健身大肌肉饮食,健身大肌肉饮食注意事项
cysgjj时间2024-05-29 04:26:38分类健身饮食浏览13
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身大肌肉饮食的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身大肌肉饮食的解答，让我们一起看看吧。
增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？
这个首先要知道你的基础代谢是多少，运动量是多少，能消耗多少，在根据你自己的体重选择摄入多少热量，减脂增肌碳水一般在每公斤体重2--4克，蛋白质每公斤1.5克左右，不饱和脂肪摄入30克左右，水果摄入多少全部算成热量看看和基础代谢差多少，留个热量缺口，就可以知道你一天减多少，多少天可以减掉一斤！
增肌的同时又想减脂，看似矛盾的问题，其实并不矛盾。
增肌：
增加的是肌纤维的数量和肌纤维的粗细程度。以力量练习为主，每隔一天就要进行大强度的力量练习。但要记住，不要每天都要练，身体是会疲劳的，如果休息不充分只会更大的伤害到身体的健康。这样的增肌就本末倒置了。
最好是一个星期三次力量练习，每次一个半小时。
减脂：
减脂的关键就是要进行有氧练习。有氧练习最合适的就是慢跑。根据身体的能量代谢系统，有氧练习三十分钟以后，就开始燃烧脂肪，为身体为运动提供能量。也就是说，有氧运动三十分钟以后才能够起到减脂的效果。如果是跑步的话，练习一个小时左右为宜。
饮食：
俗话说，三分靠练，七分靠吃。不管是增肌还是减脂，一定要控制好饮食。
不要吃高能量高热量的油炸食品和过咸过辣过甜过酸的食物。食物以清淡为主，以高蛋白低脂肪为主。多吃蔬菜水果和蛋类。
最主要的一个问题，要有耐心，不要心急。持续锻炼三个月或半年就会有很好的效果。
都市里，有一群人，厌倦了周而复始的上班下班，拒绝做办公室的小白，渐渐走入了健身房，但也迎来一个“吃”的问题，光吃不练***把式，光练不吃一场空，要在运动上苦下功夫，也不能随随便便亏待自己的胃，随之问题铺天盖地而来，健身三餐怎么吃?健身前后怎么吃?什么不能吃?……所以，以下干货请速来捡。
三餐是关键：早好午饱晚少
一、 早餐怎么吃?
早餐该吃什么?记住糖类为主，脂肪为辅，蛋白质次之，蛋白质这个时间点吃进去通常不会马上被利用，糖类则是可以控制血糖浓度，脂肪则是因为相对容易吸收，可以减少血糖的使用量。早餐食谱中的各种营养素的量，一般应该占全天的供给量的30%左右，而且也是一天当中最不容易转变成脂肪的一餐!
牛奶和混合燕麦，中火煮至微沸，再煮 20 分钟，冷却备用。 煮的过程中如果水分蒸发过多，可以通过添加牛奶来调整燕麦的浓稠度。煮好的燕麦加入酸奶，蜂蜜，柠檬皮拌匀即可。
二、 午餐怎么吃?
午餐的重点是蛋白质，搭配复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鸡胸肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
您的这个问题非常具有探讨的价值。
首先，我需要明确一点的是，在大部分情况下，增肌和减脂是不能同时进行的。
您要增肌的前提条件是摄入的热量大于消耗的热量。
建议您每天的饮食中碳水、蛋白质和脂肪的热量占比为6:2:2，一日三餐的热量比为3:4:3。
至于食物的搭配可以参考以下食材:
1.蛋白质:
乳清蛋白（高生物效价的优质蛋白质），大豆分离蛋白，牛肉，鸡胸肉，鳕鱼，鸡蛋（蛋白），腐竹（蛋白质含量高达50%），带鱼（肉中蛋白质含量达19%，并且含有丰富的不饱和脂肪酸），牛奶。
2.碳水:
碳水可以选择一些中、低GI值（升糖指数）的食物。
增肌减脂，如何进行饮食规划的建议
饮食规划分为两部
◈第一步，计算热量
►对于增肌或减脂的[_a***_]，
一定要学会怎样计算，
每天所需的热量是多少，
或者说维持体重的热量是多少(TDEE)
这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量
比如说，
一天维持体重的热量是2000大卡，
到此，以上就是小编对于健身大肌肉饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身大肌肉饮食的1点解答对大家有用。
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