健身饮食推荐食物,健身饮食推荐食物有哪些
cysgjj时间2024-05-31 20:57:17分类健身饮食浏览12
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食推荐食物的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身饮食推荐食物的解答，让我们一起看看吧。
怎样增肌效果好？首选的食物是什么？
关于增肌吃什么最好，当然大家第一想法就是要吃鸡蛋 牛肉 鸡胸肉 其实呢，吃这些是必然的，因为增肌必须要补充蛋白质，如果没有蛋白质的的修复，肌肉是没法成长的，但是呢增肌除了补充蛋白质还需要碳水化合物
1、供给能量。
因为碳水化合物是供给人体能量的最主要、最经济的来源。它在体内可迅速氧化、及时提供能量。1克碳水化合物可产生4千卡的能量。脑组织、心肌和骨骼肌的活动都需要靠碳水化合物提供能量。健美爱好者在进行增肌训练时主要的能量就是靠糖的酵解来提供的。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果
2、节约蛋白质。
大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，机体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使机体改变能量来源——动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解，不利于肌肉体积的增长。因此，这就是碳水化合物作为健美训练时的主要能量来源的另一个原因——为了节省蛋白质。有研究显示补充碳水化合物能明显降低血液中蛋白分解产物——尿素的浓度，从而达到节约蛋白质的作用；
3、促进肌肉合成。
我们知道肌肉的增长离不开体内良好的激素环境。而胰岛素是人体三大促合成激素之一，具有促进蛋白质合成的作用，从而促进肌肉增长。运动后体内较高而稳定的胰岛素水平是保证肌肉增长的重要因素。而促进胰岛素分泌的最简单而有效的手段就是合理补充碳水化合物了。
4、提高肌酸效用。
肌酸是许多健美爱好者普遍使用的一种营养补剂，能起到提高肌肉力量、促进肌肉增长的作用。而肌酸作用的发挥离不开糖的帮助。研究显示，将肌酸与简单碳水化合物（如葡萄糖、白糖等）一同补充，能够使肌肉当中的肌酸含量提高约20%，大大提高肌酸的增肌效果。
所以增肌除了摄入蛋白质之外，还需要摄入更多的蛋白质
有助于增肌的食物主要是含优质蛋白质、维生素、以及促进蛋白质合成的物质。
优质蛋白质在目前食物非常丰富的阶段，比如蛋、奶、鱼虾、牛羊肉、鸡肉、大豆蛋白等高蛋白食物，主要能够提供蛋白质合成的原料。其中有些蛋白质食物相对容易消化吸收利用，有些还含有促进蛋白质合成的特殊氨基酸，如亮氨酸、谷氨酰胺、精氨酸等。
含有维生素B2,B6丰富的维生素食物，如精肉、奶类、蛋类、坚果等，作为蛋白质合成代谢中的***因子发挥作用。
增肌的饮食方面，补充足够的能量：每增加0.45kg(约1磅)肌肉，需要2500kcal的热量，能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。肌肉增加藉蛋白质合成实现，因此蛋白质的需要量应达到总热量的10%-15%，即1.5-2.0 g/kg体重。不同蛋白质食物搭配食用，生物价更高，尽量选择低脂肪、低胆固醇的蛋白食物。
具体注意的方面：
1、均衡营养、正能平衡的膳食原则！
4、少吃多餐！适当补充运动营养品！
不管是增肌还是减脂，我们的饮食一定要保证营养均衡，而不是摄入单一的食物。一份合理的营养***应该包含以下几种物质：
主食类：碳水简单可以分为快糖和慢糖。增肌者可以选择快糖为主，如米饭，面条，香蕉，面包等。快糖吸收快，可以快速为身体提供能量。同时热量高，利于增肌。
鱼类[_a***_]：蛋白质对于增肌者尤为重要，只有具备充足的原料，肌肉才能更好生长。对于增肌人群来说，蛋白质类的选择范围更广了，基本上都可以吃。如鸡胸肉，牛肉，羊肉，鱼，虾等。
蛋类：鸡蛋有丰富的蛋白质，维生素和矿物质。对于增肌尤为重要，因此每天必须摄入一定量的鸡蛋，根据个人情况，每天摄入5个左右的鸡蛋。
坚果：坚果是优质脂肪的重要来源，对于增肌来说，每天摄入一定的脂肪很有必要。每天摄入一把坚果，建议混合坚果，营养更丰富。
蔬菜水果：新鲜的蔬菜水果含有丰富的维生素和矿物质，是增肌减脂必须摄入的营养物质。蔬菜水果类建议多样化，营养更丰富。
俗话说“三分吃、七分练”，想要增肌快关键在于吃什么。蛋白质是维持生命最基本的物质之一，也是肌肉最基本的组成部分，所以增肌的时候一定要摄入足够的蛋白质。很多食物都含有蛋白质，不管是动物肉类还是植物类，对于增肌而言动物蛋白要优于植物蛋白。出了蛋白，一般食物还含有不同比例的脂肪，胆固醇，所以需将食物中的蛋白，脂肪，胆固醇的比例作为选择优质食物的一个关键指标。
下面是增肌食物的一个打分排名。
第一名：鸡蛋 10分。 一般每100g鸡蛋的蛋白质含量在12g左右，不过因为蛋黄中的胆固醇含量较高的缘故，一天最好食用不要超过两个。为什么给鸡蛋打满分呢？第一价格便宜，第二还是价格便宜，因为你可以在吃第三个蛋时不再继续吃蛋黄。第二名：鸡肉 9.5分。100g鸡肉中的蛋白质含量在24-25g，吸收能力较强，远远高于牛肉和猪肉，所以现在的健身爱好者都建议大家吃鸡肉，特别是鸡胸肉。第三名：牛肉 9分。100可牛肉中的蛋白质含量在20g，吸收能力不高，要低于鸡肉。牛肉中的脂肪含量一般，除了不错的蛋白质之外，牛肉中富含可以提高力量和爆发的营养--肌酸。肌酸是ATP供能的主要物质和来源，如果说爆发力和力量可以通过“吃”来获取，那么一定指的就是摄入牛肉。奈何价格太高，只能把他排在第三名。第四名：三文鱼 9分。100克可以提供20-25g蛋白质，极高的吸收率，其丰富的不饱和脂肪酸和极低的胆固醇，使它成为非常适宜作为日常营养补充的食物。同样的问题是价格太高，而且市面上购买的食物也不是最新鲜的。第五名：兔肉 7.5分。100克兔肉中含有25g左右的蛋白质，吸收能力较强，几乎不含胆固醇，所以兔肉还有一个称呼--肉中之素。不过市面上也很少有卖兔肉的，就算有我国的名菜谱里也少有兔肉的做法，不宜加入到每日饮食当中。第六名：奶制品 5分。100毫升的牛奶一般只能提供3-4g的蛋白质，不适宜作为主要的蛋白质补充食物。不要把增肌的希望寄托在牛奶身上。第七名：鸭肉 6分。100克鸭肉中蛋白质含量在16g左右，但脂肪含量远高于鸡肉，虽然同为家禽，但他的食用价值和竞争力要差很多。第八名：猪肉 3分。100克猪肉中蛋白质含量在16g左右，吸收能力也不差。但猪肉本身胆固醇，脂肪含量很高，卫生状况也让人担忧，建议还是少吃为好。虽然中华美食中以猪肉作为原材料的菜肴较多，但从营养的角度考虑，应当将它排除在日常食谱之外。
综上所述，考虑到蛋白质，脂肪，胆固醇，性价比以及吸收率，最适宜增肌的食物是：鸡蛋，鸡肉，牛肉，鱼肉。在日常饮食中应当在摄入较大比例鸡蛋的基础上，适当补充牛肉，鸡肉，鱼肉以确保蛋白质、氨基酸充分吸收。到此，以上就是小编对于健身饮食推荐食物的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身饮食推荐食物的1点解答对大家有用。
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