健身饮食增肌饮食比例-健身增肌食谱一日三餐

本文目录一览：

• 1、健身运动中如何合理安排膳食营养
• 2、练肌肉一天要补充多少蛋白质?
• 3、健身一日三餐的营养搭配表
• 4、健身需要摄入的三大营养,是按照克数还是热量来计算?

健身运动中如何合理安排膳食营养

1、第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。

2、饮食中应供给足够的热能。多数运动项目需热能与重体力劳动相近，每日需热能3644～4244焦。饮食中应含有运动员所需要的质优量足的各种营养素。增加维生素的摄入，如硫胺素、抗坏血酸、维生素A等，还可增加磷的摄入。供给的饮食要热量高体积小，以免胃肠负担过重。饮食要易于消化吸收。

3、运动员的食物在数量上应满足运动训练和比赛的消耗，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。能源物质中蛋白质、脂肪、和参水化合物的比例应适应于不同项目运动训练的需要。一般情况下蛋白质占总热能的12-14%、脂肪30%左右（以不大于总热能的35%为宜）、碳水化合物55-70%。

4、平衡膳食：运动员的膳食应能提供运动员训练、比赛和生活所需要的全部营养，而且应该遵循合理搭配和食物多样化的原则。

5、运动员合理膳食的基本要求如下：合理安排营养素。在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15%，脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。

6、科学合理的饮食 想要快速增肌三大营养缺一不可，分别是脂肪，蛋白质以及碳水化合物，只有补充蛋白质跟足够的能量才可以让肌肉得到更好的生长。此外要注意了增肌不等于狂补蛋白质，虽然蛋白质可以修复肌肉细胞，但是锻炼后的肌肉是更需要靠非精致糖类食物，让身体里的胰岛素升高，帮助血液中的营养被肌肉吸收。

练肌肉一天要补充多少蛋白质?

1、肌肉所需要的蛋白质主要根据自身的体重和训练强度决定，基本上每公斤体重摄入2克蛋白质是必要的。蛋白质的摄入应该以完全蛋白为主，也就是动物蛋白为主。所以可以多吃鸡肉，牛肉，鸡蛋，牛奶等等，也可以额外补充一些蛋白质粉。摄入蛋白质的最佳时间是早起后和训练后，并且坚持每3小时摄入一些蛋白质。

2、按你的体重和训练强度决定，基本上每公斤体重摄入2克蛋白质是必须的。蛋白质的摄入应该以完全蛋白为主，也就是动物蛋白为主。可以多吃鸡肉，牛肉，鸡蛋，牛奶之类的，当然也可以额外补充一些蛋白质粉。摄入蛋白质的最佳时间是早起后和训练后。坚持每3小时摄入一些蛋白质。

3、每天蛋白质的摄入量大约是5~0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

4、一个健美运动员每天应该摄入体重（公斤数）*2克的蛋白质，健身爱好者为体重（公斤数）*5克，强度低的健身者为体重（公斤数）*1克。每天需要的蛋白质量该如何服用呢？由于蛋白质不能被肌肉储存，所以一次摄入过多的蛋白质无疑是种浪费，一部分被肌肉吸收一部分则会被肌肉排出去。

5、尽兴了，那按照体重，每千克体重摄入1g蛋白质就可以了。但***如你练得很辛苦，每天练习的目标肌肉都能练到发胀，第二天还觉得酸痛，那你就需要每千克体重摄入5-2g蛋白质。

健身一日三餐的营养搭配表

1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。

2、早上吃：早餐以营养为主，并不建议吃的太饱。一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全杂粮粥等。

3、在我们看起来十分神秘的体操、篮球、足球和举重冠军们，一日三餐和我们吃得差不多，但在搭配上，却经过营养专家根据其运动（运动产品，运动资讯）特点进行了专门设计。世界美食网[food.icxo***]讯：科技周上首度公布这一内容，原因是当前人们生活水平虽然提高了，但由于饮食不科学[_a***_]的疾病也增多了。

4、星期三早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。水果：鸭梨一个或西瓜一块。中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

5、穷人增肌食谱一日三餐分别是：早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

健身需要摄入的三大营养,是按照克数还是热量来计算?

三大营养素计算公式是：三大产能营养素（g）=能量/产能系数。其中能量的单位是kcal，三大产能营养素的单位是g。如果是计算我们所吃的食物里面营养素的量，公式为食物中营养素的量=食物净重×每100g食物中含该营养素的量/100。

然后根据健康状况分配三种的比例，这个要看每个对象的具体情况了。一旦确定了各自的比例后，用各比例值分别乘以该人的日需要总能量就出来了三种营养素各自的量，用各自的这个量乘以以各自的产热值就出来了具体食物的量。

通常在运动后达到这样的比例是适宜的，健身者要根据各自健身的运动特点，合理补充热量物质，促进健康水平的提高。三种能量营养素的摄入都不能超过比例太多。当膳食中糖类摄入过多时，热量比例会增高，破坏三者平衡，造成体重增加，消化系统和肾脏负担增大，减少其他营养的摄入机会。

蛋白质的补充是健身的红线，所谓健身“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。即使是需要减肥的，也应该科学搭配饮食，在总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。

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