锻炼期间怎样补充营养最快,锻炼期间怎样补充营养最快呢
cysgjj时间2024-05-31 23:45:46分类营养补充浏览16
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼期间怎样补充营养最快的问题，于是小编就整理了5个相关介绍锻炼期间怎样补充营养最快的解答，让我们一起看看吧。
- 锻炼后没有蛋白粉吃，吃什么食物搭配能有效的长肌肉？
- 锻炼腿部肌肉时消耗体力会比较快吗？有什么办法能够补充体力、增强肌肉？
- 对于无氧运动和有氧运动相结合来健身的人，该怎么补充蛋白质？
- 健身后多久摄入蛋白质最好？每日应摄入多少剂量最好？
- 健身过程中，晚饭后运动然后又饿了还吃吗？怎么吃？
锻炼后没有蛋白粉吃，吃什么食物搭配能有效的长肌肉？
吃一些能快速吸收的蛋白质，搭配快速吸收的碳水化合物，主要原理是训练过后，肌肉糖原快速下降，肌肉需要恢复。这个时候吃一些快速升糖的碳水，比如香蕉，促进胰岛素分泌，形成肌肉合成状态。同时补充蛋白质，比如鸡蛋，蛋白棒等。
首先，长肌肉需要碳水，所以健身半小时最后补充一个容易吸收的香蕉先
第二：没有蛋***就从日常的饮食入手，最简单就是鸡蛋白，然后是鸡胸肉，豆制品，这些都比较容易从日常生活中摄取到
第三：如果够奢侈，就是牛肉，牛排，要不然就出去牛肉火锅来一顿，这个其实都是看个人的能力和饮食习惯
第四：多多关注各种食材中蛋白质含量的高低，为了干净的增肌，优先补充蛋白质
我的片面理解是吃鸡蛋和牛肉，主要饮食上增加蛋白质的吸收，增加肥肌大效果，补充元素的吸收，恢复体力快。但前提还是看你训练量多少，那我来说，联系完三大项，我没怎么注意这些搭配。效果要慢点。加油。
分享一下我自己的心得体会哈，我是没有吃过蛋***的，就是每天吃4到5个鸡蛋（蛋黄最好只吃一个，吃多了怕胆固醇过高）还有鸡胸肉啊，牛肉啊，鱼啊，猪瘦肉啊……素的方面有西兰花，豆腐，毛豆啊
首先，蛋***就是从动植物中提纯的富含蛋白质的粉末，主要是在平时蛋白质得不到足够补充时用的一种补剂，具有便利性和易吸收的特点，如果平时在饮食中能够获得足够多的蛋白质，其实根本没必要喝蛋***。
一般健身人群对蛋白质的需求量是自身体重的2倍，比如：一个70公斤的人，每天需要的蛋白质数量就是70*2=140克。可把需要的蛋白质平分在日常饮食中。
中餐的蛋白质来源以白肉为主，如：鸡胸肉，去皮鸡腿，鱼，虾，兔子肉等等。
晚餐的蛋白质来源以红肉为主，如：牛肉，牛排，
健身前半小时左右，人体开始对氨基酸等能量有了更高的需求量，若健身前没有进行任何食物能量的补充，训练中就会分解自身来作为能量补充，在训练前吃蛋***恰好就能做好训练前的能量补充，不至于肌肉在训练中被分解消耗。
健身前20-30分钟吃香蕉、天然果汁、燕麦，面包都是很好的选择，能让我们有一个初步消化吸收储存的时间。
健身后30分钟后吃蛋***，这样肌肉就会得到蛋白质的滋养而有效恢复和生长，因此在这短时间里补充蛋白质和快碳效果最好。如果没有蛋白质，喝一杯脱脂牛奶，水煮豆腐，水煮蛋，猪血，鸡胸肉，无糖豆浆，酸奶，都是很好的蛋***替代品，同时吃一片面包，一根香蕉都很好。
这可以快速的促进肌肉恢复和增长，同时可以提高胰岛素含量水平，胰岛素可以将氨基酸和糖原更快的推入肌肉，促进睾丸酮释放，阻碍分解代谢荷尔蒙皮质醇的释放。
锻炼腿部肌肉时消耗体力会比较快吗？有什么办法能够补充体力、增强肌肉？
任何一种运动都会消耗体力。相比较而言，锻炼腿部肌肉时消耗的能量会更快也会更多，主要原因是练腿在整个健身热量消耗中是"大户"，很多有经验的健身者都把腿部比喻力量的发源地，同时也是消耗力量的快速点。每一次锻炼不只是在练腿，可能带动了你的臂腹力量，所以消耗能量会更多。
当然，不能因为消耗能量多而放弃练。健身有句话叫练功不练腿，最终都白费。虽然不太准确，但说明练腿的重要性。
补充能量没有捷径，唯一的办法是摄入营养。人体吸收营养的顺序是一糖二脂三蛋白。所以最快的补充办法是喝点糖水、[_a***_]，即解渴又最快被人体收收，达到补充体力的目的。当然想增肌，还是平时要加强蛋白质的补充，经济条件允许可补蛋白质粉，反之多食用一些富含蛋白质的食物，如牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋、鸭蛋、黄豆、鸡肉、牛肉或者鱼虾肉等。
一、锻炼腿部肌肉的时候消耗是比较大；
二、补充营养没必要去吃什么乱七八糟的，均衡好饮食营养即可，有人说喝蛋***补充蛋白质，实际上运动量不大的情况下，喝蛋***反而会造成体内蛋白质沉淀，一般专业的健身选手才会用到蛋***，如果有条件的话，且体质瘦弱的健身初学者可以预备点增肌粉，补充下微量元素。
三、正所谓物极必反，不要想着快速增肌，健身是一种习惯，不是一种爱好，唯一能保证你健康的增长肌肉的方式，只有科学的循序渐进、按部就班的训练，良好的饮食习惯和睡眠质量才是王道。良好的习惯需要保持~
腿部锻炼时，体力消耗比较大。所以我在锻炼时候都是混合锻炼的，比如先做左右跨步蹲，或者原地负重蹲等，做完一至两个循环后，腿部休息，锻炼腰部或者手臂。给腿部一个休息缓冲的阶段。腰部或手臂锻炼一个循环后，再次锻炼腿部，加一个循环或加重锻炼***腿部肌肉！锻炼完后在半小时内补充一些维生素和蛋白质。
第一点、腿部肌肉属于身体大块肌肉群、腿部训练是非常消耗体力的、
第二、怎么防止、在训练时候有充分的体力、锻炼之前吃点碳水、一根香蕉就OK、
第三、训练时候先做孤立动作、然后在做复合动作、然后可以练到一些不容易练到的肌肉。
第四、练完后能量的补充、碳水化合物和蛋白质、
第五、补剂、bacc、支链、都可以、
练腿消耗大，大家都是知道的。
所以为什么很多人都会在腿部训练日当天，提高高碳水摄入量？
目的就是为身体、帮肌肉储备糖原。
我身边也有一些特别热爱健美的朋友，明天是腿日，今天就会在10点左右休息，保证充足的睡眠时间和质量，让自己状态更好，来应对腿部训练日的强度。
【力量训练中，肌肉储备的糖原很重要】
这都是你的能量，储备不足，一会儿功夫就没有力气了。
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腿日身体反应，有哪些？
心跳疯狂加速是肯定的了，想深蹲、硬拉、弓步蹲这种动作，是绝对会让你心率瞬间飙升，因为供血供氧压力大。
轻微头晕、视力开始下降，这些也常会出现，因为氧气供应不足了。
对于无氧运动和有氧运动相结合来健身的人，该怎么补充蛋白质？
关于蛋白质补充这个问题好像困扰了不少人... 不如今天来跟大家聊一些蛋白质与健身之间的关联，了解蛋白质在健身当中的作用，训练者可以根据自己健身的需要来判断要不要补充蛋白质，什么时候补充，补充多少，怎么补充...
蛋白质主要有两种功能，第一是提供能量，第二是合成身体组织；作为能量的提供者之一，蛋白质并不是身体优先利用的营养素（优先利用的是碳水），但作为身体成分蛋白质却是独一无二的重要来源；简单的理解，蛋白质的首要功能就是参与身体组织器官的新陈代谢比如增肌，而不是为身体提供能量！当然，如果身体需要的能量无法通过碳水、脂肪获得满足，或者特定情况下只能由蛋白质提供，那么蛋白质就会需要提供能量...尤其是当身体的血液中缺少糖分，而身体又需要持续供能的情况下，那么储存在身体里的脂肪和蛋白质都会被分解用于供能！但是大家也不要忘记，蛋白质毕竟是三大供能营养素之一，多余的蛋白质会转变为脂肪储存在身体里...
所以对应上面的解会有下面的结论：在健身过程中... 1、增肌的人必须需要补充蛋白质来促进肌肉的修复生长；2、比起蛋白质，碳水和脂肪更容易被身体吸收而发胖；3、想增肌，如果运动量太大而碳水和脂肪补充不足，那么肌肉中的蛋白质将被分解供能，想增肌但可能会变瘦；4、因此，肌肉体质在高强度运动下也有变瘦的可能... 5、蛋白质吃太多也会变胖的... 所以，蛋白质的补充你要怎么来做选择？
针对上面几点再分别补充一些蛋白质摄入建议：1、增肌既要补充蛋白质也需要补充碳水和适量脂肪，碳水在训练前补充，蛋白质在训练后补充最佳！2、蛋白质的食物来源越丰富越有利于增肌，因为肌肉合成需要多种氨基酸，单一食物来源并不能全面；3、瘦子增肌，营养跟不上训练会变得更瘦，肌肉体质在运动前提下适当控制碳水和脂肪也可以瘦身；4、成人蛋白质日常摄入量为1g（蛋白质）/Kg（体重），健身的人蛋白质摄入量为1.5-2g（蛋白质）/Kg（体重），运动强度越大需要的蛋白质就越多！
以上就是我的建议... 希望你们没有被我绕晕，欢迎大家补充建议！
对于无氧运动和有氧运动相结合来健身的人，该怎么补充蛋白质？补充蛋白质，怎么补充蛋白质，不在于无氧运动和有氧运动的结合，在于健身的目的。
不同健身目的，饮食搭配和饮食安排不同。减脂减肥健身者，应减少热量，增肌健身者，应增加热量，以提高体质为目的健身者，应适当补充热量，可以是接近增肌训练者的饮食安排。
不管什么目的的健身，就饮食而言，都应在健身完全结束半小时之后补充热量。健身的时候，血液流向了运动目标部位，如果健身后吃饭，就可能会给心脏带来负担，并影响到健身效果。
增肌和提高体质为目的健身，健身结束半小时后，应多补充蛋白质和适量的碳水化合物；减脂为目的健身，应在健身一、两个小时之后适量补充蛋白质，这样可以充分保障健身后持续减脂的效果。
单就运动前后饮食来建议：
运动前一小时左右补充少量低GI碳水，低GI碳水易饱腹，撸铁会更有力量；
运动中及时少量多次补充水分，白开水就行；
运动后半小时左右补充优质蛋白和少量易消化碳水。
营养补充对运动有很大帮助。3分练七分吃。训练日，
1.首先你要有一个能量充足的三餐 然后运动前1小时补充含可以备身体充分吸收的咖啡因。提高运动表现。
2.在大运动量训练日的训练前30分钟开始补充蛋白质，要易吸收的。运动中如果充分补水，
3.再高强度高耐力有氧运动进行时可以补充电解水补充电解质。运动结素前10分钟再补一次蛋白质，一般是把蛋白质一次准备好，分两次吃完。
4.运动后，补充优质蛋白质和低碳水食物。
小提示，关于补水运动中补水对身体非常有好处，可以代谢很多体内垃圾，但是一次喝水不要超过200ml。心脏受不了。
更多运动营养健康知识请关注我的头条号！
其实吧，你进入了一个误区，为啥运动后要补充蛋白质。
很多蛋***安排在力量训练后使用，是因为力量训练后及时补充糖原和蛋白质，有助于身体肌肉增长和恢复。
其实如果你也这样安排训练的话，或者说不管你怎么样安排训练。只要保持一天的蛋白质总摄入量达到就可以，每公斤体重1.5到1.7足以。
但是最好分开实用，隔几个小时吸收点更好。
你如果喝蛋***，可以安排在早餐，和训练后。
如果你有氧安排再力量后，就直接力量后喝就可以了。
健身后多久摄入蛋白质最好？每日应摄入多少剂量最好？
你好，我是健身领域的创作者琪琪，很高兴回答你的问题
运动后的20-30分钟内可以补充蛋白质，帮助肌肉的增长和恢复，还可以防止脱发。不要觉得肌肉可怕，肌肉是最能消耗热量的。
肌肉多基础代谢也会提高。每增加 0.5 公斤肌肉，每天可多消耗50至100 千卡的热量。身体在休息时也能消耗更多热量。就算大家平时只做一些有氧，也是要合理摄入蛋白质的，它可以帮助身体更快的恢复。
（取决于大家每天蛋白质摄入的量）
1.平时没有运动习惯的久坐党：建议每天摄入蛋白质量为0.8g～1.2g每公斤体重，吃不够 蛋白质会缺乏
2.经常运动的小伙伴：这个摄入量阔以适当增加摄入1.2g～1.8g每公斤/天 一般取中间值1.5g每公斤就可以了。吃多了反而会增加内脏负担，让钙质流失。
3.如果平时吃的优质蛋白比较多：比如肉、鱼、奶等 已经满足每天对蛋白质摄入的需求 就无需补充蛋***
4.饮食中蛋白质的摄入少or减脂时怕摄入优质蛋白质时，会摄入太多脂肪，可用蛋***补充一部分蛋白质
⚠️注意：不管是减脂还是日常！都不建议用蛋***来完全替代天然食物的蛋白！自然食物永远是首选！蛋***只能作为少量的补充！并不是必需品！
先说结论，除非你是空腹训练，否则基本上不需要健身完就马上补充蛋白质。至于摄入多少蛋白质，一般建议每公斤体重摄入0.4-0.55g蛋白质。
你看的书也许过时了，或者说科学性不强，没有很大的参考性。
多年来，大多数人都认为，健身后需要尽快喝蛋***，这样对于增肌非常好。然而，这只是营养学界的一个误区。早在2013年，就有一项meta分析表明，只要保证了一整天的总蛋白质摄入，那么训练后是否马上摄入蛋白质，对于力量和肌肉增长而言没有很大的影响[1]。
目前来看，一天的总蛋白质摄入才是最重要的。哪怕存在所谓的合成代谢窗口期，那么这个窗口期也远远大于30-60分钟，你根本不用担心练完后需要立马补充蛋白质。
事实上，训练前的蛋白质摄入与训练后的蛋白质摄入同样重要。
只要你在训练前摄入了20-40g蛋白质，那么肌肉蛋白质合成反应足够持续3-6小时。而且脂肪和碳水化合物的摄入都会延缓胃排空，延长氨基酸到达血液的时间，让肌肉蛋白质合成反应持续的时间更长。
大多数人的一顿都是混合蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入的。所以，这种情况下根本就不需要担心训练后马上补充蛋白质。哪怕当你训练完了，肌肉蛋白质合成速度仍然比较高，你完全可以慢悠悠的回家后再去补充蛋白质，不需要像许多人那样练完就马上冲一勺蛋***喝。
当然，练完马上补充蛋白质也没有什么害处，但要明白的是这种做法不是必须的，不能被***了，你不马上补充也不会对增肌有什么影响。
有一个例外就是空腹训练，或者你已经有6-8小时没有吃东西了。这种情况下，由于长时间没有摄入蛋白质，肌肉蛋白质合成反应相对较低，练完确实需要尽快补充蛋白质，但是这个合成代谢窗口期也远不止30-60分钟。
因此，只要你在训练前1-3小时和训练后1-3小时都摄入了一定量的蛋白质，那么就基本上不用担心增肌效果会受到什么影响。
很高兴能回答你这个问题，我是一个业余届的健身爱好者，我个人一般都是锻炼后半小时之内泡上一碗100克的燕麦片加一勺葡萄糖加一勺全脂奶粉，再配上4个水煮鸡蛋，希望能帮到你
这个得看自己的体质，训练强度和肠胃吸收能力
你的训练强度越大，训练后需补充的蛋白质就越多，结合自己肠胃吸收能力，我推荐健身爱好者每天摄入的蛋白质在每公斤体重1克到2克
健身过程中，晚饭后运动然后又饿了还吃吗？怎么吃？
健身后半小时内为黄金时间，是补充蛋白质最佳的时间。优质蛋白质有脱脂奶、虾、鸡胸、去皮鱼肉、牛肉。配合一点碳水（全麦面包）效果更好。如果你觉得麻烦可以网购蛋白棒也是不错的选择。所以晚上健身后是可以饮食的，但切记不要吃重油重盐重糖的食物。开始健身就要管住自己的嘴巴，好身材也需要克制出来的。
你在健身训练前吃过晚餐，运动之后发现肚子饿了，这时候是可以进食的。
因为毕竟身体有了一定的消耗，但是需要注意食用量。
那么具体该怎么进食呢？下面我来详细分析也一下。
正常饮食就是一日三餐：早餐、午餐和晚餐。
按照正常的饮食习惯，一般时间点为：
上午的7:00-8:00，中午的11:30-12:00，晚上的19:00-20:00。
但是如果你晚上要健身，那么最好在训练之前的2个小时进食。
通常上班族的下班时间为18:00以后，那么可以在下午的16:00左右安排1次加餐。
你好，很高兴为你解答“健身过程中，晚饭后运动然后又饿了还吃吗？怎么吃？”其实关于你的这个问题，首先要告诉你的是，晚上一般是不建议大家进行高强度的运动的，第一不利于肌肉恢复和乳酸代谢，第二晚上锻炼会消耗大量的能量，导致身体的营养，快速被消耗不能及时补充营养，这样就会造成训练后营养供给不足，影响体能恢复和肌肉修护，晚上如果做了剧烈高强度的运动，第二天早上醒来会感觉身体非常沉重，缺乏力量，使身体缺乏休息后的轻松感，如果长期坚持晚上健身进行高强度的训练，对身体没有什么好处
建议高强度的训练调整到晚饭前训练，健身高强度的训练时间是下午3-6点，这个时间段是身体状态最好的时间段，身体各项机能都非常适合训练，你的全身肌肉的几乎都是激活唤醒状态，所以这个时间段训练，很容易就会进入状态，从而提升训练质量，而且这个时间段训练，在训练后也非常有利于营养的补充，因为这个时间段训练完成以后，基本过一段时间就可以吃晚饭了，这样就可以给身体迅速的补充营养，从而加速营养的吸收利用，让肌肉快速的进入恢复状态，而且下午3-6点锻炼身体有足够的时间恢复体能，因为锻炼后你不会上床睡觉，身体有足够的活动时间，身体在活动非睡眠静止状态，可以加速乳酸的代谢，乳酸代谢是每一个健身都不能忽略的问题，如果训练者在训练后不重视乳酸的代谢，如果导致乳酸堆积，将会对身体的健康有一定的影响，乳酸是属于身体在疲劳状态下分解出的废弃物质，如果身体内的乳酸值长期过高（乳酸堆积）就会对健康造成一定的影响，所以健身者在训练完以后，需要做一些必要的措施，将乳酸代谢出去，加入乳酸代谢最好的方式就是拉伸和肌肉按摩以及身体在活动状态下，这都代谢乳酸的非常好方式，而身体在睡眠状态下乳酸是无法代谢出去的，所以晚上锻炼是非常不利于乳酸代谢的。
晚上训练除了不利于乳酸代谢以外，就是你问到的关于营养补充的问题，正常情况下一般晚上都不建议大家吃太多，古话养生常说“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”这句话是非常非常正确科学的，晚上是绝对不能多吃的，因为晚上吃多了非常不利于身体的代谢，会增加身体的代谢压力，而且晚上如果你摄入过多的碳水很容易就会转化脂肪，其实脂肪的增长基本都是因为晚上这一顿吃摄入了过多的碳水和脂肪的原因，其实白天我多吃一些，多摄入一些是没有什么太大的影响的，因为白天我们有大量的活动时间，身体可以将那些能量消耗掉，而晚上如果摄入过量，身体和各个消耗代谢器官都处于休眠状态，那么你多摄入的那些能量（碳水和脂肪）就会直接转化为脂肪储存在体内，
所以晚上不能吃太多，而你的情况即便是晚上锻炼也不要大量的补充蛋白质和碳水了，因为很容易就会转化为脂肪，而且也不利于吸收，如果你是晚上锻炼，锻炼后感觉有点饿，可以相对的补充一点果蔬，比如香蕉，猕猴桃，黄瓜等，尤其是香蕉和猕猴桃非常好，香蕉在训练后可以迅速的帮助你补充能量，猕猴桃中[_a1***_]大量的维C，这两样都可以增强饱腹感，而且不会增加身体的代谢压力，身体吸收非常好，如果你晚上锻炼完后，感觉有点饿，就吃一根香蕉两个猕猴桃就可以了，不要大量的补充蛋白质和碳水，如果你在晚上进行的是高强度的力量训练，建议你在训练前补充，不要在训练后补充了，训练后一根香蕉，俩猕猴桃就可以了，然后到第二天早上你可以适量的补充一些快吸收的高蛋白质的食物，因为早晨是身体最需要蛋白质的时候。现在你应该明白了吧，晚上是不能摄入过多的蛋白质和碳水的，那么给你的建议就是，晚上尽量进行一些休闲的运动，即便是训练时间没办法调开，那么也不要训练后洗洗澡立即就上床睡觉，一定要让身体放松一段时间在上床睡觉。
到此，以上就是小编对于锻炼期间怎样补充营养最快的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼期间怎样补充营养最快的5点解答对大家有用。
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