健身搭配健康饮食,健身搭配健康饮食的好处
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身搭配健康饮食的问题,于是小编就整理了4个相关介绍健身搭配健康饮食的解答,让我们一起看看吧。
健身期间如何合理的去健康饮食?
感谢邀请。
健身的目的是减脂增肌,因此健身期间的饮食无疑应该增加优质蛋白的摄入量,减少脂肪的摄入量。如果要达到减肥的目的,首先要做的是控制热量的摄入,可以计算出自己一天所需要的总热量,保证自己摄入的热量小于自己一天所需要的总热量,能量达到负平衡,自然就能够慢慢减肥。
首先要适当减掉我们最喜欢的零食,零食中含有较高的脂肪、糖分,这两种物质都是导致肥胖的罪魁后手,糖分过量的摄入可能会转化为脂肪囤积,而脂肪的转化率在体内高达96%,也就是基本上吃了多少脂肪就能长多少到我们身上,减少零食的摄入,你会发现自然而然自己就瘦了。不用完全素食放弃肉类,瘦肉中的热量其实没有我们想象得那么高,适当食用的话对减肥不会造成什么威胁,我们也可以多用禽肉、鱼虾肉来代替畜肉,因为这些肉类中的脂肪含量更少,而优质蛋白的含量更多,利于增肌也利于脂肪摄入的控制。
主食的摄入量可以适当减少,毕竟主食中富含碳水化合物(糖分),但千万不要完全不吃主食,主食能够提供我们一天中所需要的大量能量来源,如果完全不吃主食,能量供应赶不上趟,可能很容易造成低血糖,头晕、乏力等情况,如果长期不吃主食的话可能还会造成脱发、皮肤蜡黄、免疫力降低等情况。调查发现,完全不吃主食还有可能增加厌食症的发病率。日常可以增加蔬菜摄入比例,全谷物类食物摄入比例,他们富含丰富膳食纤维,能够提高饱腹感,同时能够抑制脂肪、胆固醇、糖分的吸收速度。
现在大家都很注重自己的身材,很多人甚至将健身作为自己的生活习惯。本身热爱健身是非常好的事,可是有不少小伙伴在健身后却忽略了饮食的重要性,这些人无非就是两种想法:1.“既然已经健身了,那可以大吃一顿犒劳自己一下”。2.“既然已经健身了,那再少吃点东西健身效果不是更好吗?”有这样的想法你就大错特错了。
俗话说“七分吃三分练”,健身后不注意合理饮食,可能会让你辛苦了半天的训练白费。既然如此,健身后应该吃什么?不能吃什么?别着急,这些问题由我一一为你解答。
建议遵循少食多餐的原理将健身后的饮食分为间隔时间不长的两餐。
第一餐是健身后加餐,要在停止健身30分钟后进行,这个时候应该主要以摄入蛋白质含量高的食物为主,特别是增肌训练者,在健身后是补充蛋白质的最佳时期,摄入的蛋白质将被高效利用于肌肉生长,因为是加餐,量不要大,建议喝一杯蛋白粉或者牛奶配合一颗鸡蛋用于补充蛋白质,如果觉得饿,可以用水果代替主食一起食用。
第二餐就是正餐了,正餐时间自由把控,建议在训练一小时后吃,而正餐我们要重点关注碳水化合物的摄入,因为碳水化合物提高蛋白质的吸收,迅速补充身体所需能量,促进胰岛素分泌,建议食用杂粮饭、全麦面包、去皮鸡胸肉等。
许多人在健身后喜欢喝一些功能[_a***_],认为功能饮料既能解渴又能帮助恢复体力。这个观点其实是完全错误的,市面上的功能饮料绝大多数都是含糖的,而且量还不低,事实是在健身后喝含糖饮料会起反效果,因为降低新陈代谢,从而影响健身效果。所以我们在健身后更适合喝水来补充水分。
还要注意不要吃含盐过多的食物,因为过多的盐分会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢,所以不要吃含盐过多的食物而消耗体内的钾元素。
至于高糖、高油、高卡的食物就不用我说了吧?全都是通通禁止的。
首先我们要知道自己现在处于一个什么状态,比如说肌肉含量高低和脂肪含量高低。另外一个就是知道自己的体重,因为如果要计算每日摄入的碳水和蛋白是按照体重单位来计算的。
当肌肉含量高的情况在饮食中要注意蛋白摄入的控制,最基础的有充分的蛋白才能保证你的肌肉在运动中持续生长。建议:可以按每kg2g的蛋白摄入量来安排;碳水摄入可以按每kg3g的碳水摄入来安排。
当脂肪含量较高,也就是说你的体脂率在百分之二十以上,那你就要去饮食稍加控制了,而且要做一些有氧了。饮食建议:碳水蛋白按上述控制,油和糖的把控要严格一些。
当脂肪含量较低,这个情况就要看你下你当下的需求了,如果想增肌请把脂肪含量控制在百分之十五左右,因为在这个阶段肌肉的增长很快,相对于较低体脂的小伙伴往往想增很慢则是这个原因。
在一些蔬菜搭配上可以优先选择的几种
西兰花(100克) :
热量 33大卡
蛋白质 4克
碳水化合物 4克
健康的人平时饭食怎么吃,有三种说法,第一种健康人喜欢大鱼大肉吃个爽快,第二种健康人最喜欢全吃素,想要身体健康苗条长命百岁,第三种健康人喜欢吃膳食平衡合理饭食。如果想要身体健康平时多吃蔬菜水果,对身体健康有好处的,每天鸡蛋一个,牛奶一瓶两百五十毫升,苹果一个,香蕉一个,两三天一次鱼肉搭配,说我本人喜欢吃粗粮食物,一般早餐稀饭搭配带壳熟鸡蛋一个,豆腐炒韭菜,南瓜煮一碗就可以了,中午餐饮吃干饭,搭配土豆妙香菇一碗,茄子加洋葱炒一碗,苦瓜加瘦肉炒一碗,紫菜西红柿豆腐汤。晚餐一般吃新鲜面条,搭配新鲜牡蛎小白菜,到晚上睡前吃牛奶一瓶,一年四个季节都是这样吃,我特别喜欢吃香蕉每天两个,还有特别喜欢吃茄子,基本上每天都吃茄子,海带紫菜两三天吃次,鱼类一个星期一次,早晨起床吃白开水一碗,我以今习惯这样生活,每天控制三到四克盐,每餐吃个爽快囗感,身体苗条,肚子腰围八十五公分,胸部九十公分,手脚轻松灵活走路快速。
说说饮食的几点建议吧。
一、糖类、蛋白质、脂肪这三种东西,相比起来,最容易让人发胖的,就是脂肪。最不容易让人发胖的,就是蛋白质。
二、每3天安排1天“低糖日”,每周六晚上间歇式禁食。平时主食吃七八分饱。要建立一个概念,减肥最大的敌人是脂肪,我们首先要做好对油脂类食物的控制。
三、不建议饮食种类。膨化食品。果脯蜜饯类。油炸谷物、水果蔬菜或薯类。油炸肉类。糖果类。肉干类 。烘焙零食。甜饮料。
健身前后应该吃什么,吃多少比较好?
健身之前可以吃少量食物,但不能吃主食,例如:香蕉,干果,巧克力等,这些食物,含有钾,镁元素可以让人兴奋,从而提高健身效果,还能补充一些能量,避免运动时血糖低,导致昏迷。健身后拉伸做完,等身体状态恢复正常,一小时,洗一个热水澡,让疲劳的身体得到修复,之后就可以吃一些主食,补充由于运动消耗的能量,让身体得到营养,例如:牛肉,西兰花等都是健身后的首选,既补充了蛋白蛋,又能使身体不饥饿。
训练前半小时不要吃主食。(前一个小时不要吃黄豆、红薯之类淀粉多的。不然放屁比较臭)
训练之后半小时,也就是放松完洗澡后,再进食。期间可以喝点奶粉、蛋***。
(个人经验,可借鉴)
打算健身,需要注意哪些饮食问题?
健身饮食,有三个注意事项。
1、根据你的训练项目,量入为出。
2、吃的时机很重要
3、适当增加优质蛋白
知道了这三点之后,才能去判断要如何注意饮食。
所有饮食都以身体的消耗vs身体的补充为前提的。你消耗的越多,吃的越多。消耗掉了什么,就要补充什么。如果你健身打算增肌,会做很多力量项目,那么补充蛋白必不可少,越累吃的越多。蛋白质是增肌的原材料。同时,每次训练要出汗,补水、补充盐分也不可少。身体在修复的过程,都是要消耗糖分的,所以碳水化合物也不可少。
所有健身的基础饮食包括水、碳水化合物、蛋白、盐分四大件。
如果你刚开始健身,建议你正常饮食,适当增加蛋白质和盐分补充。比如运动中补充运动饮料,运动后补充蛋***。
所有健身结束后一小时之内,建议迅速补充水和蛋白质。因为刚健身完毕,胰岛素反应旺盛,身体处于“急需合成”的状态,赶快补水和蛋白,有利于肌肉成长。记住,所有肌肉成长都是身体受到“轻微损伤然后修复”,蛋白质是修复的原材料,训练完一小时之内补充最容易吸收利用。
如果健身后很长时间没有补充饮食,那么胰岛素反应降低后,身体反倒不容易吸收,其结果就是锻炼很刻苦,但是不长肉,还会降低基础代谢,更容易长胖。
饮食这方面,个人觉得不必太刻意。以下是我个人健身饮食方式,仅供参考。
1、少食多餐(跟我情况一样的伙伴可参考,胃不太好,饭量少,容易饿)
2、多饮水(每天至少4大桶矿泉水)
3、9点前结束早餐,不吃夜宵,晚8点结束晚餐。
4、荤素搭配,不可过度大鱼大肉,也不要搞素食主义。当然这里,个人不觉得,有必要规定每餐吃什么,量多少,不暴饮暴食,正常吃即可。
最后,祝你成功,加油^0^~
在自己饮食结构的基础上来改变纠正这样容易做到,也易坚持,中国居民膳食结构一顿饭里必须有碳水(主食:玉米,红薯,馒头,南瓜,米饭,紫薯,随意切换选其一。)量需要根据体重计算可私信我。
蛋白质(肉类:鱼,蛋,虾,牛肉,羊肉,脱脂牛奶,随意切换选其一。)需根据体重计算可以私信我。
蔬菜绿叶菜一天300–400克根据自己胃部感觉决定不可强塞。
水果一天400–500克
盐分,一天不超过6克每人
你好,我是燕姐健身,很高兴回答你的问题,希望对你有所帮助。开始健身时,饮食不用有太多的改变,先了解食物的营养价值以及自身的饮食习惯。原则上健康饮食,荤素搭配,计算好总的热量摄入,并记录好一天当中所进食的所有食物。
每天的营养涵盖:水、维生素、纤维素、矿物质、碳水、脂肪、蛋白质。
提供热量的有碳水、脂肪、蛋白质。
增肌的话,高碳水、高蛋白质、低脂肪,尽量选取优质的食材。
减脂的话,低碳、低脂、高蛋白。
学习食物的营养占比,热量高低。慢慢剔除平时饮食中不健康的食物,最后向专业的健身餐靠拢。具体食品种类可百度或建议咨询营养师。
健身期间,吃什么有助于减肥?
1、运动前要选择温热性的食物***如想要使体内脂肪的代谢速度加快,那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多***性的温热食材,如辣椒、胡椒等。
2、运动前要适量补充碳水化合物尽 管在减肥的过程当中,热量的控制是非常重要的,不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会 让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。因此,如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在运动前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜 水果等容易消化的食物,除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。
3、运动后要注意摄取充足的水分运动过后,减肥者很容易会产生饥饿的感觉,此时要注意不宜马上吃东西,至少要等运动完一个小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
4、运动后要摄入少量的高纤食品减 肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水,补充因为运动而过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量 食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮 等。
健身期间减肥和平时减肥没有很多区别,主要在于吃的时间安排。健身期间主食最好放在运动后吃,主要用于糖原的不充,不会转化为脂肪。
这个问题的答案在于几个换字。
将高热量油炸肉类换成其他优质蛋白来源,包括鸡蛋,牛奶,鱼,禽类等等。优质蛋白质可以提高代谢,预防疾病,还可以防止快速减重造成的皮肤松弛。
烹饪方式从炒,煎,炸换为煮,炖,蒸。主要是为了避免油脂摄入过多而导致的能量超标。
从单一的食物来源换为多种食物来源,来增加食物多样性。人每天需要摄入的营养物质需要40种以上,所以需要不断变换食物,才能保证。
从单一的精米精面换成谷薯杂豆混合的主食结构。一方面可以增加饱腹感,防止饥饿,另外其中的b族维生素是脂肪代谢的有力推手。注意的是,如果是做为运动糖原补充可以增加精致主食。
将喝水的小杯子换成大杯子,主要是为了多喝水。喝水可以提高我们的新陈代谢,有助于减重和体内代谢垃圾的排出,保持皮肤反弹。
如果运动的话,建议运动少40分钟补充400ml水,期间每20分钟补充200ml水,运动后根据体重的下降补充相应的水分。
希望可以帮到你
可以吃一些脂肪低的食物,比如鸡胸肉,西蓝花等等。求速度减肥的话可以吃一些左旋肉碱。如果是靠食疗的话时间很慢,而且要控制吃的东西的量。
原因分析
西蓝花,鸡胸肉等等食物有高蛋白缺只有很少脂肪,如果减肥的话可以吃这些高蛋白低脂肪的食物。不过也要控制量,吃的六七分饱就行了。
举措建议
建议您多运动,因为吃东西是摄入能量,而把能量消耗掉才能减肥,所以必须通过运动才能减肥,建议您多做一些有氧运动,比如跳绳,长跑,游泳等
首先我作为一个成功的减肥者。我从220斤36%的体脂率,用了三个月时间捡到了158斤,22%的体脂率,但是经过了一年半问我现在还是160斤,14%的体脂率。三个不同的时期呈现的身材也是不同的!
我希望你明白,你到底是要减“肥”还是要减重!如果你一直为了减重,让自己在体重器上的数字看着好看点,那么怎么样都是可以瘦的,比如少吃点,多动下。就这么简单。
但是如果你是想让自己减掉更多的是肥肉而不是肌肉和水分,那么一个严苛的训练计划,和饮食***也是非常重要的。
其实是没有一个准确的答案,因为每个人的身体吸收程度不同,对食物的敏感度也不同。就像有的人会花粉过敏,有的人就不会,比如我就是[_a1***_]酱过敏。
所以说一个正确的饮食方案是根据个人来安排的。比如可以在一定的范围内选择适合自己且相对健康的就好。
多补充蛋白质。健身的时候,对蛋白质的需求会增大,所以要及时补充足够的蛋白质,例如有的男生为了健身,就每天吃十多个蛋白,只吃蛋白,不吃蛋黄。虽然说鸡蛋的蛋白和蛋黄,其营养成分并没有太大的区别,不过,吃的量大的话,还是要讲究一下的,毕竟我们的目的是健身嘛。
多喝牛奶。这里的多喝,是跟平时的量相比,如果平时从来不喝牛奶的话,在健身的阶段就可以每天喝一盒,对营养均衡是有好处的。如果平时每天都喝的话,则可以适当增加一点,例如平时每天喝一杯牛奶,健身的时候就可以每天喝两杯。一方面牛奶里有丰富的蛋白质和钙元素,另外一方面牛奶还含有其他微量元素。
多吃碳水化合物。首先,碳水化合物比较容易有饱腹感,多吃碳水化合物,可以避免因为肚子饿而多吃其他高热量食物。另外就是碳水化合物可以促进肠胃蠕动,增加消化。
多吃高纤维食物。像燕麦、薯类(番薯、紫薯、山药)等,都是不错的选择,高纤维食物可以促进消化,减少脂肪的堆积,对于健身来说是非常有益的哦。
到此,以上就是小编对于健身搭配健康饮食的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身搭配健康饮食的4点解答对大家有用。
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