健身饮食参考图,健身饮食参考图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食参考图的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身饮食参考图的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身一天三餐食谱？
2. 健身完成后如何选择健身餐？你们有什么好的推荐吗？
3. 为保证最大肌肉量前提，减脂期休息日的饮食与训练日一样吗？
4. 健身餐有哪些，怎样可以吃出好身材？

健身一天三餐食谱？

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

　　午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

　　晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

健身的人需要吃有营养的食物，健康营养的饮食需要选择多样化的食物，营养要补充齐全，比例适当，才能满足身体的需要，早餐可以吃牛奶和鸡蛋，谷类食物，绿色蔬菜以及水果，午餐可以吃点米饭，新鲜的肉蛋鱼虾类，还要大豆制品，晚餐可以吃的清淡些，选择脂肪少，容易消化的食物，可以多吃点水果，不要吃的太饱。

健身完成后如何选择健身餐？你们有什么好的推荐吗？

主要看健身者什么需求 减脂增肌还是塑型 根据不同需求的人群来陪伴 减脂人群高蛋白低碳水 增肌人群高碳水高蛋白 增肌人群在训练完迅速补充快糖 补充糖原 防止流失过多肌糖原 塑型人群根据体重 来摄入一天的能量大概40千卡每公斤一天的总热量

为保证最大肌肉量前提，减脂期休息日的饮食与训练日一样吗？

如果想减脂效果好，我建议饮食上还是要有区别的。下面我们来说说具体的区别。

 减脂期饮食：

休息日时，因为当日消耗量减少，所以整体摄入热量相对也要少，但是为了保证肌肉，优质蛋白质的摄入还是要充足的。

而训练日的消耗量大，当日整体能量摄入也会适当增加。目的是为了应对训练日要完成的训练量，身体能有足够的能量提供从而更好的完成训练，而且要想保证肌肉，蛋白质摄入量需要稍微提高。

既然是减脂期，那么不论是训练日，还是休息。整体饮食热量摄入都不宜过高，且遵循高蛋白低脂低碳的饮食原则。

下面给大家一个计算摄入的碳水和蛋白质的方法，脂肪因为我们的食物本身会有一部分，做菜时还会有一部分烹饪油，所以基本不用额外补充。

减脂饮食摄入热量建议：

训练日

碳水摄入=每公斤体重乘以2-3克碳水；蛋白质摄入=每公斤体重乘以1.5克蛋白质；脂肪摄入能少则少，但不可不吃。

肯定是不一样的，因为在训练日在训练前你需要摄入糖原，有糖原储存你的训练效果才会更好，在非训练日的时候你的摄入热量就要低300-500千卡，因为没有训练的消耗，而且我们身体在没有糖原的时候就会分解蛋白质补充能量，会流逝我们的肌肉，所以非训练日你可以加大蛋白质的比例，因为糖原摄入高会让我们得血糖上升，胰岛素就会出来把血糖降下来形成脂肪储存，所以非训练日少摄入糖分高的食物，以优质蛋白为主，这样可以更好的保存现有的肌肉加速脂肪的分解，训练日那天可以适量的摄入一定的碳水。控制好量跟比较例，训练强度也不能太小，训练时间可以减少一些，希望对你有帮助。

健身，三分练七分吃，吃比练更重要，坚持健身的人，最大的特点，就是自律性特别强，所以，不管是休息还是健身时，都要克制自己的食欲，当然，偶尔放纵一下自己，也是可以的，毕竟，享受美食也是人生最大的乐趣之一

健身餐有哪些，怎样可以吃出好身材？

比起具体食谱，饮食原则更重要，因为即便给你一个食谱，你也不可能一年四季顿顿照搬。对健身饮食来说最重要的属总热量和饮食结构的把控。

不同的训练目的对应不同的饮食热量和结构，比如增肌要求我们每天要有300-500大卡的热量超出，碳水、蛋白质、脂肪热量占比建议为55-65%:15-20%:20-25%而减脂要求每天有500-1000大卡的热量亏空，三大营养素热量占比建议为50-55%:20-25%:15-20%，另外注意维生素和矿物质来源于蔬菜水果，纤维素也主要来源于蔬菜水果以及粗粮，还有足够饮水。

关于针对健身人群饮食热量和饮食结构量身计算大家可以参考我写过的一篇教程，这里没法粘贴链接，可以通过点我头像从文章里找到。

到此，以上就是小编对于健身饮食参考图的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身饮食参考图的4点解答对大家有用。

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