健身达人如何饮食,健身达人如何饮食搭配
cysgjj时间2024-06-02 17:43:44分类健身饮食浏览11
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身达人如何饮食的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身达人如何饮食的解答，让我们一起看看吧。
如何简易搭配健身餐？
长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。
这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。
增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为1.2-2.0克/公斤体重。运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为0.8-1.0克/公斤体重。也就是60公斤的健身者大约每天所需的蛋白质为72-120g。下面是我们日常进食的热量计算，非专业健美运动员，以下提供参考，不必苛求。
1 以减轻体重为目的 进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4 （常数） 如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里 蛋白质应为总热量的30%~35%，
碳水化合物应为总热量的50%~60%，
脂肪应为总热量的10%~15%。 2 以增重为目的 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 39.6 （常数）
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里 3 以保持体重为目的 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 33 （常数）
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里
如何简易搭配健身餐：俗话说得好三分练七分吃，由此可见饮食对健身效果有着非常大的影响。那么如何简易搭配健身餐？针对这个问题我将从饮食营养素搭配和食物烹饪两个方面出发来回答。
七大营养素：人体所需要的七大营养素分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维，其中碳水化合物、蛋白质、脂肪为供能营养素，可以提供热量，这三种营养素每克提供热量分别为4千卡、4千卡、9千卡。
平衡饮食原则：除了供能营养素以外的其他营养素，虽然对健身的效果并不会有太大的影响。但是为了我们的身体健康，这些营养素也要需要均衡摄入，只要我们每天摄入1～2种主食，1～2种动物性食物，2～3种素菜水果，1份豆制品，1分奶制品，全天油脂不超过25g就能保证其他营养素的摄入平衡。
健身餐营养素搭配原则：对于健身餐我们需要控制的营养素主要就是三大供能营养素，如果健身目标是减脂，我们就需要控制脂肪和碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入。如果健身目标是增肌，我们就需要增加蛋白质和碳水化合物的摄入，减少脂肪的摄入。
含三大供能营养素的物：为了能够让大家更好的进行健身餐搭配，我将含三大供能营养素的食物分别举例说明。含蛋白质高的食物主要有鱼、禽、肉、蛋、豆类等事物；含碳水化合物高的食物主要是所有的主食类、根茎类的蔬菜等；含脂肪含量高的食物主要有肥肉、油类等。
食物的烹饪：我们按照平衡饮食原则和健身餐营养素搭配原则，就可以搭配好我们所需要的健身餐了。食物搭配好了还有一个非常重要的步骤就是食物的烹饪，健身餐的烹饪最好***用清蒸和水煮等清淡的方法，尽量保持食材的原汁原味。
每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
贵在持之以恒。只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风***来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
我们知道人体六大营养素分别为蛋白质、脂肪、糖类、维生素、水和无机盐，当然现在也把膳食纤维加了进来，共计七种营养素。当然我们的食物需要均衡搭配才可以，这一点和是否健身没有关系，但对于健身的你来说，更应该注意食物的营养搭配。没有足够营养的健身餐是不足以支撑肌肉增大的！
人体的这些营养素缺一不可，也就意味着你的食物中需要提供这些物质。通常不同的食材提供的营养素比例并不同。比如肉类提供的蛋白质多的多，而蔬菜通常则提供的纤维素更多一些。
下面[_a***_]大家的简单饮食搭配（上班族适用）
1.在网上买一些分隔一次性盒子或者分隔餐盒，分别放：蔬菜、蛋白质、碳水化合物。
2. 蛋白质准备法：周末煮1kg的鸡胸肉，煮好撕成小条，用塑料袋分成若干小包，放在冰箱冷冻室，每顿拿出来解冻，可再加工或凉拌。
3.蔬菜准备法：简易油煮菜或者蒸。
4.碳水化合物，每三天蒸一次（紫薯、土豆、红薯、南瓜），蒸好放在篮子里，上面盖一层布，每次实用取出即可。
以上是很简单的健身备餐法，营养均衡，只是枯燥乏味。建议有空多研究食物，健康又美味的满足自己的味蕾，让减肥/增肌不那么辛苦。
【用跑步打开11月】跑完步来吃个早饭，简直幸福
麦片的好处有很多
①防止便秘 麦片中富含膳食纤维，可促进排便，常吃麦片可防治便秘。
②补钙 麦片中含有丰富的维生素B1、维生素E、叶酸等，可以改善血液循环，其中含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效。
③润肤 蛋白质是麦片最主要的成分之一，蛋白质经酶解可以吸收水分或锁住皮肤角质层水分，具有非常好的保湿功效，还可以滋润肌肤、营养细胞、促进皮肤组织健康的生长发育。
各位健身达人，你们是如何坚持每日健身或者跑步的？
哈喽！我是汤圆在减肥，很高兴回答你的问题。
1，我是如何面对健身时的疼痛感呢？要正面迎战，记住这种感觉，适应它克服它灭掉它（战术上藐视它）；或者和这种感觉交朋友，每当这种感觉来的时候，告诉自己我要瘦了，这是瘦的感觉（可根据自己的目标定哈）。我说一下自己的情况，我是梨形身材妹子，肥胖一直伴我长大，从未离弃。疫情期间我决定要开始通过健身来减肥，我做的运动是美丽芭蕾大腿内外测+后侧+跑步，每天2-3小时。美丽芭蕾练过的都知道 那酸爽~ 所以大家都亲切的称呼为“死亡芭蕾”。刚开始的一个星期是最难熬的，【酸痛感】贯穿始终，不仅练得部位疼，心里也跟被猫爪了似的，非常难受。其实身体还不适应这种感觉，所以一时难以接受。这个时候千万别放弃一定要坚持下来，要正面迎战。记住这个感觉，心里默念：啥玩意，你也就这么点能耐。等你彻底记住了这种感觉，它也被你分析透透的了，也就不过如此，pk掉它分分钟的事。我就是用这种方法坚持下来的。
2，如何应对惰性？主要取决于自己的内区动力。你要安静的和自己对话，为什么想要健身？你追求的是什么？可以找些好看的身材***自己，也可以找些别人健身或减肥成功的视频，我在坚持不下去的时候经常看彭于晏嘿嘿嘿。
星辰大海，征途在前，贵在弥久，持之以恒。
记得最近在网络上刚看到这样一句话：
“瑜伽好像一场马拉松，跑着跑着剩下百分之六十的人，继续跑着跑着剩下百分之二十的人，最后环顾四周，只剩下百分之十的人。”
这句话，你也刷到过吗？
总之，当我看到这句比喻时，不禁在心中暗暗点头。
的确如此啊！
坚持去做瑜伽这件事情，还真不是绝大多数人的日常。
今天我想和大家聊聊“锻炼如何坚持“这个话题。
说到这里，也许有朋友们会带着问号，想：
“瑜伽和锻炼是***事吗？”
首先自己要有个明确的目标，自己是要减肥还是锻炼身体等等，有了明确的目标才有执行的动力。
接下来要循序渐进的去执行，比如想要跑步的话，可以先从每周三次，每次20分钟开始，具体时间因人而异，刚开始跑千万不要累着自己，跑的慢点，累了就歇会，缓过来了再继续跑，让自己对下次的跑步有期待，然后慢慢的增加每次跑步的时间，同时控制好心率。
如果某一段时间比较累或者比较忙也不要断了跑步的习惯，可以找个空闲时间象征性的跑个几分钟也行，坚持几个月就会发现新的自己，加油！
运动很简单，能坚持下来不容易。
关键要看前面的个把月，如果前面个把月都坚持下来了，后面就会养成一种习惯，就会很自律。
对于，想要运动又迟迟只想不动的人，缺乏的是一个引子。拿本人来说吧，我喜欢运动之前真的也很懒，每天下班就到家不想出门，能坐着不愿站着，能躺着不愿站着的那种。2017年年中的时候肾结石发作，是我锻炼身体的一个引子，那种发作的感觉想想都后怕，说不出的痛。想的最多的就是体质太差，不爱运动，等好了一定要天天锻炼身体。至那以后，真的很主动很自觉的运动，室外条件不允许的时候就家里运动。
还有，前个把月要创造运动的条件，必如运动必须的运动衣，还有其他运动时的装备等，我个人认为这个还是有一些影响的；花式运动，如篮球，羽毛球，乒乓球，跑步，快走，或者户外爬山等。
再一个就是可以多去运动场地走走看看，像体育馆之类的，看别人跑步，打球自己也会有感触的。
一旦运动养成了一种习惯，你就会非常的自律，每天到点就会自然不自然的想运动，要是几天不运动还会感觉不舒服。我现在就这样，正常情况下，每天早上会晨跑40～60分钟，晚上会打球1～2小时，周末两天会户外登山为主，现在周末爬山就很兴奋。习惯运动的人不分四季，只要到点就想运动。
加油吧，动起来会很帅噢！
到此，以上就是小编对于健身达人如何饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身达人如何饮食的2点解答对大家有用。
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