健身时如何饮食,健身期间如何正确饮食
cysgjj时间2024-06-04 01:53:26分类健身饮食浏览14
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身时如何饮食的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身时如何饮食的解答，让我们一起看看吧。
健身饮食计算公式？
要结合每个人的体重进行分析，算出一天的食物摄入。包括：碳水化合物，脂肪，蛋白质的摄入，水分的摄入，维生素，矿物质，膳食纤维。
脂肪=体重*0.8g
蛋白质=体重*(0.8～1.2)g
水分=体重*30ml
打算健身，需要注意哪些饮食问题？
你好，我是燕姐健身，很高兴回答你的问题，希望对你有所帮助。开始健身时，饮食不用有太多的改变，先了解食物的营养价值以及自身的饮食习惯。原则上健康饮食，荤素搭配，计算好总的热量摄入，并记录好一天当中所进食的所有食物。
每天的营养涵盖：水、维生素、纤维素、矿物质、碳水、脂肪、蛋白质。
提供热量的有碳水、脂肪、蛋白质。
增肌的话，高碳水、高蛋白质、低脂肪，尽量选取优质的食材。
减脂的话，低碳、低脂、高蛋白。
学习食物的营养占比，热量高低。慢慢剔除平时饮食中不健康的食物，最后向专业的健身餐靠拢。具体食品种类可百度或建议咨询营养师。
健身饮食，有三个注意事项。
2、吃的时机很重要
3、适当增加优质蛋白
知道了这三点之后，才能去判断要如何注意饮食。
所有饮食都以身体的消耗vs身体的补充为前提的。你消耗的越多，吃的越多。消耗掉了什么，就要补充什么。如果你健身打算增肌，会做很多力量项目，那么补充蛋白必不可少，越累吃的越多。蛋白质是增肌的原材料。同时，每次训练要出汗，补水、补充盐分也不可少。身体在修复的过程，都是要消耗糖分的，所以碳水化合物也不可少。
所有健身的基础饮食包括水、碳水化合物、蛋白、盐分四大件。
如果你刚开始健身，建议你正常饮食，适当增加蛋白质和盐分补充。比如运动中补充运动饮料，运动后补充蛋白粉。
所有健身结束后一小时之内，建议迅速补充水和蛋白质。因为刚健身完毕，胰岛素反应旺盛，身体处于“急需合成”的状态，赶快补水和蛋白，有利于肌肉成长。记住，所有肌肉成长都是身体受到“轻微损伤然后修复”，蛋白质是修复的原材料，训练完一小时之内补充最容易吸收利用。
如果健身后很长时间没有补充饮食，那么胰岛素反应降低后，身体反倒不容易吸收，其结果就是锻炼很刻苦，但是不长肉，还会降低基础代谢，更容易长胖。
饮食这方面，个人觉得不必太刻意。以下是我个人健身饮食方式，仅供参考。
1、少食多餐（跟我情况一样的伙伴可参考，胃不太好，饭量少，容易饿）
2、多饮水（每天至少4大桶矿泉水）
4、荤素搭配，不可过度大鱼大肉，也不要搞素食主义。当然这里，个人不觉得，有必要规定每餐吃什么，量多少，不暴饮暴食，正常吃即可。
最后，祝你成功，加油＾０＾~
在自己饮食结构的基础上来改变纠正这样容易做到，也易坚持，中国居民膳食结构一顿饭里必须有碳水（主食:玉米，红薯，馒头，南瓜，米饭，紫薯，随意切换选其一。）量需要根据体重计算可私信我。
蛋白质（肉类:鱼，蛋，虾，牛肉，羊肉，脱脂牛奶，随意切换选其一。）需根据体重计算可以私信我。
蔬菜绿叶菜一天300–400克根据自己胃部感觉决定不可强塞。
水果一天400–500克
盐分，一天不超过6克每人
健身期间，碳水该怎么摄入？
健身期间碳水的摄入主要取决于健身的目的。
碳水的重要性
无论增肌或减脂，[_a***_]的碳水摄入都很有必要。碳水吃进身体后，大部分为转化为糖原。肝糖原主要作用是稳定血糖，避免胰岛素的剧烈波动，达到控制体重，促进脂肪分解的目的。肌糖原则为我们运动提供能量，如果糖原不足，身体就会消耗肌肉蛋白来提供能量，造成肌肉流失，基础代谢下降，营养减脂效果。
减脂期间如何摄入碳水
减脂期间碳水的摄入控制在每公斤体重2到4克是比较合适。
早中晚的摄入比例为4比4比2是最有利于减脂的。
碳水化合物的选择最好选择血糖生成指数较低的主食。这样能稳定血糖，降低饥饿感，达到控制饮食摄入的目的。
适合健身期间的主食
玉米，红薯，土豆，山药，紫薯，藜麦，荞麦制品，燕麦，意大利面，全麦面包。
如果以减重为前提的健身，除了要考虑血糖生成指数，还应考虑低热量。否则很容易热量超标，影响减肥效果。
我这个身有体会，自己也在减肥。怎么运动都减不了，没办法。只有控制饮食。每天早餐要吃好，中餐也要吃好，中午12点以后不吃任何东西，只吃水果。晚上实在不行，就吃玉米，南瓜等低碳的水果。
首先我们要了解两个概念，碳水化合物和优质碳水化合物。
什么是碳水化合物呢，对身体没有足够关注，从来不健身的人第一个反应就是糖。但是其实淀粉也是碳水化合物的另一种形态，正如同碳可以是煤也可以是钻石一样。所有淀粉类食物，比如米、面，富含淀粉的土豆、山药都属于碳水化合物的范畴。
那么什么是优质碳水呢，严格来说优质碳水指的不是某种碳水化合物，而是含有碳水化合物的某一种食物。这种食物的成分一定是复合的，其中的膳食纤维部分容易制造饱腹感，碳水化合物的释放又会比较缓慢，可以维持血糖但是却不会造成血糖的快速升高。比如我们常说的紫薯、粗粮。
了解了这个概念我们就清楚了健身期间碳水化物的摄入方式，首先，尽量避免大量热量的摄入，因此主要的碳水化合物都应该尽量避免，尤其是糖、蛋糕、点心、含糖饮料。这些都是能免则免的，但是为了保证一日新陈代谢，保证身体不因饥饿而分解好不容易练就的肌肉蛋白，碳水化物的摄入就是必须的。因此我们应该主要选择的能量供给应该是优质碳水。
那么健身应该怎么吃饭呢，健身时，我们要补充大量的蛋白质，所以鸡胸肉、牛肉、鸡蛋白甚至蛋***的补充是必不可少的，蔬菜提供维生素和植物纤维制造饱腹感，而维持必要血糖的优质碳水作为补充也是必须的。但是要知道蛋白质也是会产生热量的，所以，请搭配以上三种食物，确保每餐热量不超过400卡，那么这样的摄入方式就能够保证我们的健身营养所需，保证正常新陈代谢，又不会制造多余的热量增加脂肪堆积。
很开心能回答你的问题
中等强度、超过2小时的锻炼，补充4-6g/kg体重碳水化合物，但对于体型较小的健身人士，很有可能吃不了这么多，因此4-5g的碳水化合物，对于一般健身爱好者来说，糖原的合成就足够了。
在运动后30-60mins，补充1-1.2g/kg体重碳水化合物。对于一个90kg的男生来说，需要补充90-108g碳水化合物；对于50kg的女生来说，则是50-60g左右。运动后的6小时内，补充高GI的食物或者简单碳水化合物
很高兴回答你的这个问题，因为我也是经常健身，所以对于这个碳水的摄入还是比较了解的，具体什么时间摄入碳水还是有讲究的，详细的就看下面吧！
这个要看是做有氧运动还是无氧运动了，不同的运动摄入碳水的时间也是不同的，这个应该是喜欢健身的人士都会去了解的一个问题。那今天我就分享一下我个人摄入这个碳水的一个时间。
（一）做有氧运动
如果是做有氧运动的话，我一般是在运动后30分钟左右来摄入碳水，比如我早上跑步，我一般早上跑步都是空腹跑的，这也有助于脂肪的一个燃烧效果，在晨跑完只后10分钟开始补充水分，30分钟左右我才开始吃一点碳水化合物的高的食物，因为早上摄入了足够的碳水化合物才能保证我们一天的能量。
（二）无氧运动（力量训练）
这个做力量训练呢又和有氧运动恰恰相反，我平时做力量训练我会提前半个小时摄入一点碳水，但也不要太多。这主要是维持我们在训练过程中所需的能量使我们不至于在我们训练过程中产生饥饿感，从而使我们没有力量。
上面就是我个人在有氧运动和无氧运动摄入碳水的一个时间，不知道对于你适不适用。
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到此，以上就是小编对于健身时如何饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身时如何饮食的3点解答对大家有用。
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