以建议一天四餐就足够了,每隔三小时吃一餐(目的:提高基础代谢,帮助快速增肌)

5.营养成分比例:每日碳水和蛋白质的比例为 1.5:2

6.关于增肌期间热量摄入如果你自身的基础代谢为1300,那么就在这基础上额外再加200-300卡的热量,也就是说每天要保证你能增肌的有效热量摄入为1500-1600卡

加油!!!!!!!!


健身先健脑,作为健身小白首先应该了解,健身增肌的三要素。

一 是训练方面,做抗阻力训练,胸部,背部,肩部,腿部,一周三到四次训练,每次训练一小时,注意动作规范,不要盲目增加重量,循序渐进,避免运动伤害,正所谓欲速则不达。抗阻力训练之后可以做半小时有氧心肺训练,这样做的好处是可以增加心肺功能,提高身体的最大摄氧量,有助于减少身体成分中的脂肪含量,增加瘦体重

二 是科学饮食,增肌训练阶段的饮食结构非常重要,首先是增加蛋白质的摄入,主要以鱼类,鸡蛋牛肉为主,建议每公斤体重1.5克,还有就是适量增加碳水化合物的摄入,最好是缓释类的粗粮为佳,再就是蔬菜水果等膳食纤维补充,切记三分练七分吃可见吃的重要性。

三 也是最重要的一点就是充足的睡眠,因为训练对肌纤维产生了破坏,身体摄入营养物质后,是通过深度睡眠来修复重建肌纤维来达到增肌的目的,建议睡眠时间为八小时,切记避免熬夜


徒手健身,俯卧撑,引体,菜鸟和大咖区别是数量和难易度,大咖的一组够菜鸟练一天。

现在家庭健身一般是俯卧撑,引体,健腹轮,臂力器,哑铃这几款,如果按组数练下来的话,菜鸟坚持不下来。俯卧撑20-100*10,引体5-30*5,健腹轮5-20*5,臂力器10-60*5,哑铃10-20*5-10,完成最后单位就是大咖了


很高兴回答回答您的问题,希望我的回答给您一些帮助。

您是健身初期,我向您推荐一个初级训练***。您尝试一下,看看效果如何。

初级器械训练***(训练前充分热身,训练后拉伸)

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌

训练动作:杠铃卧推 、哑铃扩胸 、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练动作:引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌(蹲腿后拉伸)

晚上健身怎么安排饮食?

大家好,我是斯坦犇。

现在的都市生活节奏都比较快,早九晚五996的,大部分职场人群都很难在白天抽出时间来锻炼,我也是。那么大多熟人都会在晚上下班后才有时间开展健身运动。不知道题主这里问的晚上健身具体是晚饭前还是晚饭后?那我就分别都分享一下我是怎么安排饮食的。

我自己个人平时就是这样的情况。由于训练日消耗比较大,还要照顾到训练后的恢复,训练日会比[_a***_]稍微多摄入一些碳水,每公斤体重2G左右的蛋白质(也是多吃肉,蛋,奶和豆制品),与今日碳水分量相当的蔬菜。

那么我会在有训练的天早上正常早餐吃饱,并且会摄入较多的蛋白质:鸡蛋2个,牛奶一盒,全麦面包1-2片。有时候来不及也会在早餐店或便利店买差不多的早餐。

中午我会特意少吃一些碳水或者不吃碳水,主要摄入蛋白质和素材,7分饱就可以了。为什么呢?因为需要留一部分碳水的份额在健身前半小时补充,如果中午吃了过多碳水,健身前后又需要补充,那么把握不好的话,当天的碳水摄入量过高,总摄入热量过高。增肌期的话可以稍微多吃一些。

所以下班要去健身了,我会马上先补充一根香蕉,因为香蕉这种水果非常棒。它含有丰富的高质量碳水化合物,还有钾的微量元素。健身时会快速消耗肌肉中的糖原,糖原能从摄入的碳水化合物中进行补充,健身前一根香蕉能给你训练时提供能量,提高你的训练表现。

健身结束之后,我会在2小时内吃完晚饭。训练结束需要补充蛋白质和碳水供肌肉恢复并生长。那么久可以食用吸收较快的碳水,比如一两米饭或者一根香蕉。在加上100-200g的肉蛋以及豆制品(为了方便我会先喝一杯蛋白粉,少吃点肉就好了)还有一些蔬菜。

因为跟上面的情况不一样,健身前已经进食了,训练中已经有了足够的燃料。总体来说食物总量不变的情况下,就需要把同样的食物分成小份,分开进食。而且晚饭后休息一小时才能开始训练。

早餐:同上

到此,以上就是小编对于健身每周饮食***的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身每周饮食***的2点解答对大家有用。

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训练健身摄入
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